Tác dụng của đạp xe tại chỗ với sức khỏe

1. Đạp xe tại chỗ là gì?

Đạp xe tại chỗ, còn được gọi là đạp xe trong nhà hoặc đạp xe quay, là hoạt động đạp xe đạp tập thể dục tại chỗ trong môi trường được kiểm soát. Nó liên quan đến việc đạp trên một chiếc xe đạp cố định không di chuyển và không cần địa hình ngoài trời.

Đạp xe tại chỗ là một hình thức tập thể dục cardio phổ biến mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tim mạch. Nó cho phép các cá nhân tham gia vào các chuyển động giống như đạp xe và tận dụng những lợi ích của việc đạp xe ngoài trời mà không bị hạn chế về thời tiết, giao thông hoặc địa hình.

2. Lợi ích và tác hại của đạp xe tại chỗ là gì?

Nhiều người thắc mắc rằng ​đạp xe tại chỗ có tốt không hay đạp xe tại chỗ có tác dụng gì, ngoài ra việc tập luyện đạp xe tại chỗ mang lại những tác hại nào. Đạp xe cố định mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét những tác hại hoặc rủi ro tiềm ẩn liên quan đến bất kỳ hình thức tập thể dục nào. 

2.1 Lợi ích của đạp xe tại chỗ

• Sức khỏe tim mạch: Đạp xe tại chỗ là một bài tập cardio tuyệt vời, tác dụng của đạp xe tại chỗ là giúp nâng cao nhịp tim, cải thiện sức bền của tim mạch và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi. Đạp xe thường xuyên có thể nâng cao hiệu quả của hệ thống tim mạch, giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Sức mạnh và sức bền của phần dưới cơ thể: Đây cũng là một tác dụng của đạp xe tại chỗ. Đạp xe cố định chủ yếu nhắm vào các cơ phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Đạp xe thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh của chân, trương lực cơ và sức bền. Nó cũng có thể tăng cường sự ổn định và cân bằng ở phần thân dưới.
• Bài tập có tác động thấp: Đạp xe tại chỗ là bài tập có tác động thấp, gây căng thẳng tối thiểu cho khớp so với các hoạt động có tác động cao như chạy. Đây là một lựa chọn phù hợp cho những người có vấn đề về khớp, viêm khớp hoặc những người đang tìm kiếm một bài tập tác động thấp để bảo vệ khớp của họ.
• Quản lý cân nặng: Đạp xe cố định có thể góp phần quản lý cân nặng và đốt cháy calo. Cường độ và thời gian tập luyện quyết định số lượng calo được đốt cháy. Kết hợp việc đạp xe vào thói quen tập thể dục cân bằng, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
• Sức khỏe tinh thần: Giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào, đạp xe tại chỗ sẽ giải phóng endorphin, một loại hóa chất cải thiện tâm trạng tự nhiên. Nó có thể giúp giảm căng thẳng, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, cải thiện tinh thần minh mẫn và nâng cao sức khỏe tổng thể. Đây cũng được xem là một tác dụng của đạp xe tại chỗ.
• Tiện lợi và dễ tiếp cận: Đạp xe tại chỗ mang đến sự tiện lợi khi tập thể dục trong nhà bất cứ lúc nào, bất kể điều kiện thời tiết. Nó có thể được thực hiện tại nhà, trong phòng tập thể dục hoặc trong các lớp thể dục nhóm.
• Vận động và linh hoạt của khớp: Chuyển động lặp đi lặp lại của việc đạp xe có thể giúp cải thiện khả năng vận động và linh hoạt của khớp, đặc biệt là ở hông, đầu gối và mắt cá chân. Nó có thể có lợi cho những người bị viêm khớp hoặc những người muốn duy trì sức khỏe khớp.

2.2 Tác hại của đạp xe tại chỗ có thể mang lại

• Chấn thương do sử dụng quá mức: Đạp xe, bao gồm cả đạp xe tại chỗ là một hoạt động chuyển động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức. Những chấn thương này có thể bao gồm đau đầu gối, hội chứng xương bánh chè hoặc hội chứng dây IT. Điều quan trọng là phải duy trì hình thức phù hợp, tăng dần cường độ và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương khi tập quá mức.
• Hình thức và tư thế không chính xác: Kỹ thuật đạp xe kém hoặc thiết lập xe đạp không chính xác có thể dẫn đến sự khó chịu hoặc chấn thương. Điều quan trọng là phải điều chỉnh đúng chiều cao ghế, tay lái và dây đai bàn đạp để đảm bảo sự liên kết và tư thế phù hợp trong khi đạp xe. 
• Mất cân bằng cơ bắp: Đạp xe tại chỗ chủ yếu tác động lên các cơ ở phần dưới cơ thể, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ nếu các nhóm cơ khác bị bỏ qua. 
• Căng thẳng khớp: Mặc dù đạp xe tại chỗ nói chung là một bài tập có tác động thấp nhưng những người có bệnh khớp hoặc chấn thương từ trước nên thận trọng. Căng thẳng quá mức lên các khớp, đặc biệt nếu xe đạp không được điều chỉnh đúng cách hoặc mức kháng lực quá cao, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau khớp hoặc gây khó chịu. 
• Rủi ro té ngã hoặc tai nạn: Mặc dù đạp xe tại chỗ giúp loại bỏ nguy cơ gặp các mối nguy hiểm ngoài trời nhưng té ngã hoặc tai nạn vẫn có thể xảy ra nếu sử dụng xe đạp không đúng cách hoặc nếu người đạp mất thăng bằng. 

