Tìm hiểu về vùng nhịp tim đốt mỡ

1. Nhịp tim của con người

Trước khi tìm hiểu về nhịp tim ở trạng thái đốt mỡ, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về nhịp tim cơ bản của con người.

Nhịp tim của một người thường là một chỉ số phản ánh về cường độ tập luyện hoặc hoạt động mà họ đang thực hiện. Khi ngồi hoặc nằm, nhịp tim của một người thường là 60 - 100 nhịp mỗi phút. Tỷ lệ này là nhịp tim lúc nghỉ ngơi của một người.

Khi một người tập thể dục, nhịp tim của họ bắt đầu tăng lên. Nhịp tim tối đa của một người là nhịp tim cao nhất mà một người có thể đạt được một cách an toàn, thường là khi tập luyện cường độ cao. Hầu hết những người làm việc ở cường độ này sẽ có thời gian tập luyện ngắn hơn vì khó duy trì.

Nhịp tim tối đa ( MHR) hay là số lần tim bạn có thể đập tối đa trong một phút được tính bằng cách lấy số 220 trừ tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 190 ( 220 - 30 = 190).

Khi nói đến tập thể dục, đặc biệt là các bài tập cardio, có các vùng nhịp tim tương ứng với các mức cường độ khác nhau. Các mức này dựa trên nhịp tim tối đa và xác định hệ thống năng lượng nào cơ thể bạn sử dụng trong quá trình tập luyện, ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy.

• Khi bạn luyện tập với cường độ thấp, nhịp tim lúc luyện tập của bạn sẽ bằng khoảng 50 - 70% nhịp tim tối đa. Bạn có thể kiểm tra bằng đồng hồ đếm nhịp tim hoặc cách nhận biết là khi tập bạn có thể nói chuyện tương đối dễ dàng. 
• Khi bạn luyện tập với cường độ thấp, nhịp tim lúc luyện tập của bạn sẽ bằng khoảng 70 - 80% nhịp tim tối đa. Nhận biết bằng cách là khi tập bạn có thể nói chuyện nhưng chỉ nói được vài từ mỗi lần.
• Khi bạn luyện tập với cường độ thấp, nhịp tim lúc luyện tập của bạn sẽ bằng khoảng 80 - 90% nhịp tim tối đa. Cách nhận biết là khi tập bạn cảm thấy khó khăn trong việc nói chuyện.
• Khi bạn luyện tập với cường độ thấp, nhịp tim lúc luyện tập của bạn sẽ bằng khoảng 90 - 100% nhịp tim tối đa. Cách nhận biết là bạn không thể nói từ nào khi luyện tập.

2. Vùng nhịp tim đốt mỡ là gì?

2.1 Mối liên hệ giữa nhịp tim và giảm mỡ

Trước khi tìm hiểu về nhịp tim ở trạng thái đốt mỡ hay vùng nhịp tim đốt mỡ, chúng ta cùng tìm hiểu về mối liên hệ giữa nhịp tim và giảm mỡ của cơ thể.

Cơ thể bạn cần glucose làm nhiên liệu cho cơ bắp. Hai nguồn nhiên liệu chính là glycogen (chất dự trữ carbohydrate) và chất béo, chúng phân hủy tạo thành glucose và cuối cùng là carbon dioxide và nước. Oxy cần thiết cho quá trình oxy hóa (phân hủy) glycogen hoặc chất béo dự trữ thành glucose để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn. Do đó, tim bạn bơm nhanh hơn và mạnh hơn để gửi oxy đến các tế bào cơ nhằm phân hủy nhiều glycogen và chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Trong khi 1 gam carbohydrate chứa 4 calo năng lượng thì 1 gam chất béo chứa 9 calo. Điều này làm cho glycogen (carbohydrate) trở thành một dạng dự trữ năng lượng ít đậm đặc hơn và dễ dàng phân hủy thành glucose so với chất béo. Như vậy, glycogen là nguồn năng lượng đầu tiên của cơ thể bạn trong quá trình tập luyện. Vì tập luyện cường độ cao đòi hỏi nhiều năng lượng hơn một cách nhanh chóng, nên bạn sử dụng glycogen thay vì chất béo trong cơ thể để làm nhiên liệu. Cơ thể bạn chỉ sử dụng nguồn nhiên liệu tiếp theo là chất béo khi bạn bắt đầu cạn kiệt glycogen.

2.2 Vùng nhịp tim đốt mỡ là gì?

Vùng nhịp tim ở trạng thái đốt mỡ là vùng mà với cường độ bạn tập luyện đạt được số nhịp tim bằng 70 - 80% nhịp tim tối đa.

Lý thuyết vùng nhịp tim đốt mỡ tìm cách giúp những người theo đuổi giảm cân bằng cách khai thác vào kho dự trữ chất béo của cơ thể thay vì glycogen. Họ lập luận rằng cơ thể đốt cháy tỷ lệ mỡ lớn hơn khi tập các bài tập cường độ thấp hơn so với cường độ cao hơn, vì cơ thể không cần “năng lượng nhanh” từ glycogen. Do đó, lý thuyết này khuyến khích các bài tập tim mạch dài hơn và cường độ thấp hơn để duy trì nhịp tim của bạn trong “vùng đốt cháy chất béo”.

Tuy nhiên, đó là một chút quan niệm sai lầm. Mặc dù đúng là khi tập luyện ở cường độ thấp cơ thể sẽ đốt cháy chất béo, nhưng tốc độ đốt cháy chất béo vẫn ở mức thấp và bạn phải tập thể dục lâu hơn để đốt cháy cùng một lượng calo như ở cường độ cao hơn.

Khi tập luyện cường độ cao, mặc dù cơ thể bạn sử dụng lượng glycogen dự trữ trước tiên để tạo ra “năng lượng nhanh”, nhưng nó sẽ làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ đủ nhanh để buộc cơ thể bạn phải khai thác lượng mỡ dự trữ. Điều này có nghĩa là khi bạn tập luyện cường độ cao việc đốt cháy tổng lượng calo nhiều hơn và hiệu quả hơn bao gồm cả calo glycogen và calo chất béo. Cuối cùng, tổng số calo bạn đốt cháy sẽ dẫn đến giảm cân và giảm mỡ nhiều nhất.

Nếu bạn muốn giảm cân, một lịch trình tập luyện cardio chung sẽ bao gồm các bài tập ở nhiều cường độ khác nhau trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện 5 bài tập cardio mỗi tuần, bạn có thể có một bài tập cường độ cao, một bài tập cường độ thấp hơn và ba bài ở mức trung bình. Cardio cường độ thấp giúp bạn tăng cường sức chịu đựng vì bạn có thể tập luyện trong thời gian dài hơn. Điều này lần lượt xây dựng sức bền và tăng lượng calo bạn đốt cháy tổng thể.

Bài tập cardio dành cho người mới bắt đầu cho phép bạn từ từ xây dựng sức bền đồng thời giúp bạn thoát ra khỏi vùng tập luyện thoải mái của mình một chút. Bằng cách đó, bạn không cần phải dành toàn bộ thời gian tập luyện một cách khổ sở mà vẫn thử thách bản thân, điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Một số bài tập bạn có thể tập luyện như:

• Tập luyện cường độ thấp đến trung bình. Con số này nằm trong khoảng từ 60% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn hoặc mức 4 hoặc 5 trên biểu đồ gắng sức. Các bài tập cường độ thấp nên được thực hiện với tốc độ bình thường hoặc nhàn nhã. Đây có thể là những bài tập tuyệt vời cho những người có vấn đề về khớp vì chúng thường không gây nhiều căng thẳng cho khớp của bạn như các bài tập cường độ cao. Một số bài tập cường độ thấp - trung bình bạn có thể áp dụng là: Đi xe đạp chậm; Đi bộ nhàn nhã; Bơi nhàn nhã; Rèn luyện sức mạnh nhẹ
• Tập luyện cường độ vừa phải. Con số này nằm trong khoảng từ 70% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn hoặc mức 5 đến 7 trên biểu đồ gắng sức. Bằng cách tăng tốc độ, bạn có thể tăng cường độ. Khi thực hiện các bài tập cường độ vừa phải, bạn nên đổ mồ hôi. Tập luyện cường độ vừa phải cũng có thể là thể thao. Ví dụ, quần vợt có thể là một bài tập cường độ vừa phải, đòi hỏi những chuyển động nhanh hoặc chạy nước rút trong thời gian ngắn. Ví dụ về loại hình tập luyện này như: Đi bộ nhanh; Thể dục nhịp điệu bước, Zumba hoặc các loại hình thể dục nhịp điệu khác; Chạy bộ nhẹ nhàng
• Tập luyện cường độ cao hoặc mạnh mẽ. Con số này nằm trong khoảng từ 80% đến 90% nhịp tim tối đa của bạn hoặc mức 8 hoặc 9 trên biểu đồ gắng sức. Các bài tập cường độ cao tập hợp chuyển động nhanh thành các đợt ngắn và thường được theo sau bởi các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Mặc dù cường độ cao hơn nhưng các bài tập HIIT có xu hướng có thời gian chuyển động ngắn hơn nhưng ở sức mạnh cao hơn. Bạn nên thở thật mạnh khi kết thúc buổi tập cường độ cao. Ví dụ: Nhảy dây; Chạy hoặc chạy nước rút; Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT); Đào tạo mạch cường độ cao (HICT); Bài tập Tabata

Điều quan trọng là bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và từ từ xây dựng từ đó. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, đừng lo lắng quá nhiều về việc bạn làm việc chăm chỉ như thế nào. Tập trung nhiều hơn vào việc biến việc tập thể dục thành thói quen mà bạn có thể thực hiện thường xuyên.

Bên cạnh việc tập luyện ở vùng nhịp tim đốt mỡ, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, nâng cao chất lượng giấc ngủ, cải thiện tâm trạng để đạt được hiệu quả giảm cân giảm mỡ tối ưu.

Bên cạnh tập luyện giảm mỡ, bạn có thể tham khảo thêm phương pháp giúp bạn giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân một cách tự nhiên, không xâm lấn như liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng. Với liệu pháp này sẽ truyền các dung dịch tiêu hao năng lượng chứa nhiều vitamin và khoáng chất chuyển hoá mỡ thừa, mỡ xấu thành năng lượng cho cơ thể. Bạn sẽ được bác sĩ có chuyên môn và kinh nghiệm thăm khám, chỉ định một số xét nghiệm cần thiết để đánh giá tổng quát tình trạng sức khoẻ của bạn trước khi tiến hành truyền dung dịch tiêu hao năng lượng. Dựa trên tình trạng sức khoẻ và nhu cầu cá nhân của từng người mà bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ và liệu trình điều trị phù hợp. Các bác sĩ sẽ theo dõi sát sao hiệu quả điều trị cũng như đưa ra cho bạn chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp nhất để đạt được mục tiêu giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và bền vững.

Như vậy, mỡ thừa và mỡ xấu không những gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng trên các bệnh lý tim mạch, huyết áp, tiểu đường mà chúng có gây ra những tự ti mặc cảm trong giao tiếp và đời sống hàng ngày. Việc tích cực và chủ động thực hiện các phương pháp giúp giảm cân và giảm mỡ thừa trong cơ thể sẽ giúp bạn nâng cao sức khoẻ, sở hữu vóc dáng thon gọn và tự tin hơn trong cuộc sống. Bạn có thể tham khảo và kết hợp nhiều phương pháp giảm cân đốt mỡ hiệu quả, trong đó có các phương pháp tập luyện ở vùng nhịp tim đốt mỡ để đạt được mong muốn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và lâu dài.

Tài liệu tham khảo: verywellfit.com, medicalnewstoday.com, healthline.com, mountelizabeth.com