Cách ăn để tăng cường năng lượng của bạn

1. Để tăng năng lượng nên ăn gì?

Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn. Nếu bạn đang tự hỏi tăng năng lượng nên ăn gì thì các nhóm thực phẩm dưới đây là câu trả lời phù hợp cho bạn:

• Carbohydrate phức hợp: Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, quinoa, gạo lứt và bánh mì nguyên cám có thể cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng ổn định. Những thực phẩm này được phân hủy chậm hơn so với carbohydrate đơn giản, có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt năng lượng.
• Protein: Protein nạc là nhóm thực phẩm bạn nên ăn để tăng cường năng lượng, chẳng hạn như cá, thịt gà và đậu phụ, có thể giúp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể và cũng giúp xây dựng, sửa chữa các mô cơ trong cơ thể.
• Trái cây và rau quả: Trái cây và rau quả rất giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, tất cả đều có thể giúp tăng mức năng lượng. Đặc biệt, thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như ớt chuông và trái cây họ cam quýt có thể giúp cải thiện mức năng lượng bằng cách hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể.
• Chất béo lành mạnh: Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là loại thực phẩm tiếp theo bạn cần ăn để tăng cường năng lượng, ví dụ như quả hạch, hạt và bơ, có thể giúp cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào. Theo đó, chất béo lành mạnh cũng rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức.
• Thực phẩm giàu chất sắt: Sắt là khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Do đó, thực phẩm giàu chất sắt là thức ăn để tăng cường năng lượng hiệu quả. Một số ví dụ bao gồm thịt đỏ, rau bina và đậu lăng, có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi và tăng mức năng lượng.
• Thực phẩm giàu vitamin B: Vitamin nhóm B đóng vai trò chính trong việc sản xuất năng lượng và có thể giúp chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu cho cơ thể. Thực phẩm giàu vitamin B, ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và các loại hạt…là thức ăn để tăng cường năng lượng hiệu quả
• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa, nguyên nhân gây mệt mỏi và các vấn đề sức khỏe khác. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quả mọng, chocolate đen và trà xanh, có thể giúp tăng mức năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Quả hạch và hạt: Quả hạch và hạt rất giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, tất cả đều có thể giúp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể chúng ta. Đặc biệt, thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 như quả óc chó và hạt chia có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức và giảm viêm trong cơ thể.
• Trà thảo dược: Các loại trà thảo dược, chẳng hạn như trà bạc hà, có thể giúp cải thiện mức năng lượng bằng cách cung cấp một lượng nhỏ caffein và các hợp chất có lợi khác. Những loại trà này cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời cải thiện tinh thần minh mẫn.
• Thực phẩm giàu magie: Magiê là một khoáng chất quan trọng để sản xuất năng lượng và cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như các loại hạt, hạt và rau lá xanh, có thể giúp tăng mức năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bằng cách kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống, bạn có thể giúp tăng mức năng lượng và cải thiện sức khỏe và phúc lợi tổng thể. Điều quan trọng nữa là giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước suốt cả ngày, vì mất nước có thể góp phần gây ra mệt mỏi và mức năng lượng thấp.

2. Cách tăng năng lượng thông qua việc ăn uống

Nhiều người đặt ra câu hỏi về những cách tăng năng lượng hiệu quả. Cách tăng năng lượng thông qua việc ăn uống cơ bản nhất là hãy lựa chọn những loại thực phẩm đã được đề cập ở trên. Ngoài ra, vẫn còn một số lời khuyên khác dành cho bạn.

• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể cung cấp cho cơ thể năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết. Nhằm mục đích bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn. Đây là cách tăng năng lượng cơ bản và hiệu quả nhất.
• Ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên: Ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên trong ngày có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt năng lượng. Cố gắng ăn 3 - 4 giờ một lần để giữ cho mức năng lượng của bạn ổn định.
• Tránh thực phẩm và đồ uống có nhiều đường: Thực phẩm và đồ uống có đường hóa học có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó là tình trạng sụt giảm đột ngột đường huyết khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Cố gắng hạn chế ăn thức ăn và đồ uống có đường và thay vào đó tập trung vào thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn và phức tạp: Thực phẩm chế biến như đồ chiên, đồ ăn nhẹ có đường và carbohydrate tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và dẫn đến mệt mỏi và uể oải. Thay vào đó, hãy tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến hoặc chế biến đơn giản bằng cách hấp hoặc luộc…
• Hạn chế caffein và rượu: Mặc dù caffein và rượu có thể cung cấp năng lượng tạm thời cho cơ thể, nhưng chúng cũng có thể dẫn đến mất nước, mệt mỏi về lâu dài và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tránh bỏ bữa: Bỏ bữa có thể làm giảm lượng dinh dưỡng, cụ thể là đường trong máu, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và mức năng lượng bị giảm thấp. Cố gắng ăn đều đặn trong ngày để duy trì nguồn dinh dưỡng ổn định và để ngăn ngừa sự cố về năng lượng thiếu hụt.
• Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: Chỉ số đường huyết của thực phẩm là thước đo mức độ làm tăng lượng đường trong máu của loại thực phẩm đó. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ có đường, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng, sau đó là giảm đột ngột khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Thay vào đó, hãy cố gắng tập trung vào các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau không chứa tinh bột.
• Xem xét thời điểm bổ sung dinh dưỡng: Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate trước khi tập thể dục có thể giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất, trong khi tiêu thụ chất béo lành mạnh và protein sau khi tập luyện có thể giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng bền vững.
• Ăn nhẹ thông minh: Sử dụng các loại đồ ăn nhẹ tự nhiên và lành mạnh là một cách tăng năng lượng bền vững. Đồ ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, trái cây và rau có thể giúp cung cấp năng lượng giữa các bữa ăn chính. Đồng thời, tránh đồ ăn nhẹ có đường và thực phẩm chế biến sẵn, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
• Ăn sáng: Bữa sáng gần như là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn một bữa sáng lành mạnh có thể giúp khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cả ngày dài hoạt động. Đặt mục tiêu cho một bữa sáng cân bằng bao gồm carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh.

• Giữ tinh thần chánh niệm trong khi ăn: Ăn uống chánh niệm, chẳng hạn như dành thời gian thưởng thức từng món ăn hay thậm chí là từng miếng ăn. Đồng thời, chú ý đến các dấu hiệu đói và no, có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và thúc đẩy cảm giác hài lòng và tràn đầy năng lượng.
• Bổ sung thực phẩm giàu men vi sinh: Probiotic là vi khuẩn có lợi sống trong đường ruột và có thể giúp cải thiện tiêu hóa và tăng mức năng lượng cho cơ thể. Thực phẩm giàu men vi sinh, chẳng hạn như kefir, sữa chua và dưa cải bắp, có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể của chúng ta.
• Ăn thực phẩm giàu prebiotic: Prebiotic là loại chất xơ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột. Thực phẩm giàu prebiotic, chẳng hạn như măng tây, hành và tỏi có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng mức năng lượng.
• Lưu ý đến khẩu phần ăn: Ăn quá nhiều thức ăn, thậm chí là thức ăn tốt cho sức khỏe, có thể gây ra cảm giác mệt mỏi và uể oải. Lưu ý đến khẩu phần ăn và ăn cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng thay vì quá no, là cách giúp duy trì mức năng lượng ổn định.
• Xem xét mức độ nhạy cảm với thực phẩm: Nhạy cảm hoặc dị ứng với thực phẩm có thể gây ra mệt mỏi và thiếu năng lượng. Nếu bạn nghi ngờ mình bị nhạy cảm với thực phẩm, hãy cân nhắc làm việc với bác sĩ của mình để xác định và loại bỏ bất kỳ loại thực phẩm có vấn đề nào khỏi chế độ ăn uống của bạn.
• Xem xét các chất bổ sung: Một số chất bổ sung thông qua các loại thuốc hay dược phẩm như Vitamin nhóm B, sắt và magiê có thể giúp hỗ trợ sản xuất năng lượng trong cơ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung mới nào.

Bằng cách kết hợp các chiến lược này vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể giúp tăng mức năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như phúc lợi của mình. Điều quan trọng nữa là duy trì lối sống lành mạnh, bao gồm tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng để tối ưu hóa mức năng lượng và sức khỏe tổng thể.