Cách ăn tỏi như thế nào để giảm cân?

1. Thành phần dinh dưỡng của tỏi 

Tỏi không chỉ tạo thêm hương vị cho món ăn mà còn bổ sung thêm dinh dưỡng. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của 03 tép tỏi sống, theo USDA 

• Lượng calo: 13
• Tổng lượng carbohydrate: 3g
• Chất xơ: 0g
• Tổng lượng đường: 0g
• Chất đạm: 0,5 g
• Tổng chất béo: 0g
• Natri: 1,5mg
• Kali: 36mg
• Vitamin C: 2,8 mg

Vì lượng tỏi chúng ta thường ăn khá nhỏ nên lượng chất dinh dưỡng chúng ta ăn vào cũng thấp. Tỏi chứa các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe như vitamin C, kẽm, sắt, kali, magie và vitamin K. Nếu ăn tỏi thường xuyên, bạn sẽ nhận được nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, hơn là chú ý đến mức năng lượng mà tỏi cung cấp. Lợi ích của tỏi đối với sức khỏe:

• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Viêm mãn tính có thể gây hại cho khả năng miễn dịch bằng cách giảm số lượng bạch cầu. Các nghiên cứu điều tra tác dụng của chiết xuất tỏi đã phát hiện ra rằng nó giúp giảm viêm toàn thân và phục hồi mức độ bạch cầu. Điều này có được là nhờ vào allicin - chất chứa lưu huỳnh có trong thực phẩm chứa allium như hành, hẹ và tỏi. Hơn nữa, nhờ có các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ, tỏi có thể có hoạt tính kháng vi-rút. Các nhà nghiên cứu tin rằng tỏi giúp ngăn chặn virus xâm nhập và nhân lên trong tế bào của chúng ta. 
• Giảm lượng cholesterol: tỏi có thể cải thiện mức cholesterol, đặc biệt ở những người có cholesterol cao hoặc tiểu đường. 
• Huyết áp thấp hơn: Tỏi có thể làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu trong tổng quan cho thấy tỏi có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người mắc hội chứng chuyển hóa - một nhóm tình trạng sức khỏe làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Những lợi ích này được tìm thấy khi những người tham gia tiêu thụ 100 miligam tỏi nghiền sống cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (mg/kg), hai lần một ngày, dùng trong 4 tuần. Đối với một người nặng 150 pound, điều đó tương đương với hơn 2 tép một chút.
• Lượng đường trong máu ổn định: Tỏi có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường. Một phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy tỏi có hiệu quả hơn giả dược trong việc giảm đường huyết lúc đói và nồng độ hemoglobin A1C ở những người mắc bệnh tiểu đường. Mức đường huyết lúc đói giảm gần 11 mg/dL và A1C giảm khoảng 0,6 mg/dL - cả hai đều là những cải thiện đáng kể. 
• Sức khỏe đường ruột tốt hơn: Prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn lành mạnh trong ruột và tỏi là nguồn cung cấp rất tốt. Trên thực tế, sau 3 tháng bổ sung chiết xuất tỏi, những người tham gia nghiên cứu đã có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và khỏe mạnh hơn.

Tuy nhiên, tỏi không thân thiện với hệ tiêu hóa do chứa nhiều fructan có thể gây ra chứng đầy hơi và chướng bụng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). 

2. Giải đáp ăn tỏi có giảm cân không? Vì sao?

Bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng tỏi (cụ thể hơn là các hợp chất chứa lưu huỳnh của tỏi) có thể giúp chúng ta giảm cân. Một trong những hợp chất chứa lưu huỳnh chính trong tỏi sống là allicin, chất này đã được chứng minh là có khả năng ngăn ngừa béo phì và các rối loạn chuyển hóa liên quan bằng cách kích hoạt các mô mỡ nâu hoặc còn gọi là mỡ nâu.

