Có những loại chất béo nào trong thực phẩm?

1. Chất béo trong thực phẩm là gì?

Chất béo (hay lipid) là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu để cấu tạo nên cơ thể. Chất béo trong thực phẩm từng được đánh giá là tác động xấu đến cơ thể, do đó thời gian trước đây bác sĩ khuyến nghị nên cắt giảm hoặc tránh tiêu thụ nhằm hạn chế tăng cân và mắc phải các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và đái tháo đường. Tuy nhiên các nghiên cứu đã chứng minh không phải tất cả các chất béo trong thức ăn đều xấu, vì một số loại có tác động làm giảm nồng độ cholesterol và giúp cơ thể khỏe mạnh. Do đó, cơ thể vẫn cần một số loại chất béo trong thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày. Về mặt sinh lý, chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, cụ thể như sau:

• Cung cấp năng lượng;
• Giữ ấm;
• Xây dựng tế bào;
• Bảo vệ các cơ quan;
• Giúp cơ thể hấp thụ vitamin từ thực phẩm;
• Tạo ra các hormone duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Theo các chuyên gia, vấn đề quan trọng nhất là cần tạo ra sự cân bằng giữa chất béo và các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống, trong đó ưu tiên tiêu thụ những loại chất béo lành mạnh với số lượng phù hợp. Cụ thể, chất béo không bão hòa được xem là chất béo lành mạnh, trong khi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường không tốt cho sức khỏe.

2. Thực phẩm chứa các chất béo nào?

Sự khác biệt giữa các chất béo trong thức ăn nằm ở cấu trúc hóa học của chúng. Tất cả các loại chất béo đều được tạo thành từ một chuỗi các nguyên tử carbon liên kết với nhau hoặc liên kết với các nguyên tử hydro. Với chất béo bão hòa, các nguyên tử carbon được liên kết hoàn toàn hay còn gọi là bão hòa với các nguyên tử hydro, dẫn đến việc chúng có tính chất rắn ở nhiệt độ phòng. Với chất béo không bão hòa, cấu trúc sẽ có ít nguyên tử hydro hơn được liên kết với các nguyên tử carbon và chúng ở trạng thái lỏng với nhiệt độ phòng.

2.1. Chất béo bão hòa

Một chế độ dinh dưỡng giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol trong cơ thể và chủ yếu là tăng LDL (cholesterol có hại), từ đó làm tăng nguy cơ động mạch vành (mạch máu nuôi tim) và các động mạch khác của cơ thể. Bác sĩ cho biết LDL tăng cao là yếu tố hàng đầu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng ta sẽ dễ dàng tìm thấy chất béo bão hòa trong những thực phẩm như:

• Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn;
• Thịt gà còn da và các loại gia cầm khác;
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất như sữa, phô mai và kem;
• Bơ;
• Trứng;
• Dầu cọ và dầu dừa.

Có nhiều tranh luận trong cộng đồng y tế về chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy những chất béo này trực tiếp góp phần gây ra bệnh tim. Và một số loại chất béo bão hòa, như chất béo trong sữa, có thể tốt cho cơ thể hơn những loại khác (chẳng hạn như thịt đỏ). Nói chung, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chúng ta không nên tiêu thụ chất béo bão hòa quá 5% hoặc 6% lượng calo hàng ngày. Vì vậy, nếu tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bạn cần hạn chế chất béo bão hòa ở mức 120 calo hoặc tối đa 13g. Một vấn đề khác cần quan tâm là việc tiêu thụ những chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống thay vì chất béo bão hòa cũng có ảnh hưởng đến sức khỏe. Ví dụ, tiêu thụ chất béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng khi thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate thì ngược lại khi nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên.

