Các loại chất béo trong thực phẩm

1.Các loại chất béo trong thực phẩm là gì?

Chất béo trong chế độ ăn uống được xem là một loại chất dinh dưỡng không thể thiếu. Trước đây các bác sĩ đã khuyến nghị bạn nên hạn chế hoặc tránh xa chất béo trong chế độ ăn uống để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe (bệnh tim, tiểu đường…) Ngày nay các bác sĩ đã cho biết rằng tất cả các chất béo không phải là xấu do một số các loại chất béo có trong thực phẩm có khả năng hỗ trợ làm giảm mức cholesterol và giúp bạn khỏe mạnh hơn. Do đó, các loại chất béo có trong thực phẩm rất cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn.

Các chức năng quan trọng của chất béo trong cơ thể:

• Cung cấp cho bạn năng lượng
• Giữ ấm cơ thể
• Xây dựng tế bào
• Bảo vệ các cơ quan 
• Giúp hấp thụ các vitamin từ thực phẩm
• Hình thành các hormone giúp cơ thể hoạt động một cách bình thường

2. Các loại chất béo thường gặp trong thực phẩm

Điều quan trọng là có được sự cân bằng tốt giữa chất béo và các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống. Bạn nên ăn các loại thực phẩm có chất béo tốt với số lượng phù hợp. Chất béo không bão hòa là những chất béo lành mạnh, trong khi đó chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường là các chất béo không tốt cho sức khỏe.

Sự khác biệt giữa các loại chất béo trong thực phẩm có được là do cấu trúc hóa học của chất béo. Tất cả các loại chất béo trong thực phẩm đều được tạo thành từ chuỗi các nguyên tử cacbon liên kết với các nguyên tử hydro.

• Trong chất béo bão hòa, các nguyên tử cacbon được bao phủ hoàn toàn hoặc "bão hòa" với các nguyên tử hydro làm cho chúng tồn tại dạng rắn ở nhiệt độ phòng.
• Với chất béo không bão hòa, ít nguyên tử hydro hơn được liên kết với các nguyên tử carbon. Những chất béo này sẽ là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.

2.1. Chất béo bão hòa

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa sẽ làm tăng tổng lượng cholesterol và làm cán cân thăng bằng nghiêng về phía cholesterol LDL có hại nhiều hơn, điều này sẽ dẫn đến tắc nghẽn động mạch tim và các bộ phận khác trong cơ thể. Chúng ta sẽ tìm thấy chất béo bão hòa trong các loại thực phẩm như:

• Thịt đỏ (thịt bò, cừu và lợn)
• Gà còn da, các gia cầm khác
• Sản phẩm từ sữa nguyên chất (sữa, phô mai, kem…)
• Bơ
• Trứng
• Dầu cọ và dầu dừa

2.2. Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa chủ yếu đến từ các nguồn thực phẩm như rau, quả hạch và cá. Vì những chất béo này tốt cho tim và phần còn lại của cơ thể nên các chuyên gia khuyên bạn nên ăn chúng thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa được chia thành 2 dạng:

Chất béo không bão hòa đơn với 1 liên kết hóa học không bão hòa, vì vậy đây chất béo lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng chuyển sang thể rắn khi để trong tủ lạnh. Chúng thường được tìm thấy trong các thực phẩm như:

• Bơ
• Dầu ô liu, cải dầu và đậu phộng
• Hạnh nhân, quả phỉ, hồ đào, các loại hạt khác…

Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết hóa học không bão hòa, vì vậy chúng sẽ ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và dạng lỏng cả trong tủ lạnh. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:

• Dầu hạt lanh, dầu ngô, dầu đậu nành và hướng dương
• Quả óc chó
• Hạt lanh
• Cá hồi, cá ngừ, các loại cá béo…

Có 2 loại chất béo không bão hòa đa gồm có axit béo omega-3 và omega-6, trong đó các loại thực phẩm có chất béo tốt như axit béo omega-3 sẽ có ba dạng:

• Axit eicosapentaenoic (EPA): tìm thấy trong cá
• Axit docosahexaenoic (DHA): tìm thấy chủ yếu trong cá
• Axit alpha-linolenic (ALA): hạt lanh, dầu thực vật, các loại hạt

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá giàu axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng ta cần chất béo thiết yếu này từ các nguồn thực phẩm vì cơ thể sẽ không tự tạo ra chúng. Để có đủ axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống, hãy ăn cá như cá hồi, cá thu và cá trích ít nhất 2 lần một tuần.

Axit béo omega-6 được tìm thấy trong rau lá xanh, hạt, quả hạch và dầu thực vật. Axit béo omega-6 đã từng bị các chuyên gia cho rằng đây là chất góp phần gây ra bệnh tim. Tuy nhiên hiện đã có bằng chứng cho thấy axit béo này thực sự tốt cho tim của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị cung cấp 5-10% lượng calo hàng ngày từ axit béo omega-6 và hầu hết chúng ta đã nhận được số lượng này từ chế độ ăn.

2.3. Chất béo chuyển hóa

Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa hình thành một cách tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa. Nhưng hầu hết các chất béo chuyển hóa hiện nay được tạo ra trong công nghiệp. Các công ty chế biến thực phẩm đã thêm hydro vào dầu thực vật dạng lỏng để làm cho chúng trở lên rắn ở nhiệt độ phòng, phương pháp này sẽ giúp thực phẩm tồn tại lâu hơn:

• Khoai tây chiên, các món chiên khác
• Bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh quy giòn, bánh rán, các loại bánh nướng khác
• Bơ thực vật dạng que hoặc hũ
• Bỏng ngô lò vi sóng
• Bánh pizza đông lạnh

Chất béo chuyển hóa có thể mang lại vị giác ngon miệng, nhưng nó hoàn toàn không tốt cho bạn. Loại chất béo không lành mạnh này làm tăng mức cholesterol LDL, khiến bạn dễ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2 hơn. Chất béo chuyển hóa cũng làm giảm cholesterol HDL "tốt" do đó Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chúng ta không nạp quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo chuyển hóa. 

3. Thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa có phải là các loại thực phẩm có chất béo tốt?

Không phải lúc nào quan niệm này cũng chính xác do một số thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa vẫn có thể chứa rất nhiều chất béo bão hòa, đây cũng là dạng chất béo không tốt cho sức khỏe. Bên cạnh chất béo, các loại thực phẩm còn có thể chứa nhiều đường và muối, các chất này quá nhiều cũng không tốt cho bạn. Vì vậy tốt hơn hết chúng ta cần đọc nhãn cẩn thận trước khi ăn thực phẩm đóng gói hoặc chế biến.

Tóm lại, để giữ cho trái tim khỏe mạnh, hãy lấy hầu hết chất béo từ các nguồn không bão hòa và nhận phần lớn dinh dưỡng từ các loại thực phẩm lành mạnh, ít chất béo như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc như cá và thịt gia cầm bỏ da.

Bên cạnh việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.