Các loại bài tập đốt mỡ trong cơ thể

1. HIIT - Bài tập đốt mỡ hiệu quả

HIIT cardio giúp nâng cao EPOC (hay mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập) đến mức có thể cho phép đốt mỡ thừa trong cơ thể kéo dài đến 24 giờ, và thậm chí còn lâu hơn trong một số trường hợp. Tác dụng này phụ thuộc vào việc người tập có đạt đến ngưỡng kỵ khí (khoảng 85% nhịp tim tối đa) trong suốt phiên tập hay không. Tabata, 1 phương thức tập luyện giảm cân phổ biến, bản chất là 1 hình thức tập HIIT yêu cầu người tập thực hiện 8 hiệp với thời gian 20 giây cho mỗi hiệp ở cường độ cao nhất và chỉ có khoảng nghỉ 10 giây giữa các hiệp với một số bài tập đốt mỡ tăng nhịp tim trong nháy mắt như chạy nước rút, xoay tạ chuông, nhảy xổm hay gập bụng… Để chống lại mệt mỏi và căng cơ thường đi kèm với HIIT cardio, người tập được khuyến cáo cần kết hợp chéo với một số bài tập trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS cardio). Trong đó nên chú ý tập trung vào các bài tập có tác động kéo giãn cơ, vận động cơ thể và duy trì chức năng tim mạch ở trạng thái ổn định (nhịp tim dưới 140 lần/phút) để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể. Theo các chuyên gia, người tập có thể gia tăng mức độ tập luyện dần dần nhằm tăng hiệu quả đốt mỡ thừa trong cơ thể.

2. Yoga

Có thể không dễ dàng khi kết hợp các bài tập thể chất và tinh thần như Yoga với quá trình đốt mỡ thừa trong cơ thể, nhưng Yoga có thể chính là chìa khóa để tạo ra sự cân bằng, cải thiện tính linh hoạt và giảm bớt căng thẳng cho người tập. Vì có nhiều loại hình Yoga khác nhau, từ cường độ cao với nhịp độ nhanh cho cường độ thấp nhưng kéo dài, nên người tập cần xác định được loại hình phù hợp với bản thân.

Tương tự như các bài tập cardio cường độ thấp đến trung bình, người tập có thể tập yoga mà không cần phải gắng sức quá mức. Tuy nhiên, ở mức tối thiểu, bạn cần thực hiện các bài tập đốt mỡ Yoga ít nhất 1 lần mỗi tuần và đảm bảo sẽ bị ấn tượng bởi kết quả đạt được. Để khởi đầu, người tập cần thức dậy với tinh thần sảng khoái với các thói quen tràn đầy năng lượng hàng ngày và kết hợp với một số tư thế dành Yoga cho người mới bắt đầu.

3. Bài tập trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS cardio)

Trạng thái ổn định cường độ thấp, còn được gọi là LISS cardio, là bất kỳ bài tập tim mạch nào được thực hiện ở cường độ thấp với trạng thái cơ thể ổn định. Người tập có thể chạy bộ, bơi lội, chèo thuyền hoặc đạp xe… nhưng phải đảm bảo vẫn có khả năng trò chuyện. Các chuyên gia cho biết người tập LISS nên tập tối thiểu 30 phút ở mức 60% nhịp tim tối đa, khi đó cơ thể sẽ ngừng sử dụng glycogen và chuyển sang một nguồn năng lượng dự trữ cũ hơn. Vậy câu hỏi đặt ra là tại sao không chọn LISS là phương pháp ưu tiên để đốt mỡ thừa trong cơ thể? Câu trả lời là các bài tập HIIT giúp đốt mỡ mạnh mẽ hơn còn LISS chỉ có hiệu quả tiếp tục đốt cháy chúng sau đó. Nhược điểm của LISS là với cường độ thấp hơn nên mức tiêu hao năng lượng tuyệt đối sẽ ít hơn (với điều kiện đảm bảo thời lượng tập phù hợp). Về bản chất, một buổi HIIT ngắn nhưng hiệu quả hơn sẽ giúp người tập tiết kiệm thời gian hơn một buổi LISS dài hơn. Vì mong muốn cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ cũ nên người tập hãy cân nhắc thực hiện LISS trong trạng thái nhịn ăn. Tuy nhiên, nếu có ý định tập luyện nhanh (khi bụng đói) thì người tập phải đảm bảo nạp đủ năng lượng bằng chế độ ăn cân bằng giữa carbohydrate, protein và một số chất béo tốt sau đó.

