Cách bổ sung vitamin c bằng thực phẩm tốt nhất

1.Thực phẩm chứa nhiều vitamin c gồm các loại nào?

Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C do đây là loại vitamin tan được trong dầu. Vì vậy, điều cần thiết là phải bổ sung vitamin C bằng thực phẩm thường xuyên với lượng vừa đủ. Thực phẩm chứa nhiều vitamin C là các loại trái cây và rau quả. Để có sự cân bằng dinh dưỡng tốt và đáp ứng nhu cầu vitamin C mỗi ngày thì các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, chúng ta nên tiêu thụ ít nhất 5 loại rau quả khác nhau mỗi ngày.

Nước ép hoa quả là một lựa chọn tối ưu tác dụng nhằm tiêu thụ một lượng lớn hoa quả cũng như cung cấp đầy đủ vitamin C cần thiết mỗi ngày. Một ly nước cam tươi với dung tích khoảng 180ml sẽ cung cấp cho cơ thể trung bình 60% nhu cầu vitamin C hàng ngày, cũng như các lượng hấp thụ khác nhau như là vitamin B9 và kali.

2. Vì sao bổ sung vitamin C qua đường thực phẩm là cách tốt?

Các thực phẩm bổ sung vitamin C chính là các loại trái cây và rau quả. Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng thường xuyên ăn các thực phẩm bổ sung vitamin C như trái cây giàu vitamin C tác dụng giúp cơ thể tăng sức đề kháng chống lại các tác nhân lây nhiễm và đẩy lùi các gốc tự do có hại đối với cơ thể. Hơn nữa, vitamin C đóng vai trò rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Collagen là một trong những protein cấu trúc chính trong cơ thể con người cần thiết nhằm tác dụng duy trì sự sức bền của thành mạch máu, da, các cơ quan và xương.

Nhiều người thường ăn các thực phẩm bổ sung vitamin C là trái cây có múi họ cam quýt để bổ sung vitamin C. Đó là một nguồn cung cấp vitamin C với lượng nhiều và dồi dào. Đồng thời, các thực phẩm bổ sung vitamin C dễ tìm, dễ chế biến bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày giúp cung cấp đủ lượng vitamin C khuyến nghị.

3. Hướng dẫn bổ sung vitamin c bằng thực phẩm

Những thực phẩm bổ sung vitamin C qua đường ăn uống, cụ thể như sau:

3.1. Quả ổi

Quả ổi là một nguồn cung cấp vitamin C chống lại quá trình oxy hóa tuyệt vời. Theo phân tích thành phần, lượng vitamin C cung cấp trong cơ thể trong một quả ổi cao gấp 4 lần so với quả cam cùng kích thước, cụ thể đáp ứng trên 200% lượng vitamin C khuyến nghị cần được cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Do đó, quả ổi được xem như  “nhà máy sản xuất vitamin C”. 

Trong cùi ổi sống chứa 228mg vitamin C trong 100g, cao gấp 3 lần lượng khuyến nghị hàng ngày. Phần ngay bên dưới lớp vỏ còn chứa hàm lượng vitamin C cao hơn so với phần thịt bên trong của nó.

Không chỉ giàu vitamin C, trong một quả ổi còn chứa nhiều axit folic, kali, mangan, đồng, nhiều chất xơ… có nhiều giá trị sức khỏe cho người sử dụng.

3.2. Ớt chuông vàng

Ớt chuông là một trong các thực phẩm bổ sung vitamin C nhiều nhất trong các loại rau củ. Họ nhà ớt chuông, bao gồm nhiều quả như ớt chuông đỏ, xanh, vàng cung cấp đến 95mg trong 1/2 chén thái sợi hoặc cắt hạt lựu sử dụng trong các món salad, trứng chiên…. 

Ớt chuông vàng chứa nhiều vitamin C nhiều hơn ớt chuông đỏ và xanh. Trong 100g thịt quả ớt vàng chưa chế biến cung cấp khoảng 184mg vitamin C. Trong 100g ớt chuông đỏ cung cấp cho cơ thể là 159mg vitamin C.

Do đó, ớt chuông cũng được xếp vào nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin C hơn so với quả cam. Ngoài ra, trong thành phần của quả ớt chuông cũng cung cấp lượng vitamin A, B, E, K và các khoáng chất như magie, folate, phốt pho, manga… rất dồi dào.

3.3. Mùi tây

Mùi tây cũng là một trong các thực phẩm bổ sung vitamin C được nhiều người sử dụng. Loại thảo mộc có tác dụng giúp tăng lượng sắt và tăng cường hệ thống miễn dịch, rất tốt cho sức khỏe tổng quát nói chung.Trong 100g mùi tây cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin C tương đương với 117 mg.

Đồng thời, sử dụng rau mùi tây tươi thường xuyên rất tốt cho tiêu hóa, mùi tây chứa nhiều vitamin, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa.

