Các bài tập pilates giảm mỡ toàn thân hiệu quả không?

1. Tập pilates có tốt để giảm cân giảm mỡ không? Tập pilates giảm bao nhiêu calo ?

Pilates là một hình thức tập thể dục tập trung vào sức mạnh, sự linh hoạt và nhận thức về cơ thể. Mặc dù đây có thể không phải là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất nhưng nó đóng góp một phần có giá trị trong một chương trình giảm cân toàn diện. 

1.1 Đốt cháy calo

Những bài tập pilates giảm mỡ bụng có thể giúp đốt cháy calo, nhưng lượng calo đốt cháy thường thấp hơn so với các bài tập cường độ cao như chạy bộ hoặc thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, pilates giúp tăng cường hoạt động thể chất và tạo ra sự thiếu hụt calo nên góp phần giảm tổng thể khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Tập pilates giảm bao nhiêu calo sẽ là điều được nhiều người quan tâm. Thực tế thì trong một buổi tập pilates, số calo được đốt cháy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian, cường độ của bài tập, cân nặng và tốc độ trao đổi chất. Dưới đây là một số ước tính về số calo đốt cháy trong một giờ tập pilates cho các hoạt động phổ biến:

• Matwork Pilates (những bài tập trên thảm): Khoảng 240-340 calo
• Pilates Reformer (những bài tập sử dụng máy Reformer): Khoảng 350-550 calo
• Pilates trên máy Cadillac hoặc máy Wunda Chair: Khoảng 200-400 calo

Để theo dõi lượng calo đốt cháy trong một buổi tập pilates, bạn có thể sử dụng các thiết bị đo nhịp tim hoặc ứng dụng di động có tính năng theo dõi calo đốt cháy. Tuy nhiên, đừng nên tập trung quá nhiều vào việc đốt cháy calo mà quên đi mục tiêu chính khi tập luyện thể dục là cải thiện sức khỏe và tăng cường sự linh hoạt cũng như sức mạnh cơ bắp.

1.2 Tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp

Pilates nói chung và những bài tập pilates giảm mỡ toàn thân nói riêng tập trung vào việc làm săn chắc và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các cơ cốt lõi của bụng, lưng và hông. Xây dựng khối lượng cơ nạc thông qua pilates có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Tỷ lệ này tăng cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi bạn không tập thể dục.

1.3 Cải thiện tư thế

Pilates nhấn mạnh đến sự liên kết, tư thế và nhận thức về cơ thể. Bằng cách tăng cường và kéo dài cơ bắp, bài tập pilates giảm mỡ toàn thân không chỉ giúp người tập trông cao hơn, thon thả hơn mà còn có khả năng cải thiện tư thế. Tư thế tốt cũng thúc đẩy các kiểu vận động hiệu quả, dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy trong các hoạt động và bài tập khác.

1.4 Giảm căng thẳng

Căng thẳng không chỉ cản trở nỗ lực giảm cân mà còn có thể khiến bạn tăng cân. Thông thường, những bài tập pilates giảm mỡ bụng cũng sẽ kết hợp các bài tập thở và chánh niệm, thúc đẩy sự thư giãn và giảm mức độ căng thẳng. Bằng cách giảm căng thẳng, pilates có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn uống theo cảm xúc và hỗ trợ phương pháp giảm cân cân bằng hơn.

1.5 Tăng tính linh hoạt 

Các bài tập pilates tập trung vào việc cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp, giúp ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất thể chất tổng thể. Tính linh hoạt và phạm vi chuyển động cao hơn cho phép chuyển động hiệu quả hơn trong các hình thức tập thể dục khác, có khả năng dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy cũng như hỗ trợ quá trình giảm cân.

1.6 Thể chất và sức khỏe tổng thể được nâng cao

Luyện tập Pilates thường xuyên có thể cải thiện thể chất và sức khỏe nói chung, bao gồm sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch. Mặc dù nó có thể không mang lại lợi ích về tim mạch như các bài tập aerobic cường độ cao, nhưng việc kết hợp pilates với các hình thức tập thể dục tim mạch khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, có thể nâng cao nỗ lực giảm cân và mức độ thể lực tổng thể của bạn.

2. Gợi ý các bài tập pilates giảm mỡ toàn thân

Pilates có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, nhưng cần phải kết hợp với chế độ sống lành mạnh và các hoạt động tập luyện khác. Dưới đây là một số bài bài tập pilates giảm mỡ toàn thân phổ biến và hiệu quả để giảm cân:

Pilates 100

• Nằm ngửa trên thảm, nâng chân và đầu gối lên thành góc 90 độ. 
• Nâng cả hai tay lên và nhấp nhanh tay lên xuống như đang đập tay. 
• Hít thở nhịp nhàng và nhấp tay 100 lần.

Roll-Up

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai chân và đưa cánh tay lên trước đầu. 
• Từ từ cuộn lên, đẩy đầu gối và cánh tay về phía trước tạo thành một đường cong hình chữ U. 
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Pilates Plank

• Bắt đầu trong tư thế plank, tức là trên kỹ thuật đồng tâm, cánh tay thẳng và đặt cùi chỏ trực tiếp dưới vai. 
• Giữ cơ bụng chắc chắn trong khi giữ lưng thẳng. 
• Cố gắng giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút trước khi lặp lại động tác.

