Tại sao thức khuya gây béo phì?

1. Mối liên quan giữa cân nặng và chất lượng giấc ngủ

Mối liên quan giữa cân nặng và chất lượng giấc ngủ đã được công nhận từ lâu thông qua rất nhiều nghiên cứu. Một nghiên cứu chéo của Nedeltcheva và cộng sự, cho thấy rằng các cá nhân tiêu thụ nhiều đồ ăn nhẹ cũng như đồ ăn vặt có hàm lượng carbohydrate cao hơn (đặc biệt là từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng) sẽ làm hạn chế ngủ (5,5 giờ) so với thời gian ngủ bình thường (8,5 giờ).

Những kết quả này ủng hộ giả thuyết rằng thời gian ngủ giảm không chỉ tăng thời gian ăn vặt mà còn tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn, do đó làm tăng tổng năng lượng ăn vào và sau đó làm tăng cân. 

Hơn nữa, ngủ không đủ giấc có liên quan đến việc thay đổi khả năng kiểm soát sự thèm ăn của thần kinh nội tiết, đặc trưng bởi nồng độ leptin giảm và nồng độ ghrelin tăng lên, đây là những hormone thúc đẩy cảm giác no và đói. Hiện tượng này đã được chứng minh bởi những cá nhân tham gia Nghiên cứu đoàn hệ về giấc ngủ Wisconsin (n = 1.024), cho thấy rằng việc giảm thời gian ngủ có thể liên quan đến việc tăng tín hiệu đói sinh lý. 

Vậy thức đêm có béo không? Trong một trong số ít thử nghiệm chéo khác đánh giá vai trò của giấc ngủ đối với cảm giác thèm ăn, một nghiên cứu của Spiegel và cộng sự, đã tuyển chọn 12 người tham gia nam khỏe mạnh, có trọng lượng cơ thể nằm trong khoảng 10% trọng lượng cơ thể lý tưởng và chọn ngẫu nhiên họ trước tiên vào thời gian ngủ bị hạn chế ( 4 h) hoặc thời gian ngủ kéo dài (10 h). Kết quả cho thấy việc hạn chế giấc ngủ dẫn đến tỷ lệ đói tăng 24% và cảm giác thèm ăn tăng 23% so với ngủ kéo dài. 

Cuối cùng, một thử nghiệm khác được thực hiện để kiểm tra xem liệu thức đêm có béo không cũng thu lại kết quả tương tự. Thử nghiệm này có sự tham gia của 11 người đã ủng hộ giả thuyết giấc ngủ là yếu tố góp phần kiểm soát cân nặng. 

Ngược lại, những người béo phì có nhiều khả năng bị mất ngủ hoặc khó ngủ hơn những người không béo phì. Cũng có bằng chứng cho thấy béo phì có liên quan đến tình trạng buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày nhiều hơn, ngay cả ở những người ngủ suốt đêm mà không bị quấy rầy. Các nhà nghiên cứu cho rằng béo phì có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất hoặc chu kỳ ngủ-thức theo cách khiến chất lượng giấc ngủ kém đi. Cũng có thể có những tác động vật lý của việc mang trọng lượng dư thừa ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

2. Tại sao thức khuya gây béo phì?

Giờ bạn đã biết thức đêm có béo không, vậy tại sao thức khuya gây béo phì? Để giải thích cho vấn đề này có một số lý do chính bao gồm: 

2.1 Mất cân bằng hormone

Mất ngủ tạo ra sự mất cân bằng hormone trong cơ thể, thúc đẩy việc ăn quá nhiều và tăng cân và cuối cùng là tình trạng thức đêm tăng cân nhanh. Leptin và ghrelin là những hormone điều chỉnh sự thèm ăn và khi bạn không ngủ đủ giấc, việc sản xuất những hormone này sẽ bị thay đổi theo hướng tạo ra cảm giác đói nhiều hơn. Thiếu ngủ có liên quan đến sự thiếu hụt hormone tăng trưởng và nồng độ cortisol tăng cao, cả hai đều có liên quan đến béo phì. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có thể làm giảm quá trình chuyển hóa thức ăn của bạn.

2.2 Gián đoạn nhịp sinh học 

Một lý do khác của việc tại sao thức khuya gây béo phì chính là do sự gián đoạn trong đồng hồ bên trong cơ thể, được gọi là nhịp sinh học, có thể ảnh hưởng đến cả chất lượng giấc ngủ và việc điều chỉnh cân nặng. Các kiểu ngủ không đều, chẳng hạn như làm việc theo ca hoặc lịch trình ngủ không nhất quán, có thể làm gián đoạn nhịp sinh học và dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và kiểm soát sự thèm ăn.

