Một số bài tập tốt cho người bị mỡ máu cao

1. Các loại cholesterol trong cơ thể

Trong cơ thể của chúng ta có 2 loại cholesterol chính: Cholesterol LDL (lipoprotein tỷ trọng thấp) hay còn gọi cholesterol “xấu” và cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao) - cholesterol “tốt”.

Khi mọi người nói về việc giảm mức cholesterol, họ đang đề cập đến cholesterol LDL. Cholesterol giúp cơ thể xây dựng tế bào, đồng thời tiêu hóa một số thức ăn có chất béo. Tuy nhiên, mức cholesterol LDL cao có thể nguy hiểm và khiến một người gặp rủi ro về một số vấn đề sức khỏe, bao gồm đau tim và đột quỵ. Trong khi đó Cholesterol HDL bảo vệ cơ thể khỏi của bạn khỏi sự tích tụ cholesterol.

Một người có thể giảm mức cholesterol LDL trong cơ thể theo những cách khác. Chúng bao gồm:

• Thực hiện một chế độ ăn khoa học. 
• Giảm mức chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống.
• Giảm tiêu thụ rượu, bia.
• Giữ trọng lượng cơ thể trong giới hạn cho phép.
• Bỏ hút thuốc
• Giảm căng thẳng
• Ngủ đủ giấc.

Khi bạn được chẩn đoán bị cholesterol cao lần đầu tiên. Bên cạnh việc phải cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn mỗi ngày thì tập thể dục là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để giúp giảm mỡ máu cao một cách tự nhiên. Vậy mỡ máu cao nên tập gì? Mỡ máu cao tập gì để giảm?

2. Bài tập tốt cho người bị mỡ máu cao?

Theo AHA, 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần là đủ để giảm cholesterol và giảm huyết áp cao. Tập thể dục cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng, đi bộ 1 giờ mỗi ngày vào 5 ngày trong tuần trong 24 tuần sẽ làm tăng mức cholesterol HDL trong cơ thể.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên mọi người nên tập thể dục cường độ vừa phải tối thiểu 150 phút mỗi tuần để giảm mức lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hoặc mức cholesterol “xấu”. Một nghiên cứu năm 2015 ủng hộ phát hiện này, cho thấy mức cholesterol HDL trong cơ thể tăng lên sau khi tập luyện sức mạnh cường độ cao thường xuyên ba lần mỗi tuần trong 10 tuần.

Ngoài ra, việc tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp giảm cholesterol theo nhiều cách khác, bao gồm:

• Giúp một người đạt hoặc duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần.
• Xây dựng sức mạnh khối cơ và khối xương.
• Giảm căng thẳng.

Suy nghĩ đầu tiên khi bạn nghe đến tập luyện để giảm mức mỡ máu cao có thể sẽ là chạy bộ. Tuy nhiên, chạy bộ vốn không phải là cách duy nhất để có thể cải thiện sức khỏe của bạn. 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có thể việc bạn tập thể dục “bao nhiêu” quan trọng hơn là bạn tập loại bài tập nào. Điều đó có nghĩa là bạn nên kết hợp nhiều hoạt động hơn vào ngày của mình theo bất kỳ cách nào bạn có thể. Đi dạo trong giờ ăn trưa, đi cầu thang bộ, đứng dậy để nghe điện, …

Ngoài ra, bạn hãy cố gắng dành ra ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày. Bất kỳ bài tập nào cũng sẽ tốt hơn là không tập, nhưng sáu loại sau đây đã được các nghiên cứu chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol.

Chạy bộ nhẹ nhàng

Nếu các khớp của bạn ở tình trạng tốt và bạn thích chạy bộ, thì bạn thật may mắn, vì đây được đánh giá là một bài tập tốt cho người bị mỡ máu cao và giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Chạy bộ nhẹ nhàng trong vài dặm có thể tốt hơn để giảm cholesterol hơn là chạy nước rút. Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Archives of Internal Medicine, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người chạy đường dài cho thấy sự cải thiện đáng kể về mức cholesterol HDL so với những người chạy đường ngắn (dưới 10 dặm một tuần). Họ cũng thấy những cải thiện tốt hơn về huyết áp của họ.

