Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo độ tuổi

1. Phạm vi cân nặng lý tưởng cho phụ nữ là gì?

“Cân nặng lý tưởng” là khi một người ở trạng thái khỏe mạnh nhất và phù hợp nhất xét về cân nặng của họ. Có nhiều cách khác nhau để tính phạm vi cân nặng lý tưởng:

1.1 Chỉ số khối cơ thể

BMI là hệ thống được sử dụng phổ biến nhất để tính phạm vi cân nặng lý tưởng, vì nó tương đối dễ tính. Bạn có thể tính chỉ số BMI của mình bằng cách áp dụng chiều cao và cân nặng vào công thức sau: 

BMI = cân nặng (kg)/ chiều cao x chiều cao (mét)

Tính toán chỉ số BMI giống nhau đối với nam và nữ và BMI được coi là tương quan khá tốt với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của một người.

1.2 Vòng eo và tỷ lệ giữa hông - eo

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) lưu ý rằng béo bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong sớm. Một người có thể tính tỷ lệ eo-hông bằng cách chia số đo vòng eo cho số đo vòng hông.

Theo WHO, phụ nữ nên giữ vòng eo của mình ở mức 80 cm (cm) trở xuống vì nếu con số này lớn hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan, như tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp, đột quỵ,...

1.3 Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Về lý thuyết, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là một cách tốt để đo cân nặng lý tưởng. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đề xuất các hướng dẫn về mỡ cơ thể sau đây cho phụ nữ:

• Chất béo thiết yếu: 10–13%
• Vận động viên: 14–20%
• Vận động viên thể hình:  21–24%
• Trung bình ở người bình thường: 25–31%
• Béo phì: trên 32%

2. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ

Chỉ số BMI và tỷ lệ eo-hông của phụ nữ có thể giúp quyết định thế nào là cân nặng hợp lý. Nhưng có những yếu tố khác cần xem xét khi tìm ra cân nặng lý tưởng cho phụ nữ.

2.1 Tuổi

Nghiên cứu cho thấy khi con người già đi, lượng chất béo trong cơ thể tăng lên trong khi cơ bắp giảm đi. Điều này có nghĩa là những người muốn giữ dáng có thể phải nỗ lực hơn trong chế độ ăn kiêng và tập thể dục khi họ già đi so với khi họ còn trẻ.

2.2 Chiều cao

Vì chỉ số BMI tính đến cả chiều cao và cân nặng nên những người có cùng chỉ số BMI nhưng chiều cao khác nhau sẽ cân nặng khác nhau. Sau đây là bảng chiều cao cân nặng của nữ ở mức BMI khỏe mạnh bạn có thể tham khảo:

3. Cách để có chiều cao cân nặng chuẩn của nữ

Dưới đây là một số cách mà bạn có thể cố gắng để đạt được hoặc duy trì cân nặng lý tưởng của mình theo chiều cao cân nặng chuẩn của nữ.

3.1. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các chuỗi bài tập mà bạn phải sử dụng nỗ lực tối đa để thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn nhất định và sau đó lặp lại. Một số nghiên cứu gợi ý rằng HIIT giúp giảm chất béo theo nhiều cách khác nhau cũng như hạn chế gia tăng lượng đường trong máu.

3.2. Cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn

Ngoài việc kém lành mạnh hơn so với thực phẩm mới chế biến, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo ở dạng đường và chất béo. Cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến là một cách tuyệt vời để giảm lượng calo và giúp bạn có được chiều cao cân nặng chuẩn của nữ.

3.3. Duy trì hoạt động thể chất

Duy trì hoạt động đốt cháy calo và thay đổi tích cực quá trình trao đổi chất của một người, giúp họ duy trì cân nặng lý tưởng.

Các bác sĩ khuyến nghị người lớn nên dành 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần bằng cách đi bộ nhanh hoặc chơi quần vợt. Ngoài ra, bạn có thể chọn 75 phút tập thể dục mạnh mỗi tuần, ví dụ như chạy bộ hoặc bơi liên tục.

3.4. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là nhịn ăn trong một thời gian và thực hiện tất cả việc ăn uống hàng ngày trong một khoảng thời gian giới hạn, chẳng hạn như trong vòng 8 giờ. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn định kỳ có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ tổng thể nhiều hơn.

3.5. Thử chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic liên quan đến việc ăn rất ít carbohydrate và nhiều chất béo. Các nghiên cứu khác nhau cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể kiểm soát cơn đói và khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn.

3.6. Giảm khẩu phần ăn

Giảm khẩu phần ăn là một trong những cách phổ biến và dễ dàng áp dụng nhất mà một người có thể thực hiện để tiêu thụ ít calo hơn trong một ngày. Đơn giản chỉ cần ăn một đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn làm được điều này.

3.7. Cung cấp đủ nước

Giữ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể cũng như có thể giúp ngăn chặn cơn đói. Đôi khi mọi người có thể nhầm lẫn giữa việc bị khát với những cơn đói và từ đó bổ sung calo không cần thiết.

Trên đây là bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ và các yếu tố liên quan đến cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên, cân nặng lý tưởng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như các tiêu chuẩn về vẻ đẹp cá nhân, sức khỏe tổng quát, các đặc điểm riêng biệt. Tập thể dục vừa phải và cường độ cao, kiểm soát khẩu phần và có chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng mà còn tăng cường sức khỏe và giảm các nguy cơ mắc bệnh lý nguy hiểm.