Cách bổ sung Vitamin B12

1. Ai cần bổ sung Vitamin B12?

Vitamin B12 là 1 trong những loại quan trọng nhất trong các Vitamin nhóm B, nó còn được gọi với tên khoa học khác là Cobalamin. Vitamin B12 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực phẩm khác nhau như thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt gia cầm, thịt, cá, trứng và sữa… Vitamin B12 là 1 loại Vitamin tan trong nước và có vai trong quan trọng trong cơ thể con người, bao gồm:

• Vitamin B12 giúp cho tế bào máu và các tế bào thần kinh của cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt.
• Vitamin B12 tham gia vào quá trình tạo DNA, nên nó được xem là một vật liệu di truyền có trong hầu hết các tế bào trong cơ thể.
• Vitamin B12 giúp dự phòng và điều trị một loại thiếu máu được gọi là thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ (megaloblastic), tình trạng này thường khiến cơ thể suy yếu và mệt mỏi.
• Vitamin B12 hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất và duy trì năng lượng cho cơ thể.
• Duy trì sức khỏe lông, tóc, móng, da, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư.

Những trường hợp cần bổ sung Vitamin B12 hầu hết là những đối tượng có nguy cơ cao thiếu Vitamin B12, bao gồm:

• Những người ăn chay trường hoặc những người ăn kiêng với chế độ ăn uống hạn chế hoặc không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật.
• Phụ nữ mang thai (đặc biệt trong giai đoạn nôn nghén) hay phụ nữ đang cho con bú, đây là giai đoạn mà nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ tăng cao để phục vụ cho việc duy trì sức khỏe ổn định cho cả mẹ và bé, điều này còn đặc biệt quan trọng ở những người phụ nữ ăn thuần chay.
• Những trường hợp bệnh nhân bị tổn thương thần kinh và tàn tật.
• Những trường hợp bệnh nhân bị thiếu máu ác tính do thiếu Vitamin B12.
• Những trường hợp bệnh nhân có vấn đề về đường ruột như bệnh Crohn, hậu phẫu cắt ngắn ruột non, bệnh celiac, viêm dạ dày và bệnh viêm ruột… có thể bị thiếu hụt Vitamin B12 rất nhiều. Do tình trạng sức khỏe nói chung cũng như hoạt động của đường tiêu hóa nói riêng bị ảnh hưởng, dẫn đến quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng, trong đó có Vitamin B12 bị sụt giảm đi rất nhiều.
• Những người bị mắc các bệnh lý khác ở mức độ nặng, khiến cơ thể mệt mỏi, hạn chế ăn uống.
• Những người lớn tuổi, đặc biệt là sau 50 tuổi.
• Những trường hợp bệnh nhân bị nghiện rượu mạn tính, khiến cơ thể  không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách hiệu quả, dẫn đến thiếu Vitamin B12.
• Những trường hợp bệnh nhân bị đái tháo đường đang dùng thuốc điều trị, cụ thể là Metformin được khuyến cáo nên theo dõi và bổ sung nồng độ Vitamin B12 khi cần thiết. Tác dụng phụ của Metformin khi dùng để điều trị đái tháo đường là có thể làm giảm sự hấp thu của Vitamin B12.

Ngoài những trường hợp cụ thể trên, việc bổ sung Vitamin B12 khi không thật sự cần thiết hoặc vượt quá nhu cầu của cơ thể, có thể vô tình gây ra những tác dụng phụ không mong muốn như:

• Sốc phản vệ mức độ từ nhẹ đến trung bình do thừa Vitamin B12, đặc biệt trên những đối tượng có tiền sử dị ứng với Vitamin B12.
• Rối loạn tiêu hóa dẫn đến chán ăn, buồn nôn, nôn, tiêu chảy…
• Đau đầu, phát ban…
• Gây tê hoặc yếu liệt chi
• Những ảnh hưởng trên tim mạch như tăng huyết áp tạm thời, tăng nhịp tim, khó thở, đánh trống ngực…
• Gây tổn thương dây thần kinh thị giác
• Ảnh hưởng lên quá trình đông máu, cụ thể là làm tăng đông và làm tăng nguy cơ tắc mạch.

2. Bổ sung Vitamin B12 như thế nào?

Với những chỉ định bổ sung Vitamin B12 đã được nêu ở trên, nhiều người sẽ đặt ra câu hỏi rằng ăn gì để bổ sung Vitamin B12 an toàn hay cách bổ sung Vitamin B12 sao cho phù hợp với nhu cầu hằng ngày của cơ thể.

