Lượng calo trong khoai sọ có khiến bạn béo?

1. Thành phần dinh dưỡng có trong 100g khoai sọ

Khoai sọ là một loại cây thuộc họ Ráy, sinh trưởng và phát triển ở những nơi có khí hậu nhiệt đới ẩm hoặc cận nhiệt đới. Tại Việt Nam, khoai sọ trắng là phổ biến nhất, ngoài ra còn có một số loại khoai sọ khác như: dọc trắng, dọc tía, khoai khoai sọ nghệ…Chúng là nguồn dinh dưỡng quý báu, giàu tinh bột, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, vitamin B6, kali, và chất xơ. 

Nhiều người không biết khoai sọ có bao nhiêu calo? Thực tế, lượng calo trong khoai sọ là 112 kcal trong 100g. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng khác có trong 100g khoai sọ:

• Chất đạm: 1.5 g
• Chất béo: 0,2g
• Tinh bột: 26,5g
• Chất xơ: 4,1g
• Đường: 0,4g
• Canxi: 43mg
• Sắt: 0,55mg
• Magie: 33mg
• Photpho: 84mg
• Kali: 591mg
• Natri: 11g
• Vitamin C: 4,5mg
• Vitamin B6: 0,283mg
• Mangan: 0,383mg
• Choline: 17,3mg

2. Ăn khoai sọ có béo không?

Có rất nhiều thắc mắc xoay quanh câu hỏi liệu ăn khoai sọ có béo không? Câu trả lời là không. Khoai sọ là loại thực phẩm giàu chất xơ mà lại rất ít đường, lượng calo vừa phải và rất ít chất béo. Vì vậy, khoai sọ là thực phẩm tuyệt vời khi có mặt trong chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Mặc dù trong bảng thành phần dinh dưỡng của khoai sọ tinh bột chiếm phần lớn nhưng chủ yếu là tinh bột kháng. Đây là một loại tinh bột không bị phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa và không được tiêu hóa ở ruột non. Chúng được giữ nguyên vẹn khi đi qua ruột non. Đến ruột già, tinh bột kháng được lên men tạo ra các acid béo chuỗi ngắn. Đây chính là nguồn “thức ăn” lý tưởng cho hệ lợi khuẩn tại đường ruột.

Hơn thế nữa, tinh bột kháng còn cung cấp ít calo hơn hẳn so với tinh bột thông thường. Nếu tinh bột thường cung cấp khoảng 4 calo trên mỗi gam thì 1 gam tinh bột kháng chỉ cung cấp 2,5 calo. Do vậy nếu ai còn băn khoăn liệu ăn khoai sọ có béo không thì chắc chắn câu trả lời là không. Ăn khoai sọ không phải là nguyên nhân gây tăng cân mà còn giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn nên ăn khoai sọ với lượng vừa phải và cần lưu ý cách chế biến để không làm tăng thêm nhiều calo vào món ăn. 

3. Cách chế biến món ăn từ khoai sọ không lo tăng cân

Khi chế biến các món ăn làm từ khoai sọ cần lưu ý hạn chế thêm dầu mỡ, đường và sữa để tránh làm tăng lượng calo, đồng thời tránh những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

3. 1. Khoai sọ luộc

Cách chế biến:

• Rửa sạch khoai sọ dưới vòi nước để loại bỏ bụi bẩn và đất cát nhưng không cần gọt vỏ.
• Cho khoai sọ vào nồi nước sạch. Đậy nắp nồi và luộc khoai trong khoảng 15-20 phút đến khi khoai sọ mềm. Để kiểm tra, có thể thử bằng cách chọc đầu đũa xiên qua được thì khoai sọ đã chín. 
• Khi khoai sọ đã nấu chín, vớt chúng ra khỏi nồi và để ráo nước và thưởng thức.

3.2. Canh khoai sọ ninh xương 

Nguyên liệu:

• Khoai sọ rửa sạch để loại bỏ đất cát, gọt vỏ và cắt thành miếng vừa ăn.
• Xương heo 
• Gia vị kèm hành tỏi băm sẵn.
• Rau ngò, hành hoa rửa sạch.

Cách chế biến:

• Hầm xương heo trong khoảng 45 phút đến 1 tiếng để lấy nước cốt.
• Cho một ít dầu vào nồi, phi  thơm hành tỏi đã băm sẵn, đổ khoai sọ vào xào trong  khoảng 5-7 phút. Sau đó, đổ nước cốt đã hầm vào và tiếp tục hầm trong khoảng 20 phút cho khoai sọ mềm
• Nêm nếm gia vị vừa ăn và cho rau thơm vào, đun thêm khoảng 1 phút 
• Tắt bếp, trình bày ra tô và thưởng thức cùng bún hoặc cơm trắng.

3.3. Khoai sọ nướng lò 

Cách chế biến:

• Rửa sạch khoai sọ, có thể để nguyên củ hoặc bổ cau
• Bật lò nướng ở nhiệt độ 200 - 220°C khoảng 5- 10 phút để làm nóng lò.
• Sắp xếp khoai sọ vào khay nướng, quét một lớp hỗn hợp dầu và gia vị lên mặt khoai sọ để làm tăng hương vị.
• Đặt  khoai sọ lên khay nướng và để nhiệt độ 180 - 200 độ C trong khoảng 20 phút cho đến khi khoai chín.
• Xếp khoai sọ nướng ra đĩa và thưởng thức. Có thể chấm cùng các loại nước chấm ít gia vị và dầu mỡ. 

4. Lợi ích của khoai sọ đối với sức khỏe

4.1. Cải thiện tiêu hóa

Khoai sọ có lượng chất xơ nhiều hơn gấp đôi so với khoai tây. Chất xơ cải thiện chức năng tiêu hóa và có thể làm giảm các vấn đề như táo bón, tiêu chảy, loét dạ dày và trào ngược axit.

Vì chất xơ di chuyển chậm qua hệ thống tiêu hóa nên các nghiên cứu cho thấy nó cũng giúp bạn cảm thấy no hơn giữa các bữa ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh.

4.2. Quản lý lượng đường trong máu

Calo trong khoai sọ chỉ có khoảng 112 kcal/ 100g cùng với hàm lượng tinh bột là 26,5 g nhưng chủ yếu là tinh bột kháng. Những loại tinh bột tốt này đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng là có tác dụng ổn định lượng đường trong máu, giúp kiểm soát cân nặng và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những loại tinh bột này cũng thích hợp cho chế độ ăn kiêng low-carb và keto . 

4.3. Sức khỏe tim mạch

Khoai sọ chứa hàm lượng kali cao - một loại khoáng chất giúp kiểm soát huyết áp cao bằng cách phá vỡ lượng muối dư thừa. Điều này làm giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch của bạn, giúp ngăn ngừa sự phát triển của các vấn đề về tim mãn tính.

4.4. Phòng ngừa ung thư

Quercetin - một chất chống oxy hóa có trong khoai sọ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử tích tụ trong cơ thể do quá trình lão hóa, gây tổn thương tế bào và dẫn đến bệnh ung thư.

Tóm lại, lượng calo trong khoai sọ không khiến bạn béo lên. Khoai sọ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chính và trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh. Tuy nhiên, để tránh tăng cân, quan trọng hơn là kiểm soát tổng lượng calo bạn tiêu thụ và đảm bảo bạn duy trì một lối sống khoa học và hoạt động thể chất đều đặn. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.