Những thực phẩm gây suy giảm trí nhớ bạn nên tránh xa

1. Những thực phẩm nào làm suy giảm trí nhớ?

1.1. Dầu thực vật

Dầu cây rum, dầu ngô, dầu hướng dương và dầu hạt cải nghe có vẻ tốt cho sức khỏe nhưng chúng đều chứa nhiều axit béo omega-6, một loại chất béo có thể gây hại cho chức năng nhận thức nếu bạn ăn quá nhiều. 

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu omega-6 có thể làm mất đi lợi ích của axit béo omega-3 đối với não (những chất có trong thực phẩm như cá hồi, cá mòi và quả óc chó). Tỷ lệ tối ưu có thể là dưới 4/1 (omega-6/omega-3). Hầu hết những người ăn theo chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ, bao gồm nhiều thực phẩm giàu omega-6 đều có tỷ lệ đáng kinh ngạc là 20/1 hoặc thậm chí còn cao hơn. Đây là tin xấu cho trí nhớ. Theo đánh giá của 13 nghiên cứu khoa học, khi tỷ lệ quá cao nghiêng về omega-6 có liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer .

1.2. Nước ngọt và nước tăng lực

Nước ngọt và nước tăng lực được cho là giúp bạn tỉnh táo nhanh chóng nhưng chúng có thể gây ra chứng hay quên. Vì vậy đây là một trong những thực phẩm gây suy giảm trí nhớ bạn nên tránh xa.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến bệnh tiểu đường, nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn. Năm 2017, các nhà khoa học đã báo cáo bằng chứng mới trên Tạp chí Bệnh Alzheimer liên quan đến mức insulin bất thường với bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức. Mối tương quan rất mạnh mẽ, một số nhà nghiên cứu đã đặt tên cho bệnh tiểu đường là “loại 3 của bệnh Alzheimer”. 

Theo nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Y học New England, ngay cả lượng đường trong máu tăng nhẹ cũng là một vấn đề nghiêm trọng và liên quan đến chứng teo não, các vấn đề về trí nhớ và chứng mất trí nhớ.

1.3. Carb trắng

Bánh mì trắng, mì ống, khoai tây và cơm là những thực phẩm có hại cho trí nhớ. Chúng đều có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng insulin và lượng đường trong máu. 

Những người tiêu thụ nhiều carbs và chất béo tinh chế sẽ bị suy giảm trí nhớ nhiều hơn. Carbs tinh chế cũng góp phần gây viêm, đây được coi là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh Alzheimer và các chứng mất trí nhớ khác.

1.4. Đồ chiên

Khoai tây chiên, gà rán, bánh rán và các món chiên khác không phải là bạn của bạn khi nhắc đến trí nhớ. Một nghiên cứu trên 18.080 người trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chiên (và thịt chế biến sẵn) có liên quan đến điểm nhận thức thấp hơn về trí nhớ và học tập.

1.5. Chất làm ngọt nhân tạo

Tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo là một trong những thực phẩm gây suy giảm trí nhớ bạn nên tránh xa. Nó có thể góp phần làm tăng insulin mãn tính, làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, bệnh tim, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Tất cả đều có liên quan đến tác động tiêu cực đến chức năng nhận thức.

1.6. Uống quá nhiều rượu

Uống quá nhiều rượu có thể khiến bạn có trí nhớ mờ nhạt. Vì vậy những thực phẩm làm suy giảm trí nhớ bạn nên tránh xa phải có rượu. Ví dụ, rượu làm giảm lưu lượng máu đến tiểu não - vị trí có liên quan đến sự phối hợp suy nghĩ. 

Trong một nghiên cứu theo dõi kéo dài 43 năm với hơn 12.000 người, những người không uống rượu không có sự khác biệt so với những người uống ít rượu về nguy cơ mất trí nhớ, trong khi những người nghiện rượu nặng và rất nặng có nguy cơ gia tăng. Uống nhiều rượu mạnh (gin, rum, vodka, tequila, whisky, brandy) làm tăng tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ, trong khi uống nhiều rượu nhẹ hơn có nguy cơ thấp hơn. 

So với những người không uống rượu và những người uống ít rượu, những người uống rượu từ trung bình đến nặng có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn 57% và họ mắc bệnh này sớm hơn. 

1.7. Chất béo chuyển hóa là những thực phẩm làm giảm trí nhớ

Chất béo chuyển hóa là những chất béo tồi tệ nhất liên quan đến các vấn đề về trí nhớ, ngay cả ở những người trẻ tuổi. Chúng được tìm thấy trong mỡ và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, bơ thực vật, thực phẩm chiên được chế biến sẵn trên thị trường và các loại bánh nướng đóng gói, bao gồm bánh rán, bánh quy giòn và đồ ăn nhẹ. 

Nghiên cứu về Sinh học thần kinh Lão hóa cho thấy rằng, việc tiêu thụ nhiều chