Tuổi trung niên đi bộ có tăng cơ không?

1. Đi bộ có tăng cơ được không? 

Đi bộ có vô số lợi ích cho sức khoẻ cả về thể chất và tinh thần. Nhưng đi bộ có giúp cơ thể tăng cơ không?

Một bài đánh giá tổng hợp trên tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa ‌ giải thích rằng, việc xây dựng cơ bắp, xảy ra thông qua 3 cơ chế chính:

• Độ căng cơ học là  mức độ tải trọng và sức căng đặt lên cơ của cơ thể trong khi tập luyện. Với cơ chế này đặc biệt quan trọng phải thực hiện được xây dựng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể với các mức độ chịu lực tải khác nhau.  
• Tổn thương cơ ‌gây ra các vết rách nhỏ ở cơ và các loại tổn thương khác xảy ra trong quá trình tập luyện từ đó giúp xây dựng và phát triển cơ bắp tốt hơn. 
• Căng thẳng trao đổi chất ‌sự tích tụ các chất chuyển hóa và những thay đổi khác xảy ra bên trong cơ bắp, từ đó tạo nên con đường xây dựng cơ bắp

Như vậy, việc tập thể dục phải đủ cường độ mới giúp phá vỡ trạng thái bên trong của cơ thể một cách rõ rệt. Nếu không thực hiện được quy định này, cơ thể chúng ta không có động lực để xây dựng cơ bắp lớn hơn.

Với những người hiện đang bị suy nhược cơ thể có thể nhận thấy rằng việc bắt đầu thói quen đi bộ sẽ dẫn đến sự phát triển cơ bắp ở chân của họ tốt hơn. Kết quả trong một bài đánh giá công bố trên tạp chí ‌ Đánh giá về Khoa học Thể dục ‌ cho thấy các bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy và đạp xe đã được chứng minh giúp tăng cơ ở người lớn tuổi và những người ít vận động. Tuy nhiên, đối với đại đa số mọi người, việc đi bộ đơn giản là không đủ cường độ để kích thích sự phát triển cơ bắp. 

2. Tuổi trung niên đi bộ có tăng cơ không?

Ở tuổi trung niên, cơ bắp kém săn chắc dần. Vì vậy thói quen tập thể dục bao gồm đi bộ sẽ giúp cho cơ thể rèn luyện được sức khoẻ. Những bài tập đi bộ phù hợp có thể giúp cơ thể duy trì được khối lượng và sức khỏe của cơ bắp. Bởi vì trong thời gian cơ thể nghỉ ngơi, cơ bắp vẫn đốt cháy calo cho nên nếu duy trì các hoạt động cơ bắp sẽ giúp bù đắp cho sự trao đổi chất chậm ở người có lứa tuổi trung niên. 

Khi đối tượng lứa tuổi trung nên đi bộ sẽ tác động lên các nhóm cơ nào trên cơ thể. Đi bộ là quá trình rèn luyện thể chất thông qua hia giai đoạn: đầu tiên sẽ tạo áp lực cho cơ thể sau đó thực hiện phục hồi. Đi bộ sẽ tạo lên các nhóm cơ gây mỏi thậm chí đau nhức toàn thân nếu vận động ở cường độ cao. Khi đi bộ mỗi bộ phận trên cơ thể đều hoạt động và phối hợp với nhau. Nên bài đi bộ sẽ tác động lên các nhóm cơ: 

2.1 Tăng nhóm cơ đùi

Khi áp dụng bài đi bộ sẽ tác động nhiều đến các nhóm cơ đùi. Vì các bộ phận này giúp nâng đỡ cơ thể và giữ cơ thể được thăng bằng. Hơn nữa, nếu thực hiện các bài đi bộ nhanh, hoặc đi bộ lên dốc, cầu thang, thì các bộ phận này sẽ hoạt động nhiều hơn. Quá trình đi bộ còn giúp tạo điều kiện cho cơ mông và đùi nâng lên hạ xuống liên tục khi đó nhóm cơ đùi sẽ được săn chắc và thon gọn hơn đồng thời cũng giảm bớt được lượng mỡ thừa tích tụ tại vị trí này. 