Leg Pull Front

• Bắt đầu bằng tư thế plank, sau đó đưa một chân lên cao và kéo đối diện với cơ thể. 
• Giữ cơ bụng chắc chắn trong khi giữ lưng thẳng. 
• Đưa từ từ chân xuống 
• Lặp lại động tác như trên cho chân còn lại.

Pilates Swan

• Nằm nghiêng trên bụng, đặt cánh tay trước ngực và đưa cánh tay lên. 
• Khi bạn hít thở, kéo lưng lên và duỗi cơ thể ra phía trước. 
• Hãy giữ cơ bụng chắc chắn và không căng cứng cổ.

Pilates Side Kick

• Nằm nghiêng với một bên cơ thể. 
• Nâng chân phía trên lên cao và thực hiện các động tác đá chân.
•  Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác như trên.

Pilates Teaser

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng rồi từ từ nâng đầu gối lên. 
• Từ tư thế này cố gắng chạm đầu gối với hai tay, sau đó, trở lại vị trí ban đầu.

Ngoài ra, nếu có điều kiện đến phòng tập, bạn cũng có thể thử những bài tập pilates giảm mỡ bụng với máy sau đây:

Reformer Footwork

• Đứng trên bàn đạp của máy Reformer, đặt chân hợp thành một hàng. 
• Thực hiện các động tác như đẩy chân ra xa, kéo chân lại gần, và thực hiện các chuyển động khác nhau để làm việc cơ chân.

Leg Circles

• Nằm trên bàn đạp của máy Reformer, nâng một chân lên và vẽ các vòng tròn nhỏ bằng chân. 
• Thực hiện các vòng tròn lớn và nhỏ, sau đó đổi chân và lặp lại.

Reformer Knee Stretch

• Đứng trên bàn đạp của máy Reformer, đặt cánh tay trên thanh cầm và từ từ đẩy bàn đạp ra phía trước, mang gối vào ngực. 
• Tập trung vào cơ bụng, cơ chân và cơ lưng.

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập pilates giảm mỡ toàn thân để đảm bảo an toàn

Khi thực hiện tập pilates, bên cạnh việc quan tâm đến hiệu quả giảm cân, một lưu ý quan trọng là bạn phải đảm bảo an toàn cho bản thân để có thể nhận được những tác dụng của phương pháp này. Sau đây là một số hướng dẫn trong quá trình thực hiện những bài tập pilates giảm mỡ bụng dành cho bạn:

• Tìm một người hướng dẫn chuyên nghiệp: Để học cách thực hiện đúng các động tác Pilates và tránh làm sai hoặc gây tổn thương, điều tốt nhất là bạn hãy tìm một người hướng dẫn pilates có chứng chỉ và kinh nghiệm.
• Lắng nghe cơ thể của mình: Luôn lắng nghe cảm giác và giới hạn của cơ thể trong quá trình tập luyện pilates. Đừng ép buộc hoặc làm quá sức cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng ngay lập tức và thả lỏng cơ thể.
• Bắt đầu từ cơ bản: Nếu bạn mới bắt đầu với pilates, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản và tập trung vào kỹ thuật trước khi chuyển sang những động tác hoặc bài tập khác phức tạp hơn.
• Hít thở đúng cách: Hít thở đúng là một phần quan trọng của pilates. Chú ý hãy luôn giữ hơi thở tự nhiên. Hít thở sâu vào khi chuẩn bị cho một động tác và thở ra khi thực hiện động tác.
• Điều chỉnh và căng dây kéo đúng cách: Khi sử dụng máy pilates, đảm bảo rằng dây kéo được căng đúng mức và điều chỉnh phù hợp để tránh chấn thương hoặc tổn thương.
• Điều chỉnh tư thế và kỹ thuật: Đối với những bài tập pilates giảm mỡ bụng, hãy đảm bảo rằng bạn đặt tư thế đúng và thực hiện đúng kỹ thuật. Điều này sẽ giúp tăng hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
• Không ép buộc: Pilates là một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng và kiên nhẫn. Tránh ép buộc cơ thể hoặc thực hiện các động tác quá mạnh mẽ. Tập trung vào kỹ thuật và kiểm soát chính mình.
• Thực hiện thường xuyên: Để đạt được kết quả tốt nhất, thực hiện pilates thường xuyên và kiên trì. 
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập pilates.

Ngoài ra, song song với việc duy trì tập luyện pilates bạn có thể thực hiện thêm liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp giảm cân, giảm mỡ theo cấp độ tế bào. Liệu pháp tiêu hao năng lượng là 1 phương pháp giảm cân đa trị liệu đã được nhiều người đánh giá rất cao khi không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI… từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu phù hợp. Sau mỗi buổi, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. 

Nguồn: verywellfit.com - healthline.com - medicalnewstoday.com