Rau cải thảo bao nhiêu calo và ăn có béo không?

1. Thành phần dinh dưỡng của rau cải thảo

Rau cải thảo thuộc họ cải và xuất hiện khá phổ biến trong bữa ăn của người châu Á. Loại rau này có xuất xứ từ Trung Quốc và được khá nhiều người yêu thích. 

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam rau cải thảo bao gồm: Carbs 2.2 gam, protein 1.5 gam, chất béo 0.2 gam…Ngoài ra, trong rau cải thảo còn chứa phần lớn chất xơ, nước cùng với các loại vitamin như vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin K… Loại rau này cũng cung cấp khá đầy đủ hàm lượng khoáng cần thiết cho cơ thể như calci, magie, phospho…Đặc biệt trong rau cải thảo có hàm lượng kali khá phong phú. 

Rau cải thảo cũng là loại rau có hàm lượng calorie thấp, và là thực phẩm khá phù hợp cho những người đang thực hiện chế độ ăn giảm cân. 

Ngoài ra, trong rau cải thảo còn chứa khá nhiều chất chống oxy hoá như beta caroten, thicyantes, indole - 3 - carbinol, sủoaphane, isothiocyanates,...Những hợp chất này giúp cơ thể hạn chế được quá trình lão hoá diễn ra nhanh hơn và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Lượng vitamin C trong rau cải thảo khá phong phú và giúp một phần không nhỏ trong chế độ dinh dưỡng cân bằng, đồng thời hỗ trợ phòng chống viêm cũng như tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. 

2. Trong rau cải thảo/ canh cải thảo có nhiều calo không? 

Rau cải thảo bao nhiêu calo là vấn đề không phải ai cũng biết. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong rau cải thảo hàm lượng calo chiếm rất thấp. Trung bình trong 100 gam rau cải thảo có khoảng từ 12 đến 14 calo. Tuy nhiên, bên cạnh hàm lượng calo trong cải thảo thấp thì hàm lượng carbs trong loại rau này cũng không quá cao. Hàm lượng calo từ cải thảo có thể khác nhau ở mỗi trường hợp cụ thể, tuỳ thuộc vào giống cây, cách sơ chế và chế biến loại rau này. 

Nếu được chế biến bằng phương pháp luộc truyền thống thì hàm lượng calo của rau cải thảo nấu chín gần như tương đương với phần rau cải sống. Khi rau cải thảo được chế biến bằng phương pháp này còn giữ lại khoảng 70% hàm lượng vitamin và chất khoáng trong rau. 

Canh cải thảo bao nhiêu calo?

Tương tự như rau cải chế biến bằng phương pháp luộc thì hàm lượng calo trong canh cải thảo sẽ không thay đổi so với rau cải thảo sống. Tuy nhiên, khi xem xét hàm lượng calo của canh cải thảo phải tính đến cả các thực phẩm chế biến kèm theo, chẳng hạn canh cải thảo nấu thịt nạc thì hàm lượng calo sẽ được cộng thêm phần dinh dưỡng của thịt. 

Rau cải thảo xào có hàm lượng calo cao hơn so với rau cải thảo sống. Bởi vì lúc này năng lượng của món ăn sẽ được tính thêm cả phần năng lượng của dầu hoặc mỡ và các loại thực phẩm kèm theo. Thông thường, với 100 gam rau cải thảo xào thì có khoảng 56 calo. 

Kim chi cải thảo cũng được khá nhiều người ưa thích. Đây cũng là một món ăn có hàm lượng calo khá thấp. Trong 100 gam kim chi cải thảo có khoảng 65 calo. Bên cạnh đó, trong kim chi cải thảo còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khoẻ và cân nặng như chất xơ, vitamin, khoáng chất. 

3. Sử dụng rau cải thảo thế nào để giảm cân hiệu quả?

3.1. Rau cải thảo có giúp giảm cân không

Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, một người khỏe mạnh cần cung cấp khoảng 2000 đến 2500 kcal tùy theo giới tính, mức độ hoạt động thể lực… Tuy nhiên, khi những người này muốn giảm cân thì ngoài việc học luyện tập thể dục, thì cần giảm bớt lượng calo hàng ngày xuống còn khoảng 1600 đến 1800 kcal tùy từng trường hợp. Với lượng calo này thì một ngày ăn ba bữa và mỗi bữa cung cấp khoảng 500 đến 700 calo. 

Nếu chỉ ăn cải thảo thay thế cho bữa ăn chính thì cơ thể cần khoảng 1.5 kg rau cải thảo sẽ giúp cho cơ thể có cảm giác no. Lúc này 1.5 kg rau cải thảo chỉ tương ứng khoảng 450 kcal. So sánh với lượng calo cần cung cấp cho một bữa ăn thì thấy lượng năng lượng cải thảo cung cấp cho cơ thể thấp hơn lượng calo mà cơ thể cần. 

