Tập cường độ cao cardio giảm cân cấp tốc được không?

1. Cardio là bài tập nào và tác dụng đối với việc đốt mỡ/ giảm cân ra sao?

Cardio, viết tắt của "cardiovascular exercise" hoặc "cardiorespiratory exercise," là các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. Những bài tập này giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả, góp phần quan trọng vào việc giảm cân và đốt mỡ.

Các dạng bài tập cardio phổ biến bao gồm:

• Chạy bộ là bài tập phổ biến, có thể thực hiện chạy ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Chạy bộ là bài tập cardio giảm cân cấp tốc giúp đốt cháy nhiều calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền.
• Đi bộ nhanh cũng là một bài tập cardio hiệu quả, phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc muốn tập luyện nhẹ nhàng hơn. Bên cạnh đó đi bộ nhanh sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo.
• Đạp xe ngoài trời hoặc trên máy đạp xe đều là những cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. Đồng thời bài tập giúp cải thiện sức bền, đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp chân.
• Nhảy dây là một bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Động tác nhảy dây tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự phối hợp và đốt cháy calo hiệu quả. 
• Bơi lội là bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện cơ bắp. Bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức khỏe toàn diện và không gây áp lực lên các khớp.
• Aerobic và Zumba kết hợp nhiều động tác nhảy múa và vận động, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự phối hợp và đốt cháy calo.
• Chèo thuyền là bài tập toàn thân, tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ bắp. Hoạt động chèo thuyền giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện cơ bắp toàn thân.

Vậy tập cardio có giảm cân nhanh không? Bài tập cardio làm tăng nhịp tim khiến quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn cho nên dễ dàng đốt mỡ thừa cơ thể và giảm cân hiệu quả. Một số tác dụng của cardio bao gồm:

• Tăng cường đốt cháy calo: Các bài tập cardio làm tăng nhịp tim và tốc độ trao đổi chất, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Khi lượng calo đốt cháy vượt quá lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để làm năng lượng, dẫn đến giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy một buổi tập cardio cường độ cao có thể đốt cháy từ 400 đến 600 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ tập luyện.
• Hiệu ứng Afterburn: Sau khi kết thúc buổi tập cardio cường độ cao, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ở mức cao hơn để phục hồi. Hiệu ứng này có thể kéo dài từ 24 đến 48 giờ sau buổi tập, làm tăng lượng calo tiêu thụ ngay cả khi bạn đã dừng tập.
• Giảm mỡ toàn thân: Cardio giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da, giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Cardio cường độ cao giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn so với các bài tập cường độ trung bình.
• Cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể: Tập cardio thường xuyên giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Bài tập cardio giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.

2. Tập nhiều cardio giảm cân cấp tốc được không? Vì sao?

Giảm cân cấp tốc với các bài tập cardio mang lại hiệu quả và lợi ích cho người tập. Vì vậy, khi tập cardio có thể giúp cân cân cấp tốc do các bài tập này có thể đốt cháy calo trong cơ thể nhanh chóng trong một thời gian ngắn. Đồng thời khi áp dụng các bài tập này sẽ tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể khiến cho lượng mỡ thừa hay calo dư thừa được nhanh chóng đốt cháy. 

Ngoài ra, để áp dụng tốt hơn các bài tập cardio giảm cân cân tốc người thực hiện nên lưu ý một số nội dung như: 

• Kết hợp nhiều loại bài tập cardio để tránh nhàm chán và tối ưu hóa kết quả.
• Bắt đầu với cường độ và thời gian tập luyện phù hợp, sau đó tăng dần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Kết hợp với luyện tập sức mạnh để duy trì khối lượng cơ bắp và tăng cường sự trao đổi chất.
• Duy trì chế độ ăn uống cân đối, giàu protein, rau củ quả và hạn chế thức ăn nhanh, đồ uống có đường.
• Đảm bảo có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập để tránh quá tải và chấn thương.

3. Hướng dẫn cách tập cardio giảm cân cấp tốc hiệu quả

Để tập cardio giảm cân cấp tốc hiệu quả, cần có một kế hoạch tập luyện chi tiết và khoa học, kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là các bước chi tiết hướng dẫn cách tập cardio để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng.

