Uống sữa có béo không? Hướng dẫn cách uống sữa tốt cho sức khỏe và sắc đẹp

Dữ liệu từ Tổng cục Thống kê Việt Nam, mức tiêu thụ sữa bình quân đầu người năm 2022 là 27 lít/người/năm. Dự báo mức tiêu thụ bình quân đầu người sẽ tiếp tục tăng từ 7-8%. Xu hướng tiêu thụ sữa và các chế phẩm từ sữa ở trẻ nhỏ cao hơn người lớn. 

Song song với sự phát triển xã hội, các bệnh liên quan đến dinh dưỡng cũng gia tăng theo. Trong đó thừa cân và béo phì là mối đe dọa nguy hiểm đến chính bản thân người mắc và cả những người xung quanh. Điều này làm xuất hiện nỗi lo lắng khi lựa chọn một loại thực phẩm nào đó. Rất nhiều bậc phụ huynh tỏ ra hoang mang không biết cho trẻ uống sữa không đường có béo không hay uống sữa có đường có béo không?

1. Giá trị dinh dưỡng mà sữa mang lại

Tỉ lệ các thành phần trong sữa phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giống vật nuôi, thức ăn, điều kiện chăn nuôi và khí hậu.

Trung bình 1 ly sữa 240ml cung cấp khoảng 130 calo, trong đó 87% là nước và 5 nhóm chất dinh dưỡng được gói gọn trong 13% còn lại gồm:

• Protein: Bao gồm 80% casein protein và 20% whey protein. Cấu trúc micelle của phân tử protein giúp duy trì ổn định thành phần đạm trong sữa không bị tách lớp hay kết tụ. Bên cạnh đó, cấu trúc này giúp tăng khả năng hấp thụ canxi và các chất khoáng khác.
  • Whey protein: Chứa nhiều acid amin thiết yếu và phân nhánh như isoleucine, leucine và valine. Hàm lượng cao acid amin chứa lưu huỳnh (cystein và methionine) là tiền chất của glutathione- đặc tính chống oxy hóa, chống ung thư và kích thích miễn dịch. 

Bảng 1: Phân loại whey protein 

•  Casein protein: Liên kết với phốt phát tạo phức hợp canxi photphat-micelle. Cấu trúc này tạo nên giá trị cao trong công nghiệp sản xuất sản phẩm từ sữa.

• Chất béo: Chứa khoảng 400 loại acid béo khác nhau chủ yếu ở dạng giọt dưới dạng nhũ tương dầu trong nước.Trong sữa bò Thụy Điển gần 70% là chất béo bão hòa, 25% là acid béo không bão hòa đơn, 2,3% là acid béo không bão hòa đa (omega-3,6) , 2,7% là acid béo chuyển hóa. Đây cũng là dung môi giúp hòa tan và tăng khả năng hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E,K.
• Carbohydrate: Đường lactose tạo nên vị ngọt cho sữa, góp phần tăng khả năng hấp thu canxi. Ở một số người thiếu men lactase không thể phân hủy được đường sẽ gây nên hiện tượng rối loạn tiêu hóa.
• Vitamin và chất khoáng: Một điều đặc biệt là cơ thể hấp thu canxi trong sữa tốt hơn canxi dạng bổ sung là nhờ vào cơ chế hiệp đồng của canxi với một số hợp chất hoạt tính sinh học như leucine. 

Bảng 2: Thành phần vitamin và chất khoáng trong 100g sữa nguyên kem 

2. Uống sữa có béo không?

Thừa cân và béo phì là hậu quả từ yếu tố khác nhau như di truyền, chế độ ăn dinh dưỡng, chế độ vận động, môi trường sống,..Thông qua sự phân tích các thành phần trong sữa, chúng ta có thể giải đáp được thắc mắc uống sữa có béo không hay uống sữa có mập không?

2.1. Chất béo

Chất béo trong sữa là một trong những nguyên nhân dẫn đến thắc mắc liệu uống sữa có gây thừa cân béo phì. Nhiều nghiên cứu trên Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Hoa Kỳ (National Center for Biotechnology Information- NCBI)  đã thực hiện can thiệp, theo dõi trên nhiều đối tượng với mọi lứa tuổi đều chỉ ra rằng việc tiêu thụ lượng sữa đầy đủ chất béo thì ít liên quan đến tăng cân hơn. Dưới đây là bảng thống kê một số nghiên cứu về việc sử dụng sữa đầy đủ chất béo với việc tăng cân.

↔: Không có mối liên hệ giữa việc việc tiếp xúc sữa đầy đủ chất béo với BMI và lượng mỡ thừa trong cơ thể 

↓ : Việc tiêu thụ sản phẩm sữa có hàm lượng béo cao ít liên quan việc tăng cân

Nghiên cứu đã công bố của Kratz và cộng sự cho rằng, acid butyric trong chất béo của sữa có tác dụng chống viêm, cải thiện độ nhạy insulin và tăng tiêu hao năng lượng. Bên cạnh đó, sữa nguyên chất có thể làm tăng cảm giác no, tránh việc tiêu thụ thêm những thực phẩm khác gây thừa năng lượng.

