Các loại thực phẩm chứa nhiều Niacin (Vitamin B3) nhất

1. Các dạng cấu trúc của vitamin B3

Trước khi tìm hiểu về danh sách thực phẩm và thức ăn nhiều vitamin B3, chúng ta cần có những kiến thức tổng quan về chất dinh dưỡng này. Vitamin B3 có vai trò đặc biệt quan trọng đối với quá trình sản xuất năng lượng và duy trì sức khỏe của nhiều hệ cơ quan như thần kinh, tim mạch, tiêu hóa và làn da, bên cạnh đó còn tham gia sản xuất hormone.

Về mặt cấu trúc hóa học, vitamin B3 tồn tại ở 3 dạng khác nhau. Trong cơ thể, cả 3 dạng cấu trúc của Niacin đều sẽ được chuyển hóa thành coenzym , được tìm thấy trong tất cả các tế bào sống và cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng cũng như duy trì hoạt động tối ưu của tế bào, đặc biệt là ở ty thể (được xem như nhà máy điện của tế bào với nhiệm vụ chuyển đổi thức ăn và oxy thành năng lượng).

Niacin bảo vệ tế bào khắp cơ thể khỏi các tổn thương do tuổi tác. Mặc dù cả 3 dạng vitamin B3 đều có những đặc điểm chung nhất định, nhưng mỗi dạng tương ứng sẽ có những nhiệm vụ riêng biệt, cụ thể như sau:

• Acid nicotinic: Dạng vitamin B3 này có nhiều trong thực phẩm và thường được sử dụng như một chất bổ sung để điều trị tình trạng tăng cholesterol máu, bệnh tim mạch và cải thiện chức năng tuần hoàn. Acid nicotinic có thể được cơ thể chuyển đổi thành một dạng khác của vitamin B3 là Nicotinamide.
• Nicotinamide hoặc niacinamide: Dạng cấu trúc này có thể hấp thu từ các loại thực phẩm giàu Niacin và là dạng thường được tìm thấy nhất của B3 trong các sản phẩm vitamin tổng hợp cũng như các loại thực phẩm tăng cường (chẳng hạn như ngũ cốc tăng cường).
• Nicotinamide riboside (NR): Dạng cấu trúc này của vitamin B3 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm bổ sung. Mặc dù chưa được sử dụng rộng rãi nhưng các nghiên cứu cho thấy dạng cấu trúc này có thể cải thiện đáng kể chức năng nhận thức và làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể. NR được chứng minh có hiệu quả cao nhất trong việc thúc đẩy sản xuất trong các tế bào thần kinh khi so sánh với 2 dạng vitamin B3 còn lại.

2. Danh sách thực phẩm nhiều vitamin B3 nhất

2.1. Gan

Khi nhắc đến các loại thực phẩm giàu Niacin, chúng ta không thể bỏ qua gan động vật, vì theo nghiên cứu thì đây là một trong những nguồn cung cấp Niacin tự nhiên tốt nhất. Theo đó, một khẩu phần gan bò nấu chín (khoảng 85g) cung cấp đến 14.7mg niacin, qua đó đáp ứng 91% nhu cầu RDA cho nam giới và hơn 100% nhu cầu RDA cho phụ nữ mỗi ngày.

Ngoài gan bò, gan gà cũng là một loại thức ăn nhiều vitamin B3 khi cung cấp lần lượt 73% và 83% RDA cho đàn ông và phụ nữ với mỗi khẩu phần nấu chín khoảng 85g. Bên cạnh Niacin, gan động vật còn đặc biệt bổ dưỡng khi chứa nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin nhóm B khác.

2.2. Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là phần ức là một trong những loại thực phẩm nhiều vitamin B3 nhất, kèm theo đó còn cung cấp rất nhiều protein nạc.

Theo bác sĩ, khẩu phần khoảng 85g ức gà nấu chín (không xương, không da) cung cấp khoảng 11.4mg Niacin, qua đó đáp ứng tương ứng 71% và 81% RDA cho nam và nữ giới.

Một ưu điểm khác của ức gà là chứa nhiều protein (khoảng 8.7g cho mỗi khẩu phần 28g nấu chín), qua đó biến nó thành lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai theo đuổi các chế độ ăn hạn chế calo, giàu protein nhằm mục đích giảm cân.

2.3. Cá ngừ

Cá ngừ sẽ là loại thực phẩm giàu Niacin tiếp theo được nhắc đến. Theo nghiên cứu, cá hồi là nguồn cung vitamin B3 rất dồi dào và là lựa chọn tuyệt vời cho những người thích ăn cá hơn ăn thịt.

Một phần cá ngừ 165g cung cấp khoảng 21.9mg niacin và con số này vượt hơn 100% nhu cầu mỗi ngày cho cả đàn ông và phụ nữ. Cá hồi còn rất giàu protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và acid béo omega-3, những chất dinh dưỡng quan trọng không kém vitamin B3.