Lựa chọn bài tập cardio hiệu quả. Các bài tập cardio dưới đây giúp đốt cháy nhiều calo và cải thiện sức khỏe tim mạch:

• Chạy bộ và chạy nước rút: Đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức bền và sức khỏe tim mạch. Chạy bộ ở tốc độ vừa phải hoặc chạy nước rút ngắt quãng được thực hiện trong khoảng 30-60 phút, 3-5 lần/tuần.
• Đạp xe: Tăng cường sức bền, đốt cháy nhiều calo và cải thiện cơ bắp chân. Thực hiện đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng máy đạp xe tại phòng gym trong khoảng 30-60 phút, 3-5 lần/tuần.
• Nhảy dây: Đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự phối hợp. Nhảy dây liên tục, có thể thay đổi tốc độ và kỹ thuật nhảy trong khoảng 15-30 phút, 3-5 lần/tuần.
• Bơi lội: Đốt cháy calo, tăng cường sức bền và không gây áp lực lên các khớp. Bơi lội các kiểu bơi khác nhau như bơi ếch, bơi sải, bơi bướm trong khoảng 30-60 phút, 3-5 lần/tuần.
• Aerobic và Zumba: Đốt cháy nhiều calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sự phối hợp. Tham gia các lớp học aerobic hoặc Zumba tại phòng gym hoặc theo video hướng dẫn từ 45-60 phút, 3-5 lần/tuần.

Tập HIIT là phương pháp tập luyện cardio cường độ cao ngắt quãng, rất hiệu quả trong việc giảm cân cấp tốc. Cách thực hiện bao gồm: 

• Khởi động: Bắt đầu bằng 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể.
• Tập luyện: Thực hiện các bài tập cường độ cao trong 30 giây đến 1 phút (chạy nước rút, nhảy dây, đạp xe nhanh). Sau đó, nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng trong 1-2 phút để phục hồi. Lặp lại chu kỳ này từ 5-10 lần. Kết thúc bằng 5-10 phút tập nhẹ nhàng để làm nguội cơ thể và kéo giãn cơ bắp.

Lợi ích của HIIT là giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Thêm vào đó tăng cường hiệu ứng afterburn (EPOC), giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo sau buổi tập. Đồng thời cải thiện sức bền và sức mạnh tim mạch.

Ngoài ra người tập cũng có thể thực hiện kế hoạch tập trong 1 tuần với những bài tập hiệu quả sau:

• Thứ 2: Chạy bộ 45 phút
• Thứ 3: Đạp xe 60 phút
• Thứ 4: Nhảy dây 30 phút (HIIT)
• Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng (yoga, đi bộ nhẹ)
• Thứ 6: Bơi lội 45 phút
• Thứ 7: Aerobic hoặc Zumba 60 phút
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng (yoga, đi bộ nhẹ)

Tập cardio giảm cân cấp tốc được thực hiện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và thời gian phục hồi đầy đủ sẽ mang lại kết quả giảm cân an toàn trong một thời gian ngắn.

Ngoài ra, để có thể giảm cân một cách bền vững ngoài việc thay đổi chế độ ăn và tăng cường tập luyện, người thừa cân, béo phì cũng có thể tham khảo liệu pháp giảm cân truyền tiêu hao năng lượng - Drip FIT. Đây là phương thức giảm cân chuẩn y khoa với công nghệ độc quyền tới từ Hoa Kỳ khi sử dụng vitamin và khoáng chất để kích thích quá trình đốt cháy mỡ theo cơ chế tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi bắt đầu liệu trình, người thừa cân sẽ có một đánh giá tổng thể về sức khỏe và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân phù hợp dựa trên kết quả các xét nghiệm như xét nghiệm máu và chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện, bác sĩ sẽ theo dõi và lên kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện phù hợp với từng trường hợp để đảm bảo an toàn cùng tính hiệu quả được tốt nhất.

Nguồn: healthline.com - medicalnewstoday.com - everyoneactive.com