Điều quan trọng cần lưu ý là lợi ích của việc đạp xe tại chỗ thường lớn hơn những rủi ro tiềm ẩn. Do đó nên hình thức tập luyện này hiện nay vẫn được rất nhiều người ưa chuộng.

3. Cách đạp xe tại chỗ hiệu quả tốt cho sức khỏe

Chúng ta đã cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi, đạp xe tại chỗ có tốt không hay đạp xe tại chỗ có tác dụng gì cho sức khỏe, tiếp theo hãy cùng tìm hiểu về cách đạp xe tại chỗ hiệu quả cho sức khỏe. Dưới đây là một số nguyên tắc để đảm bảo bạn có một buổi đạp xe tại chỗ an toàn và hiệu quả:

• Thiết lập xe đạp phù hợp: Điều chỉnh xe đạp để phù hợp với cơ thể bạn một cách chính xác. Chỉnh chiều cao ghế sao cho khi đạp ở vị trí dưới cùng, chân bạn hơi cong nhưng không duỗi thẳng hoàn toàn. Đảm bảo tay lái ở độ cao và khoảng cách thoải mái để có thể duy trì tư thế thẳng đứng mà không bị căng thẳng.
• Khởi động: Bắt đầu tập luyện với khởi động 5-10 phút ở cường độ vừa phải. Điều này có thể liên quan đến việc đạp xe với tốc độ thoải mái để tăng dần nhịp tim và làm nóng cơ bắp.
• Duy trì hình thức phù hợp: Trong suốt quá trình đạp hãy tập trung vào việc duy trì hình thức và tư thế phù hợp. Giữ lưng thẳng, vai thư giãn và vận động các cơ cốt lõi. Tránh nghiêng người về phía trước hoặc phía sau quá nhiều, vì nó có thể làm căng lưng và cổ của bạn.
• Kỹ thuật đạp: Đạp với chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát. Hãy nhắm tới nhịp (vòng đạp bàn đạp mỗi phút) khoảng 80-100, nhưng hãy điều chỉnh sao cho phù hợp với mức độ thoải mái. Nhấn gót chân xuống khi bạn duỗi chân và kéo ngón chân lên khi bạn uốn cong đầu gối. Điều này thu hút các cơ khác nhau và thúc đẩy quá trình tập luyện cân bằng.
• Luyện tập ngắt quãng: Kết hợp luyện tập ngắt quãng vào thói quen đạp xe tại chỗ của bạn. Luân phiên giữa các giai đoạn cường độ cao hơn và phục hồi. Ví dụ: bạn có thể đạp ở lực cản cao hơn hoặc tăng nhịp trong khoảng thời gian đã đặt (ví dụ: 1-2 phút), sau đó là khoảng thời gian phục hồi tích cực ở cường độ thấp hơn.
• Theo dõi nhịp tim: Cân nhắc sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện. Điều này có thể giúp bạn đánh giá mức độ gắng sức của mình và đảm bảo bạn đang làm việc trong vùng nhịp tim mục tiêu để rèn luyện tim mạch. Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia thể dục để xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu dựa trên độ tuổi và mức độ thể lực.
• Thư giãn và giãn cơ: Dành 5-10 phút cuối cùng của buổi tập để thư giãn dần dần. Giảm cường độ và đạp với tốc độ chậm hơn để nhịp tim của bạn dần trở lại bình thường. Kết thúc bằng một số bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ và cải thiện tính linh hoạt.
• Hydrat hóa và phục hồi: Giữ nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn bằng cách uống nước trước, trong và sau buổi đạp xe tại chỗ. Sau khi tập luyện, hãy bổ sung cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ cân bằng, bao gồm carbohydrate để lấy năng lượng và protein để phục hồi cơ bắp.

Tóm lại, tác dụng của đạp xe tại chỗ mang đến cho sức khỏe là vô cùng lớn khi giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì cân nặng, tăng cường thể lực cũng như tốt cho tâm trí và tinh thần. Vì vậy, cho dù cuộc sống hàng ngày có bận rộn, bạn hãy cố gắng điều chỉnh để có thời gian đạp xe tại chỗ mỗi ngày.

Bởi việc chúng ta chủ động thiết lập một cuộc sống khoa học, trong đó duy trì chế độ ăn lành mạnh cùng tập luyện đều đặn được coi như là chìa khóa giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng và cuộc sống khỏe mạnh, trường thọ hơn.

Nguồn: verywellfit.com - livestrong.com