2.4. Cá hồi

Khi đề cập đến danh sách các loại thức ăn nhiều vitamin B3, chúng ta sẽ không thể bỏ qua các món làm từ cá hồi, đặc biệt là loại được đánh bắt tự nhiên.

Một miếng phi lê cá hồi đại dương (khoảng 85g) sau khi nấu chín sẽ cung cấp khoảng 53% nhu cầu mỗi ngày cho nam giới và 61% nhu cầu cho chị em phụ nữ.

Ngoài vitamin B3, cá hồi còn được xác định là một nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời, qua đó hỗ trợ chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như các bệnh rối loạn tự miễn dịch.

2.5. Cá cơm

Theo bác sĩ, tiêu thụ cá cơm đóng hộp là một cách đơn giản và dễ thực hiện để đáp ứng nhu cầu vitamin B3 của mọi người. Theo đó, chỉ 1 con cá cơm đã cung cấp khoảng 5% RDA cho nam giới và phụ nữ trưởng thành và chỉ cần tiêu thụ khoảng 10 con cá cơm cũng đủ đáp ứng ½ nhu cầu Niacin cần thiết mỗi ngày.

Đặc biệt hơn, cá cơm còn là nguồn cung selen tuyệt vời (khoảng 4% RDI trên mỗi con cá cơm), và việc tiêu thụ thực phẩm giàu selen được cho là có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn 22%, bao gồm ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.

2.6. Thịt heo

Những phần thịt lợn nạc, chẳng hạn như thịt thăn hoặc sườn nạc, cũng là nguồn cung cấp Niacin dồi dào. Khẩu phần khoảng 85g thịt thăn lợn nướng cung cấp 6.3mg Niacin, tương ứng với 39% và 45% RDA cho nam và nữ giới.

2.7. Đậu phộng

Đáp án tiếp theo cho câu hỏi thực phẩm nhiều vitamin B3 nhất bao gồm những gì chính là đậu phộng, đặc biệt phù hợp với người ăn chay trường. Khẩu phần khoảng 2 thìa canh (32g) bơ đậu phộng chứa khoảng 4.3mg Niacin, qua đó đáp ứng khoảng 25% RDA cho nam và 30% RDA cho phụ nữ.

Đậu phộng còn là loại thực phẩm nguồn gốc thực vật rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magie, phốt pho và mangan. Đậu phộng có hàm lượng calo tương đối cao nhưng các nghiên cứu lại cho thấy việc tiêu thụ đậu phộng hàng ngày có liên quan đến các lợi ích sức khỏe (như giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2) và không dẫn đến tăng cân.

2.8. Quả bơ

Quả bơ được xác định là một loại thức ăn nhiều vitamin B3, cụ thể một quả bơ kích cỡ trung bình chứa 3.5mg B3, tương ứng với 21% và 25% nhu cầu RDA cho nam giới và phụ nữ.

Một ưu điểm khác của quả bơ là rất giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Trên thực tế, một quả bơ chứa hàm lượng kali cao gấp đôi so với một quả chuối. Bơ còn là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn, qua đó hỗ trợ giảm nguy cơ mạch khi tiêu thụ thường xuyên.

2.9. Nấm

Nấm là một trong những nguồn thực phẩm nhiều vitamin B3 nhất khi cung cấp 2.5mg cho mỗi cốc khoảng 70g, tương ứng 15% và 18% RDA của đàn ông và phụ nữ. Điều này đã biến những loại nấm thơm ngon thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc thuần chay đang tìm kiếm các nguồn cung Niacin tự nhiên.

Kèm theo đó, các loại nấm trồng dưới ánh sáng mặt trời cũng sản xuất nhiều vitamin D và được xác định là một trong những nguồn thực phẩm thực vật cung cấp vitamin D tốt nhất.

2.10. Đậu xanh

Loại thực phẩm giàu Niacin cuối cùng được nhắc đến là đậu xanh. Đây được xem là nguồn cung cấp Niacin chính cho người ăn chay khi cung cấp khoảng 3mg cho mỗi khẩu phần 145g, tương ứng với 20% ​​RDA cho cả nam và nữ giới.

Đậu xanh còn rất giàu chất xơ (khoảng 7.4g cho mỗi cốc 145g), qua đó cung cấp hơn 25% nhu cầu chất xơ cho những người có chế độ ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày.

Vitamin B3 là loại vitamin B quan trọng đối với cơ thể, ngoài việc bổ sung qua các loại thực phẩm bạn có thể bổ sung thông qua việc truyền vi chất. Việc này không chỉ đảm bảo cung cấp lượng vitamin B đầy đủ mà còn đảm bảo chất lượng, tránh sự độc hại.

Nếu bạn chứ biết bổ sung với lượng bao nhiêu có thể đến Phòng Khám Đa Khoa Drip Hydration để được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám, xét nghiệm vi chất, khi có kết quả thiếu hụt thì bác sĩ sẽ có kế hoạch điều trị, đồng thời bổ sung các vi chất còn thiếu giúp bạn nâng cao và bảo vệ sức khỏe lâu dài.