Giải pháp nào để giảm cân nhanh mà không lo nguy cơ tái béo?

1. Vì sao dễ tái béo trở lại sau giảm cân?

Số cân nặng nhanh chóng tăng trở lại sau 1 thời gian giảm cân vất vả là nỗi khổ của không biết bao nhiêu người. Tuy nhiên, họ không biết rằng có rất nhiều nguyên nhân cả khách quan và chủ quan vô tình dẫn đến tình trạng giảm cân thất bại. Cụ thể là do:

Thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt để giảm cân nhanh

Hầu hết mọi người đều mong muốn giảm cân nhanh chóng bằng cách ăn kiêng, đôi khi là thực hiện nó hơi tiêu cực. Quá trình ăn kiêng khắc nghiệt như vậy đa số có thể thấy giúp làm giảm số cân nặng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên điều này về sau có thể làm cân nặng sẽ tăng trở lại sau khi người đó trở lại chế độ ăn bình thường hoặc thậm chí là chỉ tăng lượng thức ăn lên 1 chút. 

Lý do căn bản là do cơ thể sau 1 thời gian dài bị thiếu chất dinh dưỡng có thể khiến trình trao đổi chất cơ bản và lượng cơ bắp bị suy giảm, hình thành nên 1 trạng thái dễ bị béo phì. Sau đó, nếu chỉ cần phục hồi lại chế độ ăn bình thường, cơ thể sẽ phản ứng mạnh mẽ với lượng thức ăn và làm cho số cân nặng lại tăng trở lại. Kết quả là giảm cân thất bại.

Tư tưởng phải ăn bù sau thời gian kiêng cữ vật vã

Trong thời gian giảm cân, nhiều người sẽ kiểm soát chế độ ăn uống và hầu như sẽ rơi vào trạng thái ăn uống ít ỏi, kham khổ hoặc đơn điệu. Sau khi giảm cân thành công, mọi người sẽ trở lại chế độ ăn bình thường. Giai đoạn này, chúng ta sẽ không ăn kiêng và bắt đầu thả lỏng bản thân hơn, thi thoảng những cơn thèm ăn hay những lần “xõa” nhẹ có thể vô tình dung nạp một lượng thức ăn lớn vào cơ thể. Đối với những đối tượng có cơ địa dễ tích tụ mỡ và tăng cân thì sẽ nhanh chóng tái béo trở lại sau giảm cân.

Sử dụng sản phẩm giảm cân không an toàn

Hiện nay, một số người đang chọn các sản phẩm giảm cân không an toàn và hầu như không mang lại tác dụng nhiều. Mặc dù các sản phẩm như thuốc giảm cân có thể làm cho cân nặng mất đi nhanh chóng, nhưng bản chất lại gây mất nước chứ không phải đốt cháy và loại bỏ chất béo dư thừa.

Do đó, trong quá trình sử dụng các sản phẩm này, cân nặng có thể sẽ giảm đi nhiều, nhưng 1 khi dừng sử dụng thì cân nặng sẽ tăng trở lại rất nhanh và cuối cùng là giảm cân thất bại.

Không kiên trì để theo đủ liệu trình giảm cân

Chất béo trong cơ thể con người cũng có “trí nhớ”, điều này giúp chúng có khả năng chống lại những tác động hay thay đổi từ môi trường bên ngoài và cố gắng phát triển để quay trở lại hình dạng ban đầu. Trong khi một số người sau khi đạt được một số kết quả nhất định trong giai đoạn đầu của liệu trình lại nghĩ rằng mình đã giảm cân thành công và quyết định ngừng liệu trình vì không còn kiên trì. Điều này khiến mỡ lại tăng và phát triển trở lại như ban đầu, làm tái béo trở lại sau giảm cân.

Lối sống không lành mạnh

Một sai lầm thường gặp là nghĩ rằng có thể giảm cân 1 lần và kết quả này sẽ được duy trì dài hạn và mãi mãi, họ có thể ăn lại trở lại lối sống tiêu cực như trước kia như thức đêm, ăn vặt, hút thuốc, sử dụng rượu bia… những hành vi này sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa trở lại.

Lười vận động

Một số người sau thời gian giảm cân vất vả sẽ có dấu hiệu kiệt sức và dần dần trở nên lười biếng trong mọi hoạt động, đặc biệt là giảm đi thời gian luyện tập thể dục. Quá trình lười vận động sẽ khiến cho cơ thể không tiếp tục loại bỏ đi mỡ thừa và khiến chúng tích tụ trở lại ngay cả khi thực hiện chế độ ăn uống bình thường.

