Xây dựng thực đơn 3000 calo mỗi ngày để có body đẹp

1. Thực đơn 3000 calo mỗi ngày giúp tăng cân như thế nào?

Khi tìm hiểu một thực đơn cần đánh giá nhu cầu của cơ thể. Ăn 3000 calo mỗi ngày so với nữ là khá cao trên mức năng lượng thông thường. Nhưng con số này lại không quá cao nếu đối tượng là nam. Nguyên nhân năng lượng cơ thể nữ cần thấp hơn chính là do khả năng đốt cháy năng lượng của nữ thấp hơn nam khoảng 5 - 10 %. Bên cạnh giới tính thì chỉ số khối có thể sẽ ảnh hưởng đến năng lượng cần thiết. Người thừa cân sẽ cần giảm calo trong bữa ăn, trong khi đó người nhẹ cân nên ăn thêm để có thể tăng cân. Đối tượng ở giữa sẽ cần tìm chế độ tốt để kiểm soát cân nặng không cho tăng cân hay giảm cân bất thường. Thực đơn 3000 calo mỗi ngày giúp tăng cân nhờ vào dinh dưỡng cơ thể nhận cao hơn nhu cầu thực tế mà cơ thể cần. Đó là lý do mà khi có nhu cầu tăng cân nhiều người chọn ăn 3000 calo mỗi ngày.

Để tăng cân với chế độ ăn 3000 calo mỗi ngày người ăn cần lên kế hoạch dinh dưỡng cũng như hoạt động phù hợp. Ăn 3000 calo rất dễ thừa cân, tích tụ mỡ thừa nếu thực phẩm được chọn có chứa chất béo và những thành phần gây béo phì. Do đó, xây dựng thực đơn 3000 calo cần theo quy chuẩn về dinh dưỡng và theo dõi cơ thể để hỗ trợ tăng cân. Bên cạnh đó, ăn 3000 calo cần kết hợp với vận động để có thể giảm mỡ thừa và chuyển hóa năng lượng cũng như phát triển cơ bắp. Đây mới thực sự là một chế độ ăn 3000 calo mỗi ngày tăng cân lành mạnh.

2. Làm sao để ăn 3000 calo mỗi ngày không gây tích mỡ chỉ tăng cơ?

Nhu cầu thông thường của một cơ thể thường chạm mức cao là 2500 calo. Do vậy không ít câu hỏi xoay quanh vấn đề ăn 3000 calo mỗi ngày có béo không. Để đánh giá được cần dựa theo hàm lượng các chất dinh dưỡng và 3 thành phần chính để tính toán calo trong thực phẩm. Ăn 3000 calo mỗi ngày nên phân bổ theo 3 nhóm năng lượng với tỉ lệ: 45- 65% carbs, 20-35% chất béo còn lại là protein từ thịt nạc, trứng, sữa, hải sản, cá…. Theo đó để đảm bảo đủ 3000 calo nên tính toán thật kỹ lưỡng. Thực đơn 3000 calo có thể áp dụng nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo. Tuy nhiên calo là một phần dinh dưỡng thực sự cơ thể cần không thể bị bỏ quên. Dư thừa calo hay dư thừa dinh dưỡng đều không tốt cho sức khỏe. Vì thế, cân bằng cả hai cho chế độ ăn 3000 calo là điều cần thực hiện. Để không tích mỡ và tăng cơ, khi ăn 3000 calo mỗi ngày không nên chọn nhóm thực phẩm kém lành mạnh như thịt xông khói, khoai tây chiên, bánh kẹo ngọt, ngũ cốc có đường, đồ uống có ga, thực phẩm ăn nhanh….. Tuy những thực phẩm này có năng lượng cao nhưng xét về dinh dưỡng thì không đảm bảo nhu cầu cơ thể đang cần. Cơ thể nên dung nạp nhóm thực phẩm đảm bảo cùng lúc năng lượng lẫn dinh dưỡng. Sau đây là các nhóm thực phẩm được gợi ý để đưa vào thực đơn ăn 3000 calo mỗi ngày:

• Chất đạm động vật: Thịt gà, thịt bò, sườn, thịt thăn các loại động vật, trứng, cá hồi…
• Chất đạm thực vật: đậu phụ, đậu hà lan, đậu xanh, đậu đen…..
• Ngũ cốc dinh dưỡng: Yến mạch , diêm mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, mì ống từ ngũ cốc…
• Sữa và chế phẩm làm từ sữa: sữa ít béo, sữa chua, pho mai, bơ
• Chất béo tốt cho cơ thể: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, dầu từ oliu, dầu đậu phộng, bơ làm từ các loại hạt dinh dưỡng,....
• Trái cây: Việt quất, bơ, chuối, lê, táo, nho, cam…
• Rau xanh: rau khoai, rau bí, rau cải xoăn, cà chua, súp lơ, bông cải xanh, rau bí, ….

