Các tác hại nếu ăn nhiều tinh bột

1. Tinh bột là gì?

Trước khi tìm hiểu về tác hại ăn nhiều tinh bột, chúng ta hãy cùng xem xét tinh bột là gì và bao gồm những loại nào. Khi mọi người nghe thấy từ “tinh bột”, họ có thể nghĩ đến những thực phẩm giàu carbohydrates như khoai tây, gạo và mì ống. Tuy nhiên, hầu hết thực vật đều dự trữ năng lượng dưới dạng tinh bột, bao gồm cả trái cây và rau quả.

Tinh bột là một loại carbohydrate. Phân tử của chúng được tạo thành từ một số lượng lớn các nguyên tử cacbon, hydro và oxy. Tinh bột là chất rắn màu trắng ở nhiệt độ phòng và không tan trong nước lạnh. Chúng  được chia thành 3 nhóm dựa trên đặc điểm về dinh dưỡng, bao gồm:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS): Dạng này có trong các thực phẩm đã qua chế biến, ví dụ như bánh mì, khoai tây. Cơ thể nhanh chóng chuyển đổi nó thành glucose.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (SDS): Với cấu trúc hóa học phức tạp, cơ thể cần thời gian để phân hủy và loại này thường có trong ngũ cốc.
• Tinh bột kháng tiêu (RS): Cơ thể không thể dễ dàng tiêu hóa dạng tinh bột này và có thể đi qua hệ thống tiêu hóa mà không bị ảnh hưởng, tương tự như chất xơ. Tinh bột kháng có tác động tích cực với vi khuẩn đường ruột. RS thành 4 loại, bao gồm:

• RS1, tồn tại trong ngũ cốc, hạt và đậu.
• RS2 từ chuối sống, khoai tây sống.
• RS3 được tìm thấy trong các thực phẩm được nấu chín rồi để nguội, ví dụ như gạo và bánh ngô.
• RS4, có trong bánh mì.

Loại thực phẩm nào cũng có thể là tập hợp của nhiều loại tinh bột khác nhau. Ngoài ra, còn tồn tại tinh bột biến tính, một dẫn xuất tinh bột mà các nhà sản xuất đã xử lý để thay đổi đặc tính của chúng. Ngành công nghiệp làm bánh sử dụng rộng rãi dạng tinh bột này vì có thể chịu được nhiều điều kiện, bao gồm cả nhiệt độ cực cao hoặc cực lạnh.

2. Ăn tinh bột nhiều có hại không?

Khi con người tiêu thụ quá nhiều tinh bột, hậu quả không chỉ đơn giản là tăng cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện. Tinh bột là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, nhưng khi được tiêu thụ quá mức, có thể gây ra những tác hại không ngờ đến như tăng cường nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Dưới đây là những tác hại của ăn nhiều tinh bột:

• Theo các chuyên gia y tế tại Phòng khám Mayo, một trong những tác hại của việc ăn quá nhiều tinh bột nằm ở cách ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và mức insulin. Ăn quá nhiều tinh bột khiến đường máu tăng cao đột biến. Lúc này, tuyến tụy tiết ra insulin để tăng hấp thu lượng đường dư thừa trong máu. Sau đó, lượng đường trong máu giảm xuống và dẫn đến trạng thái mệt mỏi. 
• Tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS) và thừa cân béo phì: Ăn tinh bột nhiều có hại không? Sử dụng chế độ ăn nhiều RDS trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng cân hoặc béo phì. Tệ hơn nữa, RDS không phải lúc nào cũng đi một mình. Khi thực phẩm có hàm lượng RDS cao được nấu ở nhiệt độ cao, chúng có thể tạo thành acrylamide, một chất gây ung thư. Một số thực phẩm có hàm lượng acrylamide cao hơn bao gồm khoai tây chiên, khoai tây lát mỏng và thực phẩm chế biến từ ngũ cốc (như ngũ cốc ăn sáng và bánh quy).
• Tinh bột và bệnh tiểu đường: Hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị mọi người nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm chứa tinh bột. Tuy nhiên, những người bệnh tiểu đường, cần phải tiết chế lượng tinh bột nạp vào. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 nên tính xem họ ăn bao nhiêu gam tinh bột, sau đó cân bằng lượng này với liều insulin của họ, còn người bệnh tiểu đường loại 2 nên chia nhỏ lượng carbohydrates thành nhiều bữa trong ngày.

3. Hạn chế tác hại của ăn nhiều tinh bột bằng cách nào?

Tinh bột không chỉ đơn thuần là chất dinh dưỡng thiết yếu mà còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện và cân nặng lý tưởng. Bằng cách chọn lựa và sử dụng các loại và số lượng tinh bột phù hợp, chúng ta có thể tránh được tác hại của ăn nhiều tinh bột, đồng thời cung cấp đủ năng lượng cần thiết. Dưới đây là một số chiến lược giúp bạn tiêu thụ tinh bột một cách hợp lý:

• Tỉ lệ tinh bột trong khẩu phần: Lượng carbohydrate tiêu thụ là lựa chọn của từng cá nhân vì mỗi người có các loại thành phần cơ thể khác nhau (nước, protein, chất béo, v.v.) và dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cùng chỉ số khối cơ thể. Vì vậy, phụ thuộc vào BMI, mức chuyển hóa cơ bản, hoạt động thể chất, thói quen ăn uống, v.v. của người đó. Nhìn chung, năng lượng đến từ tinh bột nên chiếm 55% - 60% tổng nhu cầu năng lượng và ưu tiên carbohydrate phức hợp.
• Tập trung vào tinh bột có trong carbohydrate phức hợp: Mặc dù tác hại của việc ăn quá nhiều tinh bột đến sức khỏe đã được chứng minh. Tuy nhiên, bạn không cần phải cắt hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình. Theo chuyên gia dinh dưỡng, chìa khóa là tập trung vào loại tinh bột có trong carbohydrate phức hợp. Rau và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa, farro, yến mạch cán mỏng, gạo lứt và lúa mì nguyên cám, chứa nhiều chất xơ, nghĩa là chúng chứa ít đường hoặc tinh bột hơn.

• Thêm chất béo lành mạnh: Kết hợp một ít chất béo lành mạnh vào carbohydrate phức hợp cũng có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường có trong chúng. Xào rau trong dầu ô liu, thêm một thìa bơ hạt hoặc một ít bơ nghiền vào bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc phủ một phần cơm gạo lứt hấp với một miếng cá hồi nướng để có một bữa ăn nhanh và đơn giản, đồng thời giúp bạn nhận được những lợi ích tối đa từ chất béo và tinh bột.
• Thực phẩm giàu tinh bột cần tránh: Bạn nên loại bỏ tinh bột đã qua chế biến hoặc tinh chế khỏi đĩa thức ăn của mình. Các loại thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống bổ sung, khoai tây ăn liền và các loại thực phẩm chế biến khác có khả năng là tinh bột không lành mạnh vì một số lý do: thiếu chất dinh dưỡng đáng kể, bị mất giá trị dinh dưỡng, chỉ còn lại tinh bột mà thiếu đi các thành phần dinh dưỡng khác, không làm no, được tiêu hóa quá nhanh, …

Việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Sự tích tụ đường trong máu có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và tăng nguy cơ béo phì. Ngoài ra, chế độ ăn uống giàu tinh bột thiếu sự đa dạng dinh dưỡng và có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, chất xơ, góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt, cần thiết phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý.

Nguồn:livestrong.com - medicalnewstoday.com - verywellhealth.com