2. Các phương pháp giảm cân bền vững và khoa học 

Dưới đây là 1 số phương pháp giảm cân khoa học và bền vững, có thể giúp cân nặng được duy trì ổn định sau liệu trình giảm cân dài hạn.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng đối với việc duy trì cân nặng ổn định. Hoạt động thể chất giúp đốt cháy thêm calo và tăng cường trao đổi chất, là 2 yếu tố cần để có được sự cân bằng năng lượng. Trạng thái này có nghĩa là lượng calo đốt cháy cân bằng với lượng calo nạp vào cơ thể từ chế độ ăn. 

Tùy vào thể trạng, 1 số người sẽ cần luyện tập với cường độ cao hoặc thường xuyên hơn để giữ cân nặng không tăng trở lại. Một nghiên cứu cho rằng 1 giờ tập thể dục mỗi ngày là cần thiết để tránh cho cân nặng tăng trở lại. Ngoài ra, cần phải kết hợp việc luyện tập thể dục với các phương pháp giảm cân khác.

Ăn sáng mỗi ngày

Ăn sáng đều đặn có thể giúp đạt được mục tiêu duy trì cân nặng. Trong một cuộc nghiên cứu trên diện rộng đã chỉ ra rằng hầu hết những người có thói quen ăn sáng có thể duy trì cân nặng sau giảm. Tuy nhiên, như vậy không có nghĩa là bỏ bữa sáng sẽ gây tăng cân trở lại, điều này hầu hết phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể bạn.

Ăn nhiều thực phẩm có Protein

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein sẽ giúp giữ cân nặng ổn định thông qua duy trì cảm giác no lâu và làm giảm thèm ăn. Cơ chế là Protein làm tăng nồng độ hormone tạo cảm giác no trong cơ thể và từ đó trở thành chất rất quan trọng để kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, sự phân giải Protein cần tiêu tốn một lượng calo khá lớn, vì vậy tiêu thụ Protein sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy trong ngày. Một số loại thực phẩm nhiều Protein như thịt gà, thịt nạc, các loại hạt, đậu nành, đậu phụ...

Chú ý đến lượng Carb

Việc duy trì cân nặng sẽ dễ dàng hơn nếu chúng ta chú ý đến lượng Carb trong chế độ ăn hàng ngày. Ăn quá nhiều carb tinh chế như bánh mì trắng, nước ngọt, cơm trắng… sẽ gây tăng cân. Chế độ ăn ít chất xơ và nhiều Carb sẽ dẫn đến thèm ăn liên tục, làm tăng lượng calo và kết quả là tăng cân. Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb hoặc chế độ ăn keto bằng cách sử dụng các tinh bột tốt hơn như khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch... để giữ cân nặng ổn định trong thời gian dài hơn.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Ăn nhiều rau xanh hay trái cây là điều cần thiết trong chế độ ăn uống nhằm giảm cân và kiểm soát cân nặng. Rau củ và trái cây có rất ít calo, đồng thời chứa nhiều chất xơ giúp no lâu, nhờ đó chúng ta sẽ ăn ít lại và giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày.

Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp giảm cân và duy trì cân nặng thông qua việc tạo cảm giác no và giảm thèm ăn, từ đó giảm lượng calo dư thừa nạp vào cơ thể. Mỗi ngày nên uống đủ từ 2 - 2,5 lít nước hoặc có thể thay thế nước lọc thông thường bằng cách uống các loại nước ép từ trái cây, rau củ…

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Việc xây dựng một thực đơn giảm cân là điều ai cũng có thể làm được. Tuy nhiên việc duy trì và theo đuổi nó thì không nhiều người làm được. Bên cạnh đó, việc ăn kiêng không phải là 1 phương pháp bền vững. Hầu hết tác dụng của nó chỉ xảy ra trong 1 thời gian ngắn và sau khi ngừng sẽ rất dễ tăng cân trở lại.

Vì thế, để tránh cân nặng quay trở lại cần có thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học, đồng thời duy trì và kiên trì thực hiện về lâu dài. Mặc dù, cân nặng sẽ giảm chậm hơn so với việc ăn kiêng, nhưng nó bền vững hơn nhiều 

Chú ý khi ăn uống

Phân tâm khi ăn uống, ăn quá nhanh, ăn vặt… là những nguyên nhân gây tăng cân trở lại. Do đó, khi ăn đừng nên làm bất cứ việc gì khác, chú ý ăn chậm, nhai kỹ để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời duy trì cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn. Kiêng ăn vặt, đặc biệt là đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều được, phụ gia… để hạn chế tăng cân trở lại cũng như ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Thực hiện những thay đổi trong lối sống

Duy trì một lối sống lành mạnh như ngủ đúng giờ, sinh hoạt theo thời gian biểu… hạn chế sử dụng rượu bia, thuốc lá, chất kích thích… có thể hỗ trợ giúp cân nặng được cân bằng bền vững. Ngoài ra, những thói quen này còn có thể giúp nâng cao sức khỏe toàn thân.

