Mỡ nội tạng và mỡ dưới da: Cái nào tệ hơn?

1. Mỡ nội tạng và mỡ dưới da là gì?

Mỡ nội tạng là 1 loại mỡ trong cơ thể nằm sâu trong thành bụng và bao quanh các cơ quan của bạn cho nên bạn không thể nhìn thấy hoặc sờ thấy được. Một lượng chất béo nội tạng nhất định thì có lợi cho sức khỏe và giúp bảo vệ các cơ quan của bạn. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo nội tạng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Chất béo nội tạng đôi khi được gọi là “chất béo hoạt động” vì nó đóng vai trò tích cực trong cách cơ thể bạn hoạt động. Quá nhiều chất béo nội tạng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

Ngược lại, mỡ dưới da là mỡ được lưu trữ ngay bên dưới da của bạn. Khó có thể xác định chính xác chỉ số mỡ dưới da của bạn nhưng bạn hoàn toàn có thể nhận biết được lượng mỡ này bằng cách véo da. Mỡ dưới da đóng một số vai trò quan trọng như:

• Giữ ấm cơ thể bạn
• Bảo vệ các cấu trúc bên dưới như dây thần kinh, mạch máu, cơ, dây chằng và xương khỏi chấn thương
• Hoạt động như một dạng lưu trữ năng lượng

Tuy nhiên, lượng mỡ dưới da dư thừa có thể gây hại cho bạn theo nhiều cách. Nó góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể, có thể gây hại cho khớp của bạn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp.

2. Nguyên nhân gây ra mỡ nội tạng

Yếu tố di truyền và môi trường quyết định lượng mỡ nội tạng bạn thu thập. Đó là vì yếu tố di truyền sẽ xác định hình dạng cơ thể của bạn và cách cơ thể bạn lưu trữ chất béo nội tạng.

Nhưng các yếu tố môi trường như chế độ ăn uống và tập thể dục cũng đóng một vai trò quan trọng. Một chế độ ăn uống kém với lượng thức ăn béo và carbohydrate cao và lối sống ít vận động sẽ tạo cơ sở cho sự gia tăng mỡ nội tạng.

Ngoài ra, căng thẳng cũng là một yếu tố dẫn đến cơ thể tăng lượng mỡ nội tạng. Căng thẳng kích hoạt một loại hormone trong cơ thể bạn gọi là cortisol. Nhiều cortisol hơn sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể bạn, từ đó kích hoạt việc tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn.

Bụng ngày càng to là dấu hiệu rõ ràng nhất của mỡ nội tạng, nhưng điều đó cũng có thể là dấu hiệu của mỡ dưới da. Một số nghiên cứu cho thấy nếu bạn có bụng phệ - hoặc hình dáng cơ thể “hình quả táo” thay vì “hình quả lê” là dấu hiệu bạn có thể có nhiều mỡ nội tạng hơn.

3. Cách tính toán lượng mỡ nội tạng

Các bác sĩ có những hướng dẫn cụ thể mà họ sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Mỡ nội tạng chiếm khoảng 10% lượng mỡ trong cơ thể bạn. Bạn có thể tính ra mức mỡ nội tạng của mình bằng cách tính tổng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và sau đó ước tính khoảng 10% trong đó là mỡ nội tạng. Nếu tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn cao hơn mức khuyến nghị thì lượng mỡ nội tạng của bạn cũng sẽ cao hơn.

Có một số cách bạn có thể đo lượng mỡ trong cơ thể mình, bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da:

• Đo vòng eo: Dùng một thước dây quấn quanh eo ngay phía trên xương hông. Đối với phụ nữ, từ 90 cm trở lên nghĩa là bạn có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe do mỡ nội tạng. Đối với nam giới, con số này là 100 cm trở lên.
• Tỷ lệ eo-hông: Đo kích thước vòng eo và kích thước hông của bạn, lưu ý là bạn hãy quấn thước dây quanh phần rộng nhất của hông. Chia kích thước vòng eo cho kích thước hông của bạn. Tỷ lệ eo/hông cao hơn 0,85 ở phụ nữ và 0,90 ở nam giới cho thấy béo bụng.
• Chỉ số khối cơ thể (BMI): BMI là chỉ số dùng để đo lượng mỡ trong cơ thể bạn dựa trên chiều cao và cân nặng. Chỉ số BMI từ 30 trở lên (ở nam và nữ) cho thấy bạn có thể thừa cân và có thể có lượng mỡ nội tạng cao hơn.
• Tỷ lệ vòng eo-chiều cao: Chia kích thước vòng eo cho chiều cao của bạn. Tỷ lệ này ở mức khỏe mạnh sẽ không lớn hơn 0,5 ở cả 2 giới. Một số bác sĩ có thể thích sử dụng tỷ lệ chiều cao vòng eo hơn vì cho rằng các phương pháp khác không chính xác trong việc phân biệt giữa mỡ nội tạng và mỡ dưới da.