‎Tuy nhiên, chúng ta không tiêu thụ nhiều mùi tây như các loại trái cây khác. Bạn có thể thêm rau mùi tây vào các món ăn trong các bữa ăn hàng ngày có thể nhanh chóng tăng lượng hấp thụ vitamin C. Việc chỉ cần thêm khoảng 2 muỗng canh mùi tây vào các món hầm, xào, súp hàng ngày có thể cung cấp khoảng 10mg vitamin C, tương đương 10% lượng được khuyến nghị sử dụng mỗi ngày.

3.4. Rau bắp cải

Các thực phẩm bổ sung vitamin C không thể không nhắc đến rau bắp cải. Trung bình trong 100g loại rau này chứa tới chứa 145mg vitamin C. Ngoài ra, trong thành phần của rau bắp cải cũng có chứa nhiều loại vitamin và chất xơ cần thiết cho hoạt động của hệ tiêu hóa.

3.5. Bông cải xanh

Ăn bông cải xanh hàng ngày là cách bổ sung vitamin C bằng thực phẩm. Trong 100g bông cải xanh chứa khoảng 106mg vitamin C. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51mg vitamin C tương đương với 50% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Đồng thời, trong thành phần của bông cải xanh còn có chứa nhiều vitamin K, chất xơ và các chất chống oxy hóa dồi dào. Để giữ lượng vitamin nói chung trong bông cải xanh, chuyên gia sức khỏe khuyên rằng bạn nên chế biến bằng cách hấp khoảng 5 phút thay vì luộc, xào.

3.6. Quả kiwi

Quả kiwi cũng là một trong các thực phẩm bổ sung vitamin C hơn cam. Trung bình trong một quả kiwi cỡ vừa cung cấp khoảng 70mg vitamin C tương đương với 97% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày.

Đồng thời, kiwi cũng chứa nhiều chất xơ có nhiều ở trong lớp vỏ bên ngoài, carotenoid, flavonoid… có công dụng trong bảo vệ tế bào và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc thường xuyên ăn kiwi giúp bổ sung vitamin C, tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng.

3.7. Cải xoăn

Trung bình trong một chén cải xoăn tươi cắt nhỏ cung cấp cho cơ thể 80 mg vitamin C tương đương với 89% nhu cầu khuyến nghị. Bên cạnh đó, cải xoăn cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K, các carotenoid lutein và zeaxanthin.

Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp cho cơ thể 53 mg vitamin C tương đương 59% nhu cầu vitamin C mỗi ngày.

3.8. Dâu tây

Tiêu thụ dâu tây tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp giảm cảm giác mệt mỏi và ngăn ngừa khỏi các bệnh nhiễm trùng. Loại trái cây này cung cấp nhiều nguyên tố vi lượng, bao gồm cả vitamin C. Trung bình trong 100g dâu tây cung cấp cho cơ thể khoảng 54mg vitamin C.

Một cốc nhỏ quả dâu tây khoảng 152g cung cấp cho cơ thể 89 mg vitamin C, tương đương với 90% nhu cầu khuyến nghị vitamin C mỗi ngày.

3.9. Vải thiều

Cách bổ sung vitamin C bằng thực phẩm là ăn vải thiều. Trong 100g vải thiều cung cấp cho cơ thể 71.5mg vitamin C. Bên cạnh đó, vải thiều từ lâu cũng đã được biết đến là loại trái cây giàu các axit béo omega-3 và omega 6 rất tốt cho sức khỏe mạch máu, hệ tim mạch cũng như sự phát triển não bộ của con người. 

3.10. Quả đu đủ

Một người trưởng thành cần khoảng 90mg vitamin C mỗi ngày, vừa vặn, trong một cốc đu đủ chín có chứa đầy đủ lượng vi chất này. Hơn nữa, bổ sung vitamin C bằng thực phẩm cụ thể là quả đu đủ còn cung cấp nhiều vitamin B, chất xơ, folate, kali, magie, flavonoid, carotenes…

Trên đây là danh sách những thực phẩm bổ sung vitamin C chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày để dự phòng nguy cơ thiếu hụt lượng vi chất này. 

Vitamin C có trong tất cả các loại thực vật, nhưng hàm lượng khác nhau tùy thuộc vào từng loại thực phẩm. Lượng vitamin C thường hao hụt và mất đi trong quá trình bảo quản và chế biến thực phẩm. Với những thực phẩm không thể ăn sống, bạn nên lựa chọn chế biến theo phương pháp hấp để giữ lại lượng chất dinh dưỡng tối đa. 

Để bảo quản tốt nhất các loại vitamin, cụ thể là vitamin C trong thực phẩm thì cần tránh nấu quá kỹ trong thời gian kéo dài. Sau khi chế biến xong bạn nên ăn ngay, tránh để thời gian quá lâu ngày sẽ làm mất các chất dinh dưỡng và tiêu hao nhiều vitamin C.