Vitamin B3 có trong trái cây nào? Top 3 loại quả giàu vitamin B3

1. Công dụng của vitamin B3

Vitamin B3 (Niacin) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Nó liên quan đến nhiều chức năng cơ thể khác nhau, ví dụ như:

• Sản xuất năng lượng: Vitamin B3 giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp bạn năng động và tỉnh táo;
• Sửa chữa DNA: Giúp sửa chữa những DNA bị hư hỏng, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào khỏe mạnh.
• Kiểm soát cholesterol: Vitamin B3 có thể giúp giảm bớt các cholesterol có hại (LDL) và tăng mức cholesterol có lợi (HDL).
• Cải thiện vẻ đẹp làn da: Vitamin B3 hỗ trợ làn da khỏe mạnh bằng cách cải thiện khả năng giữ ẩm và giảm viêm.

Vitamin B3 tan trong nước, được cơ thể tiêu hóa và sử dụng một phần, sau đó bị bài tiết qua nước tiểu nên việc cung cấp đủ niacin thông qua thực phẩm là vô cùng quan trọng. 

2. Vitamin B3 có trong quả nào? Top 3 loại quả giàu Niacin nhất

Niacin bao gồm 2 thành phần hóa học: Axit nicotinic và niacinamide. Cả hai thành phần này đều được tìm thấy trong thực phẩm cũng như trong các chất bổ sung. Tương tự như các loại vitamin B khác, B3 cũng giúp chuyển hóa thức ăn bạn tiêu thụ thành năng lượng. Vì vậy, thiếu vitamin này sẽ dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, uể oải, v.v.  Bạn có thể bổ sung chất này thông qua các thực phẩm như: Gan gà, gan bò, thịt lợn, cá ngừ, cá hồi, 

Nếu bạn ăn chay và muốn tránh thiếu hụt vitamin B3, hãy tham khảo danh sách các loại hoa quả nhiều vitamin B3 dưới đây:

2.1. Quả bơ

Những người quan tâm đến sức khỏe thường hay kết hợp bơ vào chế độ ăn hàng ngày. Nếu bạn thắc mắc vitamin B3 có trong trái cây nào thì bạn nên biết rằng một quả bơ cỡ trung bình có chứa 3,5mg niacin. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất khác giúp duy trì lượng lipid và tăng cường sức khỏe tim mạch.

2.2. Chuối

Đây là 1 trong những loại trái cây giàu vitamin B3, chiếm đến 5% nhu cầu hàng ngày (daily values - DV) của niacin. Ngoài ra, chuối còn chứa kali và magie.

2.3. Xoài

Trong trường hợp bạn đang thắc mắc vitamin B3 có trong quả nào nhiều nhất thì xoài chính là đáp án. Loại trái cây này cung cấp đến 7% vitamin B3 DV. Hơn nữa, xoài còn là nguồn cung cấp vitamin C và A khá dồi dào. 

Hơn nữa, nếu bạn đang quan tâm đến cách tăng cường lượng vitamin B3 trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung các sản phẩm tăng cường vitamin B3 như ngũ cốc. Các nguồn vitamin B3 khác bao gồm đậu phộng, lúa mì nguyên hạt và gạo lứt.

3. Ai nên dùng vitamin B phức hợp?

Các chuyên gia y tế thường khuyến  khích mọi người tập trung xây dựng chế độ ăn giàu vitamin B (hấp thu đầy đủ vitamin B qua thực phẩm). Tuy nhiên vẫn có một số người có thể cần dùng thêm thực phẩm bổ sung. Ví dụ, bệnh nhân có tình trạng cholesterol cao có thể cần dùng thuốc bổ sung niacin hoặc vitamin B3 theo toa để kiểm soát tình trạng sức khỏe. Hay các bà mẹ đang cho con bú, phụ nữ mang thai và đàn ông lớn tuổi đôi khi cũng cần thêm nguồn vitamin B phức hợp. 

Tuy nhiên, trước khi tiêu thụ thực phẩm bổ sung hay bất kỳ thực phẩm nào, bạn phải biết lượng vitamin được khuyến nghị hàng ngày.

4. Lượng vitamin B3 được khuyến nghị hàng ngày là bao nhiêu?

Chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho vitamin B3 là 16mg/ngày cho nam giới và 14mg/ngày cho nữ giới. Thực hiện một chế độ ăn uống tuân thủ RDA này có thể đáp ứng đến 98% nhu cầu về vitamin B3 của người trưởng thành. Tóm lại, có rất nhiều loại thực phẩm giàu vitamin B3 có sẵn, tất cả đều có khả năng cung cấp lượng đáng kể chất dinh dưỡng thiết yếu này cho cơ thể của bạn.

5. Kết luận

Như vậy, niacin, hay vitamin B3, đóng 1 vai trò không thể thiếu trong chế độ ăn uống của chúng ta. Đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì sự hoạt động của nhiều hệ thống trong cơ thể, bao gồm cả sửa chữa DNA, trao đổi chất, và hệ thống thần kinh.

Việc cung cấp đủ vitamin B3 cho cơ thể rất quan trọng vì nó không thể tổng hợp trong cơ thể và phải được bổ sung thông qua thực phẩm. May mắn thay, có nhiều loại thực phẩm, hoa quả, trái cây giàu niacin để bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Điều này có lợi cho cả người ăn mặn và cả người ăn chay vì vitamin B3 có trong cả thịt và hoa quả, rau.

Ngoài ra có 1 lưu ý rằng, một số người có nhu cầu vitamin B3 cao hơn so với những người khác (do trình trạng sức khỏe, bệnh lý). Do vậy trong trường hợp này, bổ sung niacin qua TPCN có thể là một phương án phù hợp để giúp họ cung cấp đầy đủ chất này cho cơ thể. Nếu còn bất cứ thắc mắc nào trong việc bổ sung vitamin B3, liều lượng, các lưu ý về tương tác thuốc, bạn hãy đi thăm khám và trao đổi, nhờ bác sĩ tư vấn cụ thể.