Cơ thể chúng ta có nhiều loại mỡ, đó là mô mỡ trắng (mỡ trắng) và mô mỡ nâu (mỡ nâu). Mỡ trắng là mỡ trong cơ thể. Không giống như mỡ trắng có tác dụng dự trữ calo và dẫn đến béo phì, mỡ nâu lại đốt cháy calo và cho tác dụng giảm cân. Thật không may, hầu hết người lớn chúng ta lại không có nhiều mỡ nâu. Khi cơ thể bị lạnh, mỡ nâu đốt cháy calo để tạo ra nhiệt - quá trình sinh nhiệt. Do đó mỡ nâu đốt cháy nhiều calo hơn mỡ trắng. Quá trình đốt cháy calo này cũng có thể được kích hoạt nhờ các hợp chất chứa lưu huỳnh có trong tỏi sống.

Nhiều nghiên cứu đã công bố tác dụng của việc bổ sung tỏi đối với mô hình động vật bị béo phì. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy uống chiết xuất tỏi lên men trong 8 tuần cho thấy tác dụng chống béo phì bằng cách giảm trọng lượng cơ thể, mỡ, chất béo trung tính và mức cholesterol toàn phần, đồng thời ngăn chặn sự hình thành tế bào mỡ trắng ở chuột béo phì. 

Tác dụng có lợi của tỏi đối với bệnh béo phì cũng được ghi nhận rõ ràng trong các thử nghiệm lâm sàng. Một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng việc bổ sung tỏi làm giảm chu vi vòng eo, nhưng không làm giảm trọng lượng cơ thể và giảm chỉ số khối (BMI). Một  nghiên cứu khác được công bố vào năm 2016 cho thấy bổ sung bột tỏi giúp giảm trọng lượng cơ thể và chất béo ở những người mắc gan nhiễm mỡ không do rượu. 

Tỏi thậm chí có thể dẫn đến giảm cân ở phụ nữ sau mãn kinh. Nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu và Thực hành Dinh dưỡng cho thấy phụ nữ sau mãn kinh dùng chiết xuất tỏi hàng ngày trong 3 tháng sẽ giảm cân nhiều hơn (được đo bằng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và BMI) so với những người không dùng. 

Vậy, tóm lại đã có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ luận điểm ăn tỏi - hay nói cách khác là bổ sung chiết xuất tỏi giúp chúng ta giảm cân hiệu quả.

3. Ăn tỏi như thế nào để giảm cân?

Tỏi sẽ không giúp chúng ta giảm được 10 pound một cách cấp tốc, nhưng nó sẽ mang lại cho hành trình giảm cân của chúng ta sự ngon miệng và vô số lợi ích cho sức khỏe. Thêm vào đó, tỏi rất dễ kết hợp vào công việc nấu nướng hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số ý tưởng về cách chế biến tỏi để giảm cân mà bạn nên xem xét:

• Thêm tỏi băm vào món trứng tráng hoặc trứng ốp la buổi sáng của bạn.
• Thêm tỏi băm vào nước sốt salad.
• Pha một ít trà chanh tỏi
• Rắc một ít tỏi băm lên món rau nướng
• Nướng một lát bánh mì, phết bơ và rắc tỏi sống băm nhuyễn lên trên.
• Cho một ít tỏi vào chảo và xào với bất kỳ loại rau nào.

Ăn tỏi sống thực sự là cách tốt nhất để phát huy tối đa lợi ích sức khỏe của loại nguyên liệu này. Nếu bạn phải nấu nó, hãy thử nghiền nát hoặc cắt nhỏ tỏi và để yên trong 10 - 15 phút trước khi thêm chế biến với nhiệt. Thao tác này sẽ bảo tồn được nhiều lợi ích sức khỏe của tỏi. 

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn có được thông tin ăn tỏi như thế nào để giảm cân và cách chế biến tỏi để giảm cân, mang đến hiệu quả tối ưu. Ngoài ra, để giảm cân an toàn, bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức chuẩn y khoa đến từ Mỹ. Phương pháp này sử dụng vitamin và khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và nhận được phác đồ giảm cân phù hợp dựa trên kết quả xét nghiệm. 

Tài liệu tham khảo: Verywellfit.com