Cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg trọng lượng?

1. Quá trình đốt cháy calo để giảm cân diễn ra như thế nào?

• Các tế bào trong cơ thể hoạt động nhờ nguồn năng lượng dưới dạng nhiệt. Nguồn năng lượng đó được cung cấp từ thức ăn và được đo bằng đơn vị kilocalories (calo hay kcal). Cứ 1kcal làm 1kg nước tăng lên thêm 1 độ C. 
• Hầu như mọi loại thực phẩm đều có chứa hàm lượng calo nhất định, thông thường 1g tinh bột chứa khoảng 4kcal, 1g protein chứa 4kcal, 1g chất béo chứa 9kcal. Tùy thuộc vào yếu tố chủng tộc, giới tính, di truyền, trọng lượng của cơ thể và mức độ hoạt động mà lượng calo cơ thể đốt cháy ở mỗi người sẽ khác nhau. 
• Khi lượng calo dung nạp vượt quá lượng calo tiêu thụ hàng ngày sẽ làm tích tụ mỡ tại tế bào, gây thừa cân béo phì. Vì vậy, muốn giảm cân thì lượng calo đưa vào từ thức ăn phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ, từ đó cơ thể sẽ đốt cháy các tế bào mỡ để tạo năng lượng hoạt động. 

Ước tính lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày dựa vào công thức:

TDEE = BMR x R; Trong đó: 

• TDEE là lượng calo cần thiết/ ngày.
• BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản; Ở nam giới BMR = 66 + (cân nặng x 13.7) + (chiều cao x 5) – (tuổi x 6.76); Ở nữ giới BMR = 655 + (cân nặng x 9.6 ) + (chiều cao x 1.8) – (tuổi x 4.7).
• R là hệ số thay đổi: Ở người ít hoặc không vận động có R = 1.2; Người vận động nhẹ (1-3 lần/ tuần) có R = 1.375; Người vận động vừa (3-5 lần/ tuần) có R = 1.55; Người vận động nhiều (6-7 lần/ tuần) có R = 1.725; Người vận động nặng (trên 7 lần/ tuần) có R = 1.9; 

2. Cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg trọng lượng cơ thể? 

Để lên kế hoạch giảm cân hiệu quả, cần tính toán cụ thể lượng calo từ thức ăn và lượng calo cần đốt cháy, từ đó lựa chọn và xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp kết hợp với chế độ tập luyện nghiêm túc. 

Trên thực tế, rất khó để đưa ra 1 con số cụ thể giảm 1kg mỡ cần đốt bao nhiêu calo, vì việc đốt cháy năng lượng còn phụ thuộc vào thể tạng cơ thể, chế độ ăn uống, thời gian và cường độ tập luyện.

Nếu khẩu phần ăn mỗi ngày giảm xuống 1000 calo so với bình thường và vận động nhiều thì cân nặng sẽ giảm nhiều hơn so với ít vận động. Cứ 1000kcalo sẽ tương ứng khoảng 0,13 kg. Do đó, với thắc mắc “đốt bao nhiêu calo để giảm 1kg?” thì câu trả lời là: Muốn giảm 1kg cần tạo ra mức chênh lệch là 7700kcal. Muốn tạo ra sự thâm hụt calo này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo khoảng thời gian thực hiện ít nhất trong 1 tuần để không ảnh hưởng đến các vấn đề sức khỏe. 

Để giảm 1kg/ tuần có thể cung cấp tổng lượng calo hàng ngày là 1500kcal đối với nữ và 1800kcal đối với nam. Chế độ ăn cắt giảm calo phải phối hợp với chế độ vận động và tập luyện phù hợp. 

Những người chỉ giảm cân bằng tập luyện thì cân nặng giảm 2,4% trọng lượng cơ thể, chỉ ăn kiêng giảm 8,5 % trọng lượng cơ thể, phối hợp cả ăn kiêng và tập luyện sẽ giảm 10,9% trọng lượng cơ thể. 

3. Cách tiêu thụ calo hiệu quả để giảm cân 

Để tiêu thụ calo hiệu quả hơn có thể áp dụng các phương pháp sau:

• Uống nhiều nước hơn mỗi ngày, có thể uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn hoặc uống nước khi có cảm giác đói. Nước làm đầy một phần của dạ dày, cũng giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn. Hạn chế các loại nước uống có ga, có cồn, nước ngọt. 
• Ăn nhậm và nhai kỹ làm quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn, tạo cảm giác no lâu và giảm lượng thức ăn tiêu thụ. 
• Chế độ ăn giảm một phần tinh bột và chất béo (không cắt giảm hoàn toàn), sử dụng các loại protein lành mạnh (từ cá, thịt nạc, các loại đậu, sữa,...), tăng cường thực phẩm giàu chất xơ. 
• Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với thể chất, sở thích hoặc công việc cá nhân. Tăng cường các hoạt động thể chất, vận động hàng ngày như đi bộ, đi cầu thang, đạp xe,... cũng giúp tiêu thụ năng lượng. 
• Tập luyện với cường độ phù hợp (không quá nhanh cũng không quá chậm), tăng dần cường độ tập. Khi hoạt động mạnh cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nhưng nếu cường độ lớn ngay từ đầu sẽ gây quá sức, mệt mỏi, chán nản và bỏ tập. 
• Theo một số nghiên cứu, tập luyện thể dục, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giảm 35% nguy cơ bệnh lý tim mạch và đột quỵ; giảm 50% nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, giảm 83% nguy cơ mắc các bệnh lý cơ xương khớp, giảm 30% nguy cơ tử vong sớm do các bệnh lý mạn tính,... 

Như vậy, không có một con số chính xác để tính “cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg?”, phương pháp giảm cân tốt nhất tăng cường tiêu thụ calo. Mỗi người nên lựa chọn một lộ trình giảm cân phù hợp với bản thân dựa trên sự tư vấn của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. 

Nếu muốn giảm cân, đào thải mỡ nhanh chóng và bền vững, bạn có thể lựa chọn phương pháp truyền tiêu hao năng lượng. Đây là biện pháp giảm cân đa trị liệu, có sự kết hợp của quá trình chuyển hóa mỡ, đốt cháy và đào thải ra bên ngoài. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được bác sĩ thăm khám để đánh giá tình trạng ngộ độc mỡ, tầm soát bệnh nền và điều trị. Sau đó, bạn sẽ được truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Cùng với kế hoạch dinh dưỡng khoa học và tập luyện hợp lý, bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân, đào thải mỡ thừa, mỡ bụng, mỡ dưới da hay mỡ nội tạng sau 6 tuần. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với những ai bận rộn, không có nhiều thời gian cho việc tập luyện, phụ nữ sau sinh hoặc người đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng thất bại.