3. Lưu ý khi chọn thực đơn 3000 calo mỗi ngày

Thực đơn 3000 calo mỗi ngày không chỉ là chọn nhóm thực phẩm đảm bảo cung cấp đủ 3000 calo. Bên cạnh 3000 calo năng lượng cho cơ thể, thực phẩm cần có cả hàm lượng dinh dưỡng theo nhu cầu thực tế mà cơ thể đang cần. Do vậy mỗi ngày đốt 3000 calo nên tránh những thực phẩm sau để không gây béo phì và tăng mỡ cho cơ thể.

• Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ: khoai tây chiên, hành tây chiên, gà rán, pho mai que, xiên thập cẩm….
• Đồ ăn nhanh: Bánh mì thịt, pizza, xúc xích
• Thực phẩm có hàm lượng đường cao: bánh ngọt, nước ngọt, kem, kẹo….
• Carb đã qua tinh chế: bánh quy, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên….

Khi lựa chọn thực đơn 3000 calo ngoài đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng, cơ thể nên vận động một số môn thể thao. Các môn thể thao có sức ảnh hưởng và giúp cho cơ thể tăng cơ nên tham khảo để kết hợp cùng thực đơn tăng cân là:

• Bơi

Môn bơi lội giúp cơ thể vận động toàn thân. Theo các nghiên cứu, bơi giúp cho nhiều cơ quan được thúc đẩy và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể nhờ thúc đẩy chuyển hóa. Ngoài ra bơi cũng giúp giảm cân khá hiệu quả. Năng lượng sẽ được giải phóng không chỉ do cơ thể vận động mà áp lực nước tác dụng lên cơ thể cũng giúp calo được thiêu đốt. Trung bình mỗi giờ bơi cơ thể sẽ thiêu đốt khoảng 700 calo.

• Cầu lông

Cầu lông là một môn thể thao giải trí cần kết hợp toàn thân để có thể chơi được. Trong đó tay và chân là hai bộ phận hoạt động chính khi chơi. Cánh tay cùng chân sẽ liên tục hoạt động để bắt và trả cầu. Trong một giờ chơi cầu lông năng lượng tiêu thụ có thể đạt tới 850 calo. Thêm vào đó bài tập này khiến cơ thể mất nước do bài tiết mồ hôi nên cần uống nước bù khoáng để tránh cơ thể bị mất nước trong thời gian luyện tập.

• Chạy

Chạy là môn thể thao dễ thực hiện nhất nhưng lại cần người tập có tính kiên trì. Trong các môn thể thao chạy khiến cơ thể đốt năng lượng và giảm mỡ khá tốt. Ngoài ra khi luyện tập còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ tăng sức bền cho cơ thể.

• Đạp xe

Đạp xe là một hình thức vận động giúp khu vực từ bụng xuống chân hoạt động nhiều. Bài tập này sẽ thiêu đốt năng lượng và hạn chế mỡ bụng hiệu quả nếu luyện tập đều đặn.

Có thể thấy để có được một body đẹp, không mỡ thừa và luôn săn chắc thì việc cố gắng duy trì một chế độ ăn lành mạnh cùng tập luyện đều đặn là điều rất quan trọng. Trong một vài trường hợp, nhiều người không đủ thời gian theo đuổi một lối sống khoa học để có thể hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ đã tìm tới liệu pháp tiêu hao năng lượng nhằm giúp loại bỏ được mỡ thừa đồng đều trên cơ thể. Theo đó, phương pháp này chú trọng đến việc đưa vào cơ thể người đang bị thừa cân, béo phì các loại vitamin, khoáng chất để thúc đẩy quá trình chuyển hóa các tế bào mỡ thành năng lượng hoạt động trong ngày, nhờ đó mà cơ thể loại bỏ được mỡ đồng đều và trở lên săn chắc hơn. Mọi quá trình giảm cân với liệu pháp tiêu hao năng lượng đều được thực hiện dưới sự tư vấn chỉ đạo của các bác sĩ có chuyên môn, do đó bạn hoàn toàn có thể yên về kết quả giảm mỡ sau khi thực hiện.