2.2. Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa chủ yếu đến từ rau, quả hạch và các loại cá, và đây là loại chất béo trong thực phẩm có ảnh hưởng tốt đến cơ thể. Chúng tồn tại ở dạng lỏng trong môi trường nhiệt độ phòng. Vì loại chất béo này tốt cho tim mạch và các cơ quan khác nên các chuyên gia khuyến cáo nên tiêu thụ thay thế cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa có 2 dạng:

• Chất béo không bão hòa đơn: Cấu trúc có 1 liên kết hóa học không bão hòa. Các loại dầu chứa chất béo này ở dạng lỏng khi bảo quản ở nhiệt độ phòng, nhưng sẽ chuyển sang thể rắn khi để trong tủ lạnh. Bạn sẽ tìm thấy chất béo không bão hòa đơn trong các loại thực phẩm như bơ, dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng, hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào và các loại hạt khác;
• Chất béo không bão hòa đa: Cấu trúc có nhiều liên kết hóa học không bão hòa. Dầu chứa chất béo không bão hòa đa ở dạng lỏng cả khi ở nhiệt độ phòng và bảo quản trong tủ lạnh. Bạn sẽ tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong thực phẩm như dầu hạt lanh, dầu ngô, đậu tương, hướng dương, quả óc chó, hạt lanh, cá hồi, cá ngừ và các loại cá béo khác.

Với chất béo không bão hòa đa, các nghiên cứu đã tìm thấy 2 dạng cấu trúc là acid béo omega 3 và acid béo omega 6.

• Acid béo omega 3 lại có 3 dạng cấu trúc là Acid Eicosapentaenoic (EPA) được tìm thấy chủ yếu trong cá, Acid Docosahexaenoic (DHA) cũng được tìm thấy chủ yếu trong cá và Acid Alpha-linolenic (ALA) trong hạt lanh, dầu thực vật và các loại hạt. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cá giàu acid béo omega 3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, việc bổ sung omega 3 trực tiếp có thể không mang lại lợi ích tương tự. Các nhà nghiên cứu cũng đang xem xét liệu omega 3 có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm diễn tiến bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác hay không. Chúng ta chỉ có thể lấy chất béo tốt cho sức khỏe này từ thực phẩm, vì cơ thể không tạo ra chúng. Cụ thể là từ cá hồi, cá thu và cá trích với số lượng ít nhất 2 lần/tuần.
• Acid béo omega 6 được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, hạt, quả hạch và dầu thực vật. Các bác sĩ từng nghĩ rằng acid béo omega 6 góp phần gây ra bệnh tim, tuy nhiên các bằng chứng hiện nay cho thấy chúng thực sự tốt cho sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên cung cấp 5-10% lượng calo hàng ngày từ acid béo omega 6 và hầu hết chúng ta đều có thể nhận được số lượng này từ chế độ ăn uống hàng ngày.

2.3. Chất béo chuyển hóa

Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tồn tại tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và sữa. Nhưng hầu hết chất béo chuyển hóa sẽ được tạo ra trong một quy trình công nghiệp. Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong những thực phẩm như:

• Khoai tây và các món chiên rán khác;
• Bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh rán và các loại bánh nướng khác;
• Bơ thực vật dạng que hoặc hũ;
• Bỏng ngô;
• Bánh pizza đông lạnh.

Chất béo chuyển hóa có thể rất ngon nhưng nó không tốt sức khỏe. Loại chất béo trong thực phẩm này làm tăng nồng độ LDL trong máu, đưa đến nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và đái tháo đường tuýp 2. Bên cạnh đó, nó cũng làm giảm HDL (cholesterol "tốt") nên Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo chuyển hóa. Thậm chí một số nơi đã cấm hoàn toàn việc sử dụng chất béo chuyển hóa.

Vậy thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa có phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe? Câu trả lời là không phải lúc nào cũng vậy. Một số thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa vẫn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe, bên cạnh đó là nhiều đường và muối. Tóm lại, để giữ cho trái tim khỏe mạnh và cân nặng luôn ở mức ổn định, bạn cần tiêu thụ hầu hết chất béo từ các nguồn không bão hòa và nhận phần lớn dinh dưỡng từ các loại thực phẩm lành mạnh, ít chất béo như rau, trái cây, ngũ cốc. Bên cạnh đó để có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm béo diễn ra được tốt nhất bạn nên tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.