Những điều cần biết về phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là phương pháp tập trung vào thời gian bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào thực đơn. Hiện nay một số hình thức nhịn ăn gián đoạn theo ngày thường được mọi người áp dụng như:

• Nhịn ăn gián đoạn 16:8: là một trong những biện pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn phổ biến nhất hiện nay và thường được áp dụng với hầu hết những người mới bắt đầu. Phương pháp này sẽ ăn trong 8 tiếng đầu và nhịn liên tục 16 tiếng còn lại. Trong 16 tiếng đó bạn có thể uống những đồ uống không chứa calo như nước lọc, cà phê không đường, hay trà giúp kiểm soát cơn thèm ăn.
• Nhịn ăn gián đoạn 20:4: là phương pháp tập trung nạp năng lượng vào bữa ăn lớn trong ngày. Nhịn ăn liên tục 20 tiếng, ăn trong 4 tiếng còn lại. 

Một số hình thức nhịn ăn gián đoạn theo tuần

• Nhịn ăn gián đoạn 5:2: Trong một tuần chỉ cần 2 ngày (có thể ăn không liên tiếp trong 2 ngày này) với ít calo, mỗi ngày bạn ăn 500 - 600 calo và trong 5 ngày còn lại ăn đủ calo.
• Nhịn ăn gián đoạn cách ngày: Cứ 2 ngày ăn thì có 1 ngày nhịn ăn xen kẽ nhau.

Tốt nhất bạn nên thực hiện một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn trên trong một khoảng thời gian đủ dài để (có thể 1 tháng hoặc lâu hơn) để đánh giá hiệu quả của phương pháp như thế nào. Nếu không hiệu quả thì có thể chuyển qua phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác.

2. Nhịn ăn gián đoạn có những ưu điểm và nhược điểm nào?

Mục đích chính của việc nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, bên cạnh đó nhịn ăn gián đoạn còn có các tác dụng sau đây:

• Cải thiện bệnh tiểu đường type 2 và ngăn ngừa tình trạng béo phì. 
• Nhịn ăn gián đoạn giúp kích hoạt quá trình “tự thực" của tế bào (autophagy) và từ đó giúp tế bào loại bỏ chất thải.
• Nhịn ăn gián đoạn có thể tăng trí nhớ và khả năng tư duy do làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi bị hư hại.
• Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp để giảm cân bền vững, an toàn và dễ thực hiện, có thể kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng đủ chất và lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không thể thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày.

Bên cạnh những lợi ích mà phương pháp nhịn ăn gián đoạn mang lại thì những nhược điểm mà phương pháp này là gì?

• Một trong những nhược điểm nổi bật nhất mà phương pháp nhịn ăn gián đoạn đó là cảm giác đói bụng và thèm ăn khi mới bắt đầu.
• Đau đầu nhẹ, hơi thở có mùi hôi.
• Gặp các vấn đề về tiêu hoá: nôn, buồn nôn, táo bón, tiêu chảy, đầy hơi.
• Các rối loạn về tâm trạng như cáu kỉnh, khó chịu, mệt mỏi…
• Rối loạn giấc ngủ.
• Mất nước.
• Suy dinh dưỡng.

Để hạn chế những nhược điểm của phương pháp nhịn ăn gián đoạn, chúng ta cần thực hiện phương pháp này dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia. Khi bắt đầu tiếp cận một phương pháp giảm cân mới nên bắt đầu từ từ, không nên thay đổi chế độ ăn một cách đột ngột sẽ làm cho cơ thể chúng ta không thể thay đổi ngay để đáp ứng. Vì vậy, những bất lợi của phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ trở nên trầm trọng hơn.

3. Những đối tượng không nên sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp phổ biến và dễ áp dụng nhưng không phải tất cả mọi người đều có thể thực hiện phương pháp này. Một số trường hợp không thể áp dụng nhịn ăn gián đoạn gồm có:

• Trẻ em đang trong độ tuổi phát triển (trẻ em dưới 18 tuổi).
• Phụ nữ đang mang thai.
• Phụ nữ giai đoạn cho con bú.
• Những người mắc bệnh tiểu đường type 1 dùng insulin. Mặc dù ngày càng có nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn là an toàn ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2, nhưng vẫn chưa có nghiên cứu nào ở những người mắc bệnh tiểu đường type 1.
• Những người có tiền sử bệnh dạ dày hoặc các rối loạn ăn uống.

Hãy nhớ rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể có tác dụng khác nhau đối với những người khác nhau. Tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng bất thường, đau đầu, buồn nôn hoặc các triệu chứng khác sau khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

Tóm lại, bất kể các phương pháp giảm cân nào kể cả nhịn ăn gián đoạn đều dẫn đến mục đích chính là giảm cân bền vững. Vì vậy, hãy kiên trì thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ có chuyên môn và lắng nghe cơ thể để có những điều chỉnh phù hợp.