4. Mỡ dưới da hay mỡ nội tạng: Cái nào tệ hơn? 

Mỡ nội tạng được coi là nguy hiểm hơn mỡ dưới da vì mỡ nội tạng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như:

• Bệnh tim
• Huyết áp cao
• Bệnh tiểu đường loại II
• Mức cholesterol trong máu cao
• Đột quỵ
• Hội chứng chuyển hóa - một tình trạng biểu hiện dưới dạng kết hợp của tăng mỡ nội tạng, huyết áp cao, lượng đường trong máu cao và mức cholesterol trong máu bất thường.
• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (ngưng thở tạm thời trong khi ngủ do tắc nghẽn do mỡ bụng dư thừa).
• Bệnh Alzheimer.

Mối nguy hiểm đối với sức khỏe của mỡ nội tạng còn là do nhiều yếu tố bao gồm tăng tổng hợp các chất gây viêm hoặc cytokine. Những chất này tạo ra tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể dẫn đến:

• Giảm độ nhạy cảm với insulin trong cơ thể, dẫn đến tình trạng kháng insulin là là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường loại II
• Xơ cứng và thu hẹp các mạch máu dẫn đến xơ vữa động mạch,
• Tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL, mỡ xấu), và
• Giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL, mỡ tốt).

Mỡ nội tạng nguy hiểm hơn mỡ dưới da không chỉ vì nó có hoạt tính sinh học mà còn vì vị trí của nó trong cơ thể. Mỡ nội tạng hiện diện gần mạch máu (tĩnh mạch cửa) mang máu từ ruột đến gan. Mỡ nội tạng sẽ giải phóng các chất như cytokine gây viêm và axit béo tự do trong tĩnh mạch cửa đưa chúng đến gan.

Những chất này có tác động bất lợi đến quá trình tổng hợp các loại lipid trong máu khác nhau, bao gồm cả cholesterol của gan. Điều này dẫn đến sự gia tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL).

5. Cách giảm mỡ nội tạng

Mỡ vùng nào khó giảm nhất ? Mặc dù mỡ nội tạng nguy hiểm hơn mỡ dưới da nhưng lại tương đối dễ giảm hơn mỡ dưới da. Mỡ nội tạng đáp ứng tốt hơn với chế độ ăn kiêng và tập thể dục so với mỡ dưới da.

Cách tốt nhất để giảm mỡ nội tạng là duy trì lối sống lành mạnh. Bạn có thể giảm mức mỡ nội tạng bằng cách kết hợp một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục để giúp bạn giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Các cách giảm mỡ nội tạng bao gồm:

• Tập thể dục: Bạn nên cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và nâng cao sức mạnh. Một bài tập phổ biến là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bằng cách xen kẽ giữa các đợt tập cường độ cao và các khoảng nghỉ phục hồi nhanh chóng. HIIT cung cấp các bài tập rèn luyện sức đề kháng và aerobic, có thể giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trái cây và rau quả. Cố gắng hạn chế chất béo chuyển hóa, đường tinh luyện, natri và thực phẩm chế biến sẵn. Chế độ ăn kiêng low-carb như chế độ ăn ketogenic (keto) có thể giúp giảm mỡ nội tạng bằng cách rèn luyện cơ thể bạn đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs.
• Nhịn ăn gián đoạn: Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược giảm cân bao gồm việc trải qua các giai đoạn ăn và không ăn. Nó có thể giúp giảm mức độ chất béo nội tạng của bạn.
• Vệ sinh giấc ngủ tốt: Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ tích tụ thêm mỡ nội tạng. Bạn nên cố gắng ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng sẽ kích hoạt một loại hormone trong cơ thể bạn gọi là cortisol. Nhiều cortisol hơn sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể bạn, từ đó kích hoạt việc tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn. Hãy thử tập yoga hoặc thiền để giảm mức độ căng thẳng của bạn.
• Hạn chế uống rượu: Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng mà cơ thể bạn tích trữ.

Bạn cần nhờ rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Một số tình trạng sức khỏe như tiểu đường, viêm khớp và bệnh tim có thể cần bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục.

Như vậy, mỡ nội tạng và mỡ dưới da nếu tồn tại ở một mức độ vừa đủ sẽ có nhiều vai trò quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bị dư thừa, mỡ nội tạng là nguy cơ cao cho sức khỏe bạn nhiều hơn. Tuy nhiên, tập luyện kiên trì và ăn uống theo chế độ lành mạnh là cách giúp bạn giảm mỡ nội tạng hiệu quả.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân bền vững và an toàn, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.