4. Thể hình

Một số chuyên gia ước tính rằng một pound cơ bắp sẽ đốt cháy được lượng calo gần gấp 3 lần so với một pound chất béo. Điều này có nghĩa khi nâng tạ càng nhiều, miễn là người tập đang thực hiện 1 kế hoạch tập luyện lũy tiến, thì khối lượng cơ bắp sẽ tăng theo, đồng nghĩa quá trình đốt mỡ thừa trong cơ thể sẽ hiệu quả hơn.

Do đó, nhiều chuyên gia đánh giá tập thể hình chính là bài tập đốt mỡ tốt nhất vì có thể tiêu hao năng lượng cả trong quá trình tập luyện và quá trình hồi phục. Không chỉ vậy, khi cơ bắp lớn hơn thì quá trình trao đổi chất của cơ thể cũng sẽ tăng lên. Do đó các chuyên gia khuyến cáo người tập hãy thử tập luyện từ 2 đến 4 buổi mỗi tuần, xen kẽ tập phần thân trên và phần thân dưới với mục tiêu đạt được 1-2 hiệp và 8-10 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ. Tuy nhiên, quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và điều chỉnh khi cần thiết.

5. Pilates cải tiến

Khác với các bài tập Pilates truyền thống được thực hiện trên thảm, Pilates cải tiến sử dụng một dụng cụ để điều chỉnh lực cản (tăng độ khó) của mỗi động tác nhằm phù hợp với nhu cầu tập luyện của người tập. Pilates xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế cũng như khả năng liên kết của cơ thể và mặc dù nó có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cardio nhưng cơ bắp xây dựng trong khi tập Pilates cải tiến có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Tùy thuộc vào trình độ kỹ năng và cường độ của các bài Pilates, người tập có thể bắt đầu với các lớp học kéo dài từ 30 đến 60 phút ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần. Cuối cùng, bạn có thể tập theo cách của mình nhằm đạt mục tiêu đốt mỡ thừa trong cơ thể.

6. Đấm bốc (Kickboxing)

Bài tập đốt mỡ toàn thân với cường độ cao Kickboxing mang đến cho người tập sự gan góc và phấn khích của bộ môn quyền anh, đồng thời làm tăng đáng kể lượng mỡ đốt cháy nhờ vào các động tác đấm, đá, ngồi xổm và vặn mình. Trong trường hợp không biết phải bắt đầu từ đâu, người tập có thể tham khảo các hướng dẫn và tham gia các lớp kickboxing trực tuyến. Bộ môn này chỉ cần tập luyện 3 lần một tuần là đã có thể mang lại một số kết quả đáng khích lệ.

7. Đạp xe trong nhà (Spinning)

Đạp xe trong nhà là bộ môn tràn đầy năng lượng với âm nhạc lạc quan, những người hướng dẫn đầy động lực và thiết bị vải thun gợi cảm, do đó đây không chỉ là một bài tập đốt mỡ mà còn là một phong cách sống. Và nếu đang đặt mục tiêu muốn đốt cháy 500 calo chỉ trong 60 phút, cùng với đốt mỡ thừa trong cơ thể sau khi tập luyện hiệu quả, thì không cần tìm đâu xa khi Spinning là lựa chọn phù hợp và còn mang lại một số lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần tiềm ẩn khác.

8. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập đốt mỡ toàn thân tuyệt vời với ưu điểm tác động ít đến các khớp xương nên phù hợp với nhiều đối tượng. Tùy thuộc vào mục tiêu và kỹ năng của bản thân, người tập có thể bơi lội kéo dài từ 15 phút đến 1 giờ. Để nhận được kết quả tốt nhất, bạn hãy tập bơi từ 4 đến 5 ngày 1 tuần, khởi đầu có thể bơi 15 đến 20 phút và tăng dần thời gian bơi lên 30 phút. Và vào những ngày cơ thể phục hồi, tức là khi bạn không bơi, việc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước có lẽ sẽ phù hợp để tăng hiệu quả đốt mỡ. 

Trên đây là các bài tập đốt mỡ mà bạn có thể áp dụng tại nhà để tăng hiệu quả giảm cân. Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là liệu pháp tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.