Ngoài đặc đặc rau cải thảo có hàm lượng calo thấp thì loại rau này có khá nhiều chất xơ, trong đó có chất xơ hoà tan. Loại chất xơ này khi vào cơ thể sẽ kết hợp với nước và tạo thành hỗn hợp gel giúp cho quá trình tiêu hoá thức ăn diễn ra lâu hơn. Chính điều này sẽ giúp cho cơ thể ít có cảm giác đói và không tim đồ ăn vặt. Hơn thế nữa, có thể sử dụng rau cải thải trong các thực đơn ăn kiêng như Địa Trung Hải, Keto, … để có thể giảm cân một cách hiệu quả. 

3.2. Sử dụng rau cải thảo như thế nào để giảm cân hiệu quả

Ăn rau cải thảo có thể giúp giảm cân, nhưng không phải vì vậy mà chỉ lựa chọn duy nhất rau cải thảo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Mặc dù, rau cải thảo có hàm lượng calo và chất béo thấp, nhưng hàm lượng tinh bột của loại rau này cũng khá phong phú. Vì vậy, nên sử dụng kết hợp cải thảo với các loại thực phẩm khác để có khẩu phần ăn giảm cân hiệu quả. 

Một số loại thực phẩm có thể kết hợp trong chế độ ăn với rau cải thảo: 

• Các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo tốt như sữa hạt, phô mai, trứng, bơ, hạnh nhân.
• Các loại thực phẩm có chứa tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, ngô, yến mạch, bông cải xanh, cà chua, táo…
• Ngoài ra có thể kết hợp với các thực phẩm có hàm lượng protein tốt như ức gà, thịt nạc vai, thăn bò,...

Để giảm cân hiệu quả, thì khi chế biến các món ăn từ rau cải thảo không nên chiên rán quá nhiều dầu mỡ, hoặc sử dụng cùng với các loại đồ uống có đường…

Món ăn từ chế biến từ rau cải thảo giúp giảm cân hiệu quả: 

• Canh gà cải thảo: Thành phần bao gồm 300gr ức gà bỏ da, 120 gam rau cải thảo, ½ củ hành, tỏi, gừng và gia vị. Món canh gà cải thảo không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu trong một ngày, mà các thành phần trong món ăn này giúp hạn chế tích trữ năng lượng và duy trì cân nặng tốt. Ngoài ra, có thể thay thế gà bằng tôm, thịt nạc… để tạo ra các món canh cải thảo đa dạng và hấp dẫn.
• Thịt nạc cuộn cải thảo: Món ăn này bao gồm cải thảo, thịt lợn nạc xay nhuyễn cùng gia vị. Thịt nạc cuộn cải thảo chế biến khá đơn giản nhưng lại giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

Khi sử dụng cải thảo với tác dụng giảm cân thì cần lưu ý để đạt hiệu quả: 

• Những người mắc hội chứng trào ngược dạ dày, khó tiêu, dị ứng với các loại rau họ cải thì nên cân nhắc khi sử dụng để thực hiện giảm cân. 
• Không nên ăn rau cải thảo muối chua kỹ và để qua đêm. Vì có món ăn này dễ làm đau dạ dày. 
• Không nên nấu rau cải thảo chín kỹ, như vậy sẽ làm mất độ thơm ngon, độ giòn của rau và các vitamin tan trong nước sẽ mất khi bị gia nhiệt ở nhiệt độ cao. 
• Bảo quản rau cải thảo ở ngăn chuyên dụng của tủ lạnh để tránh tình trạng rau bị mất nước. Từ đó, dẫn đến hao hụt các chất dinh dưỡng trong đó có các vitamin tan trong nước. 

Cải thảo là loại rau có hàm lượng nước và chất xơ nhiều, đồng thời lượng calo thấp nên khá thích hợp sử dụng trong chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, nên lựa chọn rau có nguồn gốc và chế biến phù hợp để có hiệu quả tốt. 

Có thể thấy, ngày nay việc giảm béo hay giảm mỡ đang rất được rất nhiều người ở mọi độ tuổi quan tâm. Bên cạnh nguyên tắc thâm hụt calo (calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ) để giảm được cân, chúng ta cần hiểu một vấn đề tiên quyết trong việc giảm cân khỏe đó là đáp ứng được nhu cầu dưỡng chất để nuôi dưỡng cơ thể. Vì vậy, khi giảm béo hoặc giảm cân cùng với các thực phẩm nguồn gốc tự nhiên hay các sản phẩm hỗ trợ thì nên lựa chọn những chuyên gia tư vấn uy tín, các phòng khám đạt chuẩn y khoa, đừng nên tin vào những lời quảng cáo giảm cân thần tốc một cách phản khoa học, làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Nutritionandinnovation.com