2.1. Liều lượng

Liều dùng Vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày là khác nhau ở từng đối tượng. Để bổ sung Vitamin B12 đúng cách và an toàn, mọi người cần tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ về liều dùng như sau:

• Phụ nữ mang thai: Liều bổ sung Vitamin B12 khuyến cáo với trường hợp này là 2.6 microgram mỗi ngày. Phụ nữ mang thai thường có nhu cầu với Vitamin B12 cao hơn bình thường do phải đảm bảo sức khỏe cho cả bản thân lẫn thai nhi tốt nhất. Cũng như hầu hết mọi loại dinh dưỡng và khoáng chất khác, nhu cầu Vitamin B12 ở phụ nữ mang thai sẽ cao hơn người bình thường. Nếu chế độ ăn không đáp ứng được nhu cầu Vitamin B12 thì cần bổ sung thêm bằng các dược phẩm khác.
• Phụ nữ đang cho con bú: Liều bổ sung Vitamin B12 khuyến cáo với phụ nữ đang cho con bú là 2.8 microgram mỗi ngày. Thiếu Vitamin B12 có liên quan đến tình trạng trẻ lờ đờ, chán ăn và chậm phát triển. Vitamin B12 được cơ thể mẹ hấp thụ qua thức ăn hoặc dược phẩm bổ sung và được chuyển một phần vào sữa mẹ.
• Người từ 14 - 50 tuổi: Liều bổ sung Vitamin B12 khuyến cáo là 2,4 microgram mỗi ngày với người từ 14 - 50 tuổi. Hầu hết mọi người đáp ứng yêu cầu này thông qua chế độ ăn uống. Tuy vậy, liều lượng cung cấp có thể tăng hoặc giảm tùy vào giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe… Bổ sung Vitamin B12 không được khuyến khích cho những người khỏe mạnh trong độ tuổi này.
• Người trên 50 tuổi: Liều bổ sung Vitamin B12 khuyến cáo là 2,4 - 2,6 microgram mỗi ngày. Đây là đối tượng dễ bị thiếu Vitamin B12 nhất do do dinh dưỡng cũng không đảm bảo và  khả năng hấp thu kém. Ước tính có khoảng hơn 20% người lớn trên 50 tuổi có lượng chất dinh dưỡng này trong máu thấp hơn mức tối ưu. Ngoài các loại thực phẩm, người lớn tuổi có thể cần bổ sung thêm Vitamin B12 từ thực phẩm chức năng hoặc thuốc uống trực tiếp.

• Người ăn chay: Liều bổ sung Vitamin B12 khuyến cáo cho những người ăn thuần chay là 2.4 microgram mỗi ngày, có thể bổ sung tăng cường Vitamin B12 qua chế độ ăn uống hoặc  thực phẩm chức năng. Nhu cầu Vitamin B12 của những người thực hiện ăn chay thường tăng cao do việc không sử dụng các thực phẩm giàu loại Vitamin này (động vật).
• Trường hợp người bị thiếu năng lượng trong thời gian dài hoặc suy dinh dưỡng: Những đối tượng nằm trong nhóm này cần bổ sung ít nhất 1 mg Vitamin B12 mỗi ngày (hầu như là thông qua các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng chứa Vitamin B12) và duy trì liên tục liều lượng này trong 1 tháng đầu. Trong những tháng tiếp theo sau đó, các chuyên gia khuyến cáo cần duy trì liều 125 - 250 microgram Vitamin B12 mỗi ngày.

2.2. Nguồn cung cấp

Nguồn thực phẩm chứa Vitamin B12 từ động vật: Các thực phẩm giàu Vitamin B12 thường là những loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như:

