Các bài thể dục cho người trung niên khỏe mạnh dẻo dai

1. Tuổi trung niên có quá muộn để tập thể dục không?

Thực tế thì tuổi tác không bao giờ là yếu tố cản trở việc tập thể dục. Bởi ở mỗi độ tuổi chúng ta lại có những bài tập luyện khác nhau phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện có.

Việc tham gia bài thể dục cho người trung niên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao và béo phì. Tập thể dục cũng cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và tăng cường chức năng nhận thức, có khả năng làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Ngoài ra, hoạt động thể chất còn thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tinh thần, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.

Do đó, độ tuổi trung niên không quá muộn để tập thể dục. Mặt khác, độ tuổi này còn được coi là lý tưởng cho các hoạt động vận động, bởi chúng mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

2. Các bài thể dục cho người trung niên

Dưới đây là một số bài thể dục dành cho người trung niên mà bản thân và người nhà của bạn có thể áp dụng hằng ngày:

• Đi dạo: Đi bộ là một bài tập thể dục cho người trung niên tác động thấp nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cải thiện thể lực tim mạch, tăng cường cơ bắp chân và thúc đẩy khả năng vận động của khớp. Hãy đặt mục tiêu đi bộ nhanh ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Tăng dần thời gian và cường độ đi bộ để thử thách bản thân và cải thiện sức bền.
• Rèn luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối lượng cơ bắp, tăng mật độ xương và cải thiện sức mạnh và chức năng tổng thể. Kết hợp các bài tập như squats, lunges, chống đẩy và các bài tập tạ hoặc dây kháng lực vào thói quen của bạn. Bắt đầu với trọng lượng hoặc sức đề kháng nhẹ hơn và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái. Đặt mục tiêu thực hiện hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính.
• Yoga: Yoga kết hợp sức mạnh, sự linh hoạt và chánh niệm. Nó cải thiện sự cân bằng, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy tìm các lớp học yoga thân thiện với người mới bắt đầu hoặc các hướng dẫn trực tuyến tập trung vào các động tác nhẹ nhàng, giãn cơ và thư giãn. Các tư thế như Chó úp mặt, Chiến binh I và Tư thế cái cây rất tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và nhận thức về cơ thể.
• Đạp xe: Đạp xe là một bài thể dục dành cho người trung niên tác động thấp, dễ dàng tác động lên khớp và rất tốt cho tim mạch. Nó tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện sức bền và có thể là một hoạt động ngoài trời thú vị. Bắt đầu với những chuyến đi ngắn hơn và tăng dần khoảng cách cũng như cường độ. 
• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập thể dục cho người trung niên tuyệt vời và nhẹ nhàng cho các khớp. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch, xây dựng sức mạnh và tăng cường tính linh hoạt. Bơi vòng, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc thậm chí đi bộ dưới nước có thể là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn mới tập bơi, hãy cân nhắc việc học bơi để cải thiện kỹ thuật và sự tự tin dưới nước.
• Pilates: Pilates là một bài thể dục dành cho người trung niên tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và tính linh hoạt. Nó có thể giúp cải thiện tư thế, làm săn chắc cơ bắp và nâng cao nhận thức về cơ thể. Hãy tìm các lớp học Pilates dành cho người mới bắt đầu hoặc các video trực tuyến hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập như Trăm, Cuộn lên và Vòng chân. Tập Pilates có thể được thực hiện có hoặc không có thiết bị, giúp phù hợp với nhiều cấp độ thể chất khác nhau.

Điều quan trọng là hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại hoặc chấn thương tiềm ẩn nào về sức khỏe. 

3. Lưu ý khi thực hiện những bài thể dục dành cho người trung niên

Khi thực hiện các bài tập ở độ tuổi trung niên, điều quan trọng là phải ghi nhớ những lưu ý sau:

• Ưu tiên an toàn: An toàn phải là ưu tiên hàng đầu khi thực hiện các bài thể dục dành cho người trung niên. Bắt đầu với các bài tập phù hợp với mức độ thể lực của bạn và tiến bộ dần dần. Nếu bạn hiện có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể hình để đảm bảo bạn chọn được các bài tập an toàn và phù hợp với nhu cầu của mình.
• Khởi động và hạ nhiệt: Luôn bắt đầu buổi tập thể dục bằng khởi động thích hợp để chuẩn bị cho cơ và khớp hoạt động. Điều này có thể bao gồm các bài tập tim mạch nhẹ như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, sau đó là các bài tập giãn cơ năng động. Tương tự, hãy kết thúc buổi tập bằng cách thư giãn, bao gồm các động tác giãn cơ tĩnh để giúp tăng cường tính linh hoạt và giảm đau nhức cơ.
• Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó thở khi tập thể dục, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Cố gắng vượt qua cơn đau hoặc sự khó chịu có thể dẫn đến chấn thương. Việc cảm thấy đau nhức cơ là điều bình thường, nhưng nếu cơn đau kéo dài hoặc dữ dội và dữ dội, hãy tìm tư vấn y tế.

• Tiến bộ dần dần: Tránh cám dỗ để gắng sức quá mức hoặc lao vào các bài tập cường độ cao. Tiến triển dần dần là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương và cho phép cơ thể bạn thích nghi. Tăng thời lượng, cường độ hoặc độ khó của bài tập từ từ và đều đặn theo thời gian để tránh cơ thể bị choáng ngợp.
• Rèn luyện cân bằng tim mạch, sức mạnh và sự linh hoạt: Một thói quen tập thể dục toàn diện nên bao gồm các bài tập cardio (chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội) để tăng cường sức khỏe tim mạch, rèn luyện sức mạnh (sử dụng tạ hoặc dây kháng lực) để xây dựng mật độ cơ và xương, và các bài tập linh hoạt (như yoga hoặc giãn cơ) để duy trì khả năng vận động và ngăn ngừa mất cân bằng cơ.
• Phục hồi và nghỉ ngơi: Hãy cho cơ thể có đủ thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi, vì khả năng phục hồi của cơ thể có thể chậm hơn một chút. Hãy lắng nghe tín hiệu của cơ thể và dành cho bản thân những ngày nghỉ ngơi để tránh tập luyện quá sức và thúc đẩy quá trình phục hồi thích hợp.
• Giữ nước: Đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ nước. Hydrat hóa thích hợp hỗ trợ hiệu suất tổng thể, ngăn ngừa mệt mỏi và hỗ trợ phục hồi.
• Kiên trì: Kiên trì là chìa khóa để nhìn thấy sự tiến bộ và thu được lợi ích của việc tập thể dục. Tìm các hoạt động mà bạn yêu thích và biến chúng thành một trong những thói quen của bạn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực và biến việc tập thể dục thành thói quen bền vững suốt đời.

Hãy nhớ rằng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu bất kỳ bài thể dục cho người trung niên nào. Họ có thể đưa ra những hướng dẫn chi tiết, đảm bảo rằng thói quen tập thể dục phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.

Bên cạnh đó bạn cũng cần lưu ý rằng, không chỉ có người trung niên mà ở bất cứ độ tuổi nào việc vận động hay tập thể dục khoa học luôn mang đến nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe. Đây được coi như là việc chúng ta chủ động chăm sóc sức khỏe ngay từ sớm để từ đó tăng cường sức đề kháng mang đến một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ hơn.

Nguồn: brightside.me - hsph.harvard.edu - livestrong.com