Nếu bạn vẫn còn băn khoăn vấn đề uống sữa không đường có béo không hay uống sữa có đường có béo không thì có thể cân nhắc sử dụng các dòng sữa được giảm hàm lượng béo sau:

• Sữa nguyên kem (sữa béo): Hàm lượng chất béo từ 3,5-4%
• Sữa ít béo (semi-skimmed milk): Hàm lượng chất béo 1,7%
• Sữa tách béo (skimmed milk): Hàm lượng chất béo 0,1-0,3%

2.2. Canxi 

Lượng canxi hấp thụ có liên quan nghịch với lượng mỡ trong cơ thể, nồng độ insulin và tình trạng kháng insulin ở trẻ nhỏ. Các nghiên cứu cụ thể về giới tính cho thấy những người phụ nữ trong nhóm hấp thụ canxi thấp có khối lượng và tỷ lệ phần trăm mỡ cao hơn.

Dữ liệu từ Nghiên cứu Trẻ em Framingham ước tính nếu tiêu thụ <1.25 khẩu phần sữa/ngày (1 khẩu phần= 100mg canxi) trong giai đoạn thơ ấu sẽ làm tăng thêm 25mm mỡ dưới da ở bé gái khi ở tuổi thanh niên. 

2.3. Đường đơn 

Đường được bổ sung vào sữa làm tăng năng lượng nạp vào, lâu dài có thể  làm tăng trọng trọng lượng cơ thể. Chính đường làm tăng thêm vị ngọt ngào cho sữa kích thích trẻ uống nhiều hơn dẫn đến dư thừa năng lượng. Bên cạnh đó, việc sử dụng sữa có đường vô tình làm tăng tổng lượng đường đơn trong ngày. Cùng hàm lượng chất béo, protein nhưng sữa có đường cung cấp nhiều hơn khoảng 60kcal so với sữa trắng.

Bảng 3: So sánh giá trị dinh dưỡng trung bình trong 100ml sữa tươi Vinamilk

3. Cách uống sữa tốt cho sức khỏe và sắc đẹp

Đến đây có lẽ bạn đã có đáp án cho câu hỏi uống sữa có béo không? Thực tế, không một yếu tố nào đơn phương giúp chúng ta đạt được thành công, đó là quá trình của kết hợp, nỗ lực và duy trì. Để sữa trở thành cộng sự trong hành trình sức khỏe và sắc đẹp, bạn hãy: 

• Lựa chọn sản phẩm sữa phù hợp: Hãy ưu tiên các loại sữa không đường và chứa ít chất béo. Việc ít chất béo ngoài việc phòng chống bệnh lý tim mạch còn giúp cung cấp năng lượng ít hơn.
• Kiểm soát lượng khẩu phần: Chỉ nên dùng vừa đủ lượng sữa theo nhu cầu khuyến nghị.
• Kết hợp với chế độ ăn cân đối: Để có cân nặng hợp lý, quan trọng nhất là chế độ ăn và vận động, cân bằng giữa việc ăn và uống sữa, gia giảm lượng sữa hoặc thức ăn tùy theo khẩu phần trong ngày, tránh ăn quá nhiều hoặc uống quá nhiều. Đồng thời bổ sung thêm nhiều rau và trái cây.
• Thời gian sử dụng hợp lý: Uống sữa vào buổi sáng hoặc buổi trưa có thể giúp kiểm soát cảm giác no và giảm nguy cơ tiêu thụ quá nhiều calo trong bữa tối. Nên uống sữa sau bữa ăn chính ít nhất 2 giờ.
• Kết hợp vận động thể lực: Duy trì vận động và tập các bài thể dục phù hợp với lứa tuổi, thể trạng để cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe, phòng ngừa các bệnh liên quan việc thừa cân béo phì. 

Tóm lại, không có bí quyết là duy nhất nào cho sức khỏe và sắc đẹp. Việc duy trì cân nặng và có sức khỏe tốt đòi hỏi sự cân nhắc, kiên nhẫn và thấu hiểu nhu cầu của cơ thể. Hãy để sữa trở thành người bạn đồng hành trong con đường chinh phục sức khỏe cùng với chế độ ăn cân đối và vận động thường xuyên. 

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Lísa A Spence, Christopher J Cifelli, Gregory D Miller.The Role of Dairy Products in Healthy Weight and Body Composition in Children and Adolescents.Current Nutrition and Food Science.2011;7(1):40-49. doi: 10.2174/157340111794941111
2. Anestis Dougkas, Suzanne Barr, Sheela Reddy, Carolyn D. Summerbell. A critical review of the role of milk and other dairy products in the development of obesity in children and adolescents.Nutr Res Rev. 2019; 32(1): 106-127. doi:10.1017/S0954422418000227 
3. Tanja Kongerslev Thorning, Anne Raben, Tine Tholstrub, Sabita S. Soedamah-Muthu, Ian Givens, Arne Astrup. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence.Food Nutr Res.2016;60: 10.3402/fnr.v60.32527.doi:10.3402/fnr.v60.32527
4. Amy L Beck. Full fat milk consumption protects against severe childhood obesity in Latinos.Prev Med Rep.2017;8:1-5.doi:10.1016/j.pmedr.2017.07.005.
5. Huh SY,Rifas-Shiman SL,Rich-Edwards JW, et al.Prospective association between milk intake and adiposity in preschool-aged children. J Am Diet Asso.110(4):563–570.doi:10.1016/j.jada.2009.12.025