• Thịt đỏ: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt dê, thịt cừu, thịt lợn…là nguồn cung cấp Vitamin B12 tuyệt vời cho cơ thể. Ví dụ, 4 ounce (115 gram) thịt bò 80% nạc có thể cung cấp khoảng 2,42 microgram Vitamin B12. Ngoài ra, thịt bò cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như sắt, folate, niacin, kẽm, kali và protein. Tuy nhiên, đây lại là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, vì thế các chuyên gia  khuyến cáo rằng những người đang giảm cân hoặc muốn giảm cholesterol nên giảm lượng thịt xuống dưới 6% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Các loại cá: Các loại cá, đặc biệt là cá béo bao gồm cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá trích…được biết đến là nguồn cung cấp các Vitamin B12 đồng thời cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Ví dụ, 1/2 thịt thăn cá hồi (198 gam) có thể cung cấp 6,3 microgram Vitamin B12, chiếm đến 260% nhu cầu Vitamin B12 hàng ngày của cơ thể.
• Trứng: Phần lớn các loại khoáng chất và Vitamin, trong đó có Vitamin B12 nằm trong lòng đỏ trứng. Toàn bộ một quả trứng cung cấp khoảng 0,5 microgram Vitamin B12, chiếm khoảng 20% ​​nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
• Sữa và những sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua… là những nguồn cung cấp nhiều khoáng chất và Vitamin, đặc biệt là Vitamin B12. Cụ thể, 1 hộp sữa chua Hy Lạp (158g) không béo có thể cung cấp 1,09 microgram B12, chiếm khoảng 50% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
• Hải sản: Hải sản, đặc biệt là những động vật có vỏ như tôm hùm, ngao và trai, là nguồn cung cấp protein, khoáng chất và Vitamin B12 tuyệt vời. Cụ thể, 3 ounce (85 gram) tôm hùm cung cấp khoảng 1,22 microgram Vitamin B12, ngoài ra còn có protein, selen, folate và choline.
• Nội tạng động vật: Thịt nội tạng động vật, mặc dù ít phổ biến, nhưng chúng vẫn chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có cả Vitamin B12, đặc biệt là lượng Vitamin B12 được lưu trữ trong gan của bò. Cụ thể, 85 gram gan bò có thể chứa khoảng 60 microgam Vitamin B12, tương đương 2.500 % lượng khuyến nghị hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp protein, sắt, phốt pho, kali, folate, Vitamin D3…

Nguồn Vitamin B12 từ các loại thực phẩm khác: Vitamin B12 hầu như không được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật tự nhiên. Sở dĩ bạn bắt gặp các thực phẩm từ thực vật có Vitamin B12 là do đã được các nhà sản xuất chế biến và thêm vào. Dưới đây là một số thực phẩm không phải là động vật nhưng vẫn bổ sung Vitamin B12:

• Men dinh dưỡng: Đây là 1 loại nguyên liệu dùng để nấu ăn khá phổ biến cho các thực phẩm thuần chay. Đây là một loài nấm men đã được chế biến và thêm vào các vi chất khác nhau, trong đó có Vitamin B12, nhằm đảm bảo cung cấp loại Vitamin này cho những người ăn chay. Ngoài Vitamin B12, men dinh dưỡng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như niacin, thiamin và protein…
• Sữa hạt: Đậu nành, hạnh nhân, hạt điều hay yến mạch không thể cung cấp lượng Vitamin B12 một cách tự nhiên. Tuy nhiên, các nhà sản xuất đã thêm Vitamin B12 trong quá trình chế biến các loại nguyên liệu này để tạo sữa hạt. Một ví dụ cụ thể là trong 2264 gram sữa hạnh nhân có thể cung cấp khoảng 3 microgam Vitamin B12.
• Ngũ cốc: Ngũ cốc trong quá trình chế biến để được cung cấp thêm Vitamin và khoáng chất, trong đó nổi bật nhất vẫn là Vitamin B12 và Acid Folic (Vitamin B9). Cụ thể, 1,5 bát ngũ cốc ăn liền có thể cung cấp khoảng 1,5 microgram Vitamin B12.

Thông thường, việc bổ sung Vitamin B12 hiện nay chủ yếu thông qua các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Tuy nhiên, trong các trường hợp bệnh tật hoặc khi nhu cầu cơ thể tăng cao, bạn có thể được bác sĩ chỉ định sử dụng các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng có chứa loại Vitamin này. Thiếu hụt vitamin và khoáng chất là 1 trong những nguyên nhân khiến cơ thể của bạn mệt mỏi, căng thẳng, suy nhược, lão hóa, suy giảm hệ miễn dịch, tụt hoặc tăng cân không kiểm soát. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn không biết bổ sung bằng cách nào? Bổ sung bao nhiêu là đủ? thì có thể đến các cơ sở y tế uy tín để được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám. Sau khi có kết quả, nếu bạn bị thiếu vitamin thì bác sĩ sẽ có kế hoạch điều trị, đồng thời bổ sung các vi chất còn thiếu cho bạn.