2.3 Tăng nhu cầu calo và tăng cường hấp thụ calo

Tại sao thức khuya gây béo phì? Chính là bởi, khi thức muộn, bạn sẽ có có xu hướng tiêu thụ bổ sung calo từ nguồn thức ăn. Điều này có thể làm cảm giác đói hoặc thói quen ăn đồ ăn nhanh, thức ăn không lành mạnh hoặc có nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn trước khi đi ngủ.

Trong khi đó, một số nghiên cứu cho thấy việc ăn vào thời gian trong ngày có thể tăng khả năng hấp thụ calo và chất béo bằng cơ thể. Quá trình trao đổi chất và tiêu hóa diễn ra không hiệu quả hơn vào buổi tối, dẫn đến việc tích lũy năng lượng dư thừa trong cơ thể.

2.4 Rối loạn giấc ngủ

Thức khuya có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, như mất ngủ hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng. Những rối loạn này có thể làm suy giảm chất lượng cuộc sống hàng ngày, gây mệt mỏi và căng thẳng. Điều này có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và sự lựa chọn thức ăn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn và ăn không lành mạnh, cuối cùng dẫn đến thức đêm tăng cân nhanh.

2.5 Thiếu hoạt động thể chất

Thức khuya ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng và mức độ hoạt động thể chất khi nói đến việc thức đêm có béo không? Khi bị thiếu ngủ, chúng ta có thể cảm thấy ít có động lực hơn để tham gia các hoạt động thể chất, dẫn đến giảm tiêu hao năng lượng. Điều này làm giảm lượng calo tiêu thụ và cản trở quá trình đốt cháy mỡ. Ngoài ra, tình trạng mệt mỏi và mức năng lượng thấp có thể dẫn đến việc tăng lượng thức ăn giàu calo để cung cấp năng lượng nhanh chóng, góp phần tăng cân. 

3. Cách nào hạn chế béo phì nếu hay phải thức khuya?

Để giảm nguy cơ thức đêm tăng cân nhanh, bạn có thể áp dụng những biện pháp sau:

• Đặt báo thức để đi ngủ sớm và thức dậy sớm: Xây dựng thói quen đi ngủ đúng giờ và đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm sẽ giúp bạn giảm những lo lắng về việc thức đêm có béo không? Thức dậy sớm và tập thể dục buổi sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và tăng hiệu suất làm việc. Bạn có thể thực hiện các bài tập yoga để thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
• Thiết kế lại không gian phòng ngủ: Tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ bằng cách mở cửa sổ hoặc sử dụng điều hòa khi mùa hè. Trong thời tiết lạnh, hãy đắp chăn ấm. Đảm bảo phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ và tạo cảm giác ấm cúng để tạo môi trường ngủ tốt hơn.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính và TV trước khi đi ngủ là cách để hạn chế tình trạng thức khuya, mất ngủ và những lo lắng tại sao thức khuya gây béo phì? Những thiết bị này gây phân tâm và ánh sáng xanh phát ra từ chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe.
• Hạn chế làm việc vào ban đêm: Tránh làm việc quá muộn vào ban đêm, điều này có thể làm căng thẳng tinh thần, gây khó ngủ vì thế những người thức đêm tăng cân nhanh hơn so với người ngủ đủ giấc. Để tăng khả năng tập trung trong công việc và học tập, nên tập thể dục buổi sáng. Nếu cần, bạn có thể ngủ sớm để bắt đầu ngày mới sớm hơn để hoàn thành công việc.
• Tập thói quen ngủ lành mạnh: Để hạn chế tình trạng thức đêm tăng cân nhanh hãy bắt đầu từ cuối tuần bằng việc cố gắng tăng thời gian ngủ thêm 1 hoặc 2 giờ mỗi đêm. Cách để đạt được điều này là khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy đi ngủ và để cơ thể tự nhiên thức dậy vào buổi sáng mà không sử dụng đồng hồ báo thức.

Như vậy, giờ bạn đã biết thức khuya có béo không và tại sao thức khuya gây béo phì? Hãy nhớ rằng, cân nặng phản ánh nhiều yếu tố về tình trạng sức khỏe, sinh hoạt và thói quen của bạn. Vì thế, việc duy trì một lối sống lành mạnh và chế độ ngủ đều đặn là quan trọng để duy trì trạng thái cân bằng cơ thể và giảm nguy cơ béo phì.

Trong trường hợp nếu bạn được xác định là thừa cân thì nên tìm tới những biện pháp giảm cân chuyên sâu như truyền tiêu hao năng lượng. Đây là giải pháp được nhiều người tin tưởng khi giúp giảm cân, loại bỏ mỡ thừa từ cấp độ tế bào. Vì thế với cách này bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình truyền. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.