Kiểm tra cân nặng thường xuyên

Kiểm tra cân nặng thường xuyên là cách duy trì kết quả sau giảm cân hiệu quả. Điều này sẽ làm bạn ý thức hơn về cân nặng của mình để nghiêm túc thực hiện các biện pháp tránh tăng cân. Ngoài ra, việc theo dõi cân nặng sẽ giúp phát hiện sớm cân nặng có dấu hiệu tăng trở lại để kịp thời.

Ghi nhật ký ăn uống

Việc ghi lại lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày sẽ giúp việc duy trì cân nặng hiệu quả hơn. Có thể theo dõi bữa ăn và các thực phẩm đã tiêu thụ bằng cách ghi lại vào các ứng dụng trên điện thoại hoặc một cuốn sổ tay. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn này sao cho phù hợp với tốc độ tăng cân cũng như nhu cầu hằng ngày của mình.

Dự phòng trước việc tái béo trở lại sau giảm cân

Thi thoảng cân nặng có thể tăng nhẹ lên một ít là điều không thể tránh khỏi sau một thời gian kể từ khi giảm cân thành, nguyên nhân thường là do bạn hoặc bỏ qua một vài buổi tập hoặc ăn uống không được lành mạnh. Tuy nhiên, nhận thấy cân nặng tăng không có nghĩa là được từ bỏ. Chỉ cần tiếp tục thói quen tập luyện và điều chỉnh lại chế độ ăn uống là cân nặng sẽ lại giảm trở lại.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có ảnh hưởng nhiều đến việc kiểm soát cân nặng. Trên thực tế, thiếu ngủ là yếu tố làm tăng nguy cơ thừa cân và có thể gây cản trở hiệu quả giảm cân cũng như là duy trì cân nặng ổn định. Ngủ không đủ giấc làm tăng nồng độ Hormon ghrelin gây cảm giác đói và cảm giác thèm ăn, đồng thời làm giảm Hormon leptin, hormone có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn. Đảm bảo thời gian ngủ ít nhất 7 - 8 tiếng mỗi ngày, ngoài ra cũng nên có giấc ngủ trưa để lấy sức cho hoạt động trong ngày.

Tránh căng thẳng, lo lắng

Kiểm soát căng thẳng cũng là 1 phần trong việc kiểm soát cân nặng. Có rất nhiều cách để làm giảm căng thẳng và giữ cho tinh thần luôn được thoải mái như tập thể dục, yoga, nghe nhạc, xem phim, ra ngoài với bạn bè, ngồi thiền…

Truyền tiêu hao năng lượng

Hiện nay, rất nhiều người đã biết đến phương pháp giảm cân đa trị liệu là truyền tiêu hao năng lượng để giúp đào thải mỡ thừa 1 cách hiệu quả. Phương pháp này chỉ cần thời gian trị liệu là 8 giờ, trong đó 2 giờ để thực hiện các xét nghiệm cần thiết, tiến hành truyền dịch và 6 giờ để tập các bài tập giúp tăng cơ (khoảng 30 phút/buổi, 12 buổi) sẽ giúp giảm 6 - 10% cân nặng/ số đo sau 6 tuần. Dịch truyền được sử dụng trong liệu pháp này bao gồm các vitamin nhóm B, khoáng chất vàng Selen, vitamin C, được truyền theo đường tĩnh mạch, ngay lập tức chuyển hóa năng lượng của các tế bào mỡ thành loại năng lượng ATP. Đây là loại năng lượng cần cho việc thực hiện các hoạt động của tế bào và giúp hồi phục các cơ quan. Năng lượng ATP đồng thời giúp làm tăng hoạt động của tế bào, làm tiêu hao nhanh chóng mỡ thừa, dẫn đến kết quả là làm giảm khối lượng và kích thước tế bào toàn thân, bao gồm cả việc làm giảm lượng mỡ nội tạng trong cơ thể. 

Đặc biệt, trước thực hiện phương pháp này, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành thăm khám sức khỏe, tầm soát bệnh nền, đo chỉ số mỡ… để đánh giá tình trạng thừa cân. Từ đó tư vấn chế độ dinh dưỡng, tập luyện và có liệu trình truyền phù hợp. 

Tóm lại, việc giảm cân thành công đã đòi hỏi rất nhiều thời gian, mồ hôi và sự kiên trì. Vì thế, chúng ta cần phải giữ vững được thành quả đạt được bằng cách loại bỏ đi những nguyên nhân gây tăng cân được đề cập ở trên, đồng thời thực hiện các biện pháp khoa học và tự nhiên nhằm duy trì cân nặng được ổn định trong thời gian dài.