2.2. Tăng nhóm cơ bắp chân

Theo các chuyên gia cho biết, đi bộ 30 đến 35 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ chân cải thiện rõ rệt. Nếu bạn đang có mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng, bạn có thể kết hợp đi bộ với các bài tập nhảy dây, bật nhảy, nhón gót chân…

Kết hợp linh hoạt giữa các hoạt động cường độ mạnh – nhẹ sẽ giúp cơ bắp chân vừa được tăng cường để phát triển, vừa có thời gian nghỉ nhưng trong lúc đó vẫn đốt mỡ một lượng nhất định. Ngoài ra, đa dạng bài tập còn giúp bạn cảm thấy thú vị, không chán, tận hưởng quá trình rèn luyện hơn.

Đi bộ tác dụng lên nhóm cơ bắp chân nhiều không kém cơ đùi. Bởi thế, nếu bạn gặp đau nhức hoặc căng cơ bắp chân sau khi vận động thì chứng tỏ bạn đã đi bộ đúng cách. Nó thật sự đã tạo áp lực lên cơ, chỉ cần chân làm quen được với cường độ tập sẽ không còn đau nữa.

2.3. Tăng nhóm cơ mông

Đi bộ có tăng cơ mông không? Các bước sải chân trong lúc đi bộ tác dụng lên nhóm cơ mông, kích thích vùng mông kéo căng và được vận động. Do đó, nếu có mục tiêu tăng cơ mông, làm mông săn… các bạn nên chọn đi bộ trên các địa hình đòi hỏi sải chân rộng. Ví dụ như đi bộ trên dốc, đi lên xuống cầu thang. 

Lặp đi lặp lại các động tác này thường xuyên sẽ giúp vòng ba căng tròn, săn chắc, lấy lại tự tin khoe dáng cho cả nam và nữ. Thời gian lý tưởng là 45 phút – 1 tiếng mỗi buổi và đi bộ 3-4 buổi mỗi tuần. Bạn cũng có thể kết hợp đan xen các bài tập vùng mông như squat, lunge… để đạt hiệu quả nhanh chóng. 

2.4. Tăng nhóm cơ tay

Nhiều người nghĩ đi bộ chỉ tác động lên phần dưới. Nhưng thực tế, đi bộ tác dụng lên nhóm cơ tay cùng lúc với các nhóm khác. Cụ thể, trong quá trình đi bộ, chúng ta thường đánh tay trong vô thức theo nhịp của từng bước đi nhưng chính cách này lại kích thích cơ tay phát triển. Thao tác vung lên hạ xuống lặp đi lặp lại liên tục sẽ giúp cơ bắp tay hoạt động, tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Tần suất cánh tay hoạt động càng nhiều, tốc độ mỡ tiêu thụ càng nhanh. Do đó, bạn có thể đẩy tốc đi bộ để tay thuận nhịp đánh nhanh hơn. Hoặc một số bạn chọn kết hợp đi bộ khi tay cầm tạ để tăng áp lực lên cơ tay, thúc đẩy tăng cơ nhanh chóng. Cách này còn giúp tập cho cổ tay khỏe, cải thiện sức cầm đúng cách.

2.5 Tăng nhóm cơ bụng

Vùng bụng săn chắc, sáu múi hoặc có cơ số 11 là ước mơ của nhiều chàng trai, cô gái theo đuổi vóc dáng hoàn hảo. Và có thể sẽ bất ngờ khi bạn biết được rằng bài tập đi bộ dễ dàng lại có thể giúp hiện thực hóa ước mơ này.