Đi bộ nhanh

Khi chúng ta già đi, đi bộ thường có thể là một bài tập tốt hơn nhiều trong việc bảo vệ sức khỏe xương khớp của bạn so với chạy bộ. Có nghiên cứu đã chỉ ra rằng số lượng bài tập mới là điều quan trọng chứ không phải loại bài tập. Những người sử dụng mức năng lượng như nhau khi tập thể dục đều nhận được những lợi ích tương tự, cho dù họ đi bộ hay chạy. Lợi ích bao gồm việc làm giảm nguy cơ cholesterol cao và tình trạng huyết áp cao.

Trong quá trình đi bộ hoặc chạy bộ nếu bạn cùng đốt cháy 300 calo thì bạn đã tiêu tốn cùng một lượng năng lượng. Thì đi bộ hay chạy bộ đều giảm nguy cơ mắc một số vấn đề liên quan đến tim mức như nhau.

Đạp xe đạp

Đi xe đạp tiêu tốn năng lượng tương tự như chạy bộ, nhưng nó sẽ không tác động quá nhiều đến các khớp của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người đạp xe đi làm sẽ ít có khả năng phát triển cholesterol cao hơn những người không đạp xe. Một nghiên cứu khác đã công bố, sẽ có ít hơn 11–18 cơn đau tim trong khoảng thời gian 20 năm trên một nhóm người lớn trong độ tuổi từ 50–65 thường xuyên dành thời gian đạp xe so với những người không đạp xe.

Bơi lội

Đã có nghiên cứu trên nhóm đối tượng là phụ nữ 50 đến 70 tuổi, so sánh hai hình thức bơi lội với đi bộ. Họ phát hiện ra rằng bơi lội giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, phân bổ mỡ trong cơ thể và mức cholesterol LDL tốt hơn so với đi bộ.

Tập kháng lực

Một số nghiên cứu cho thấy rằng, việc rèn luyện kháng lực cũng cực kỳ có lợi cho những người có lượng cholesterol cao. Tạp chí Atherosclerosis đã công bố một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tập luyện kháng lực có thể loại bỏ LDL khỏi máu của họ nhanh hơn những người không tham gia.

Rèn luyện kháng lực cũng có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trong BMC Public Health, các nhà khoa học đã báo cáo rằng việc kết hợp sức đề kháng và tập thể dục nhịp điệu giúp mọi người giảm cân và mỡ nhiều hơn so với chỉ tập một trong hai. Sự kết hợp này cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bạn đang nghĩ mình quá già để nâng tạ, tuy nhiên một nghiên cứu về phụ nữ từ 70–87 tuổi trên Tạp chí Lão khoa đã công bố. Những người tham gia chương trình rèn kháng lực trong khoảng 11 tuần có mức cholesterol LDL và cholesterol toàn phần thấp hơn đáng kể so với những người không tham gia.

Tập yoga

Sau tất cả những điều này nói về tập thể dục nhịp điệu và nâng tạ, có vẻ lạ khi yoga lại xuất hiện trong danh sách. Mặc dù vậy, đã có các nghiên cứu cho thấy rằng tập yoga thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một vài trường hợp, thậm chí nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol.

Trên đây là 6 gợi ý cho những người không biết mỡ máu cao nên tập gì? Tất cả đều là những bài tập tốt cho người bị mỡ máu cao để giảm cholesterol và bảo vệ bạn khỏi các bệnh liên quan đến tim mạch. Bạn có thể chọn loại nào tốt nhất cho bản thân dựa trên sức khỏe tổng quát và lối sống của bạn. Hầu hết mọi bài tập sẽ đều có thể giúp bạn giảm mỡ máu nếu bạn thực hiện thường xuyên.Ngoài tập thể dục thì giảm cân là điều cần thiết để giúp ngăn ngừa những biến chứng do mỡ máu cao gây ra. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.