Đi bộ tác dụng lên nhóm cơ bụng đặc biệt tốt khi bạn gồng bụng (siết cơ bụng) trong quá trình rèn luyện. Thay đổi tốc độ và địa hình cũng là một bí quyết để tăng áp lực lên vòng hai. Do đó, trong chính hoạt động hằng ngày chỉ cần có thể đi bộ, hãy tận dụng thời cơ để tranh thủ luyện tập. Ví dụ lên xuống cầu thang thay vì đi thang máy, đi bộ qua các cung đường có cầu, dốc cao…

Một số nghiên cứu cho thấy cùng một thể trạng, cùng một chế độ sinh hoạt nhưng đi bộ tăng tốc giúp cơ thể, đặc biệt là vòng hai đốt cháy hơn 50% calo. Để duy trì hiệu quả và thấy nhanh tác dụng lên nhóm cơ bụng, bạn nên dành 30 – 60 phút mỗi ngày, 3 – 4 buổi mỗi tuần. Trong đó có khoảng 2 buổi là đi bộ trên cầu thang hoặc độ dốc.

Một số lưu ý giúp đi bộ tác dụng lên nhóm cơ bụng mà không tổn thương nhóm cơ khác:

• Thẳng lưng, ngẩng cao đầu hạn chế chấn thương lưng.
• Giữ vai thoải mái, tránh gồng làm căng cơ và khớp vai/cổ.
• Tiếp đất bằng gót rồi mới đến gót, điều này cũng giúp chân không bị to dù đi nhiều).

3. Đi bộ có giảm cân không?

Nhờ tác dụng của đi bộ lên đa dạng nhóm cơ, bài tập này sẽ thúc đẩy tiêu hao calo, từ đó giảm được số cân mong muốn. Với một tốc độ vừa phải, đều đặn mỗi sáng, bạn sẽ nhận được phần thưởng là giảm 150 calo trong 30 phút. 

Ngoài ra, đi bộ nhanh, đi bộ trên các địa hình không bằng phẳng cũng đòi hỏi các bộ phận cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn. Như thế, tiến độ giảm cân cũng diễn ra nhanh chóng. Đi bộ nhanh còn giúp tăng nhịp tim, tăng khả năng tim mạch hoạt động lâu dài, giảm huyết áp, giảm nguy cơ cholesterol cao… nhiều hơn đi bộ thông thường.

Đi bộ giảm cân là phương pháp ít gây chấn thương, nên vô cùng phù hợp với những ai có thể lực yếu. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ nhẹ nhàng và đi trong 20 phút, rồi mới tăng dần ở các buổi tập sau để không bị quá sức, hạn chế tình trạng giãn cơ quá độ, gây đau nhức.

Ngoài ra, cách đi bộ cũng ảnh hưởng đến mức độ tác dụng lên các nhóm cơ và hiệu quả giảm cân. 

5 cách đi bộ giảm cân, tăng cơ hiệu quả

• Đi bộ xen kẽ tốc độ nhanh và chậm: Đi thoải mái 5-10 phút đầu để làm ấm cơ thể, sau đó đi nhanh một phút rồi đi lại bình thường, lặp lại quy trình trong nửa tiếng.
• Đi bộ mạnh: Thao tác tay đánh dứt khoát, chân sải lớn và bước đi dùng lực.
• Đi bộ lên dốc, lên cầu thang: Đi dốc khoảng 2 phút với tốc độ ổn định, sau đó nghỉ 1 phút rồi tiếp tục.
• Đi bộ với dụng cụ: Tạ tay, áo trọng lượng…
• Đi bộ kết hợp với các bài tập thể dục: Nhảy dây nếu muốn tăng cơ chân, đu xà để phát triển cơ tay, squat để cải thiện vòng ba…

Trong trường hợp bạn đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng đều thất bại thì cũng đừng lo lắng quá. Hiện nay, liệu pháp tiêu hao năng lượng được nhiều người dùng đánh giá rất cao, có thể giúp đào thải mỡ ở cấp độ tế bào, đặc biệt dành cho những ai đã từng giảm béo thất bại, đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng;  Tăng chuyển hoá cơ bản; Tăng khả năng trao đổi chất; Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động; Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa…Liệu pháp tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống  hợp lý. Sử dụng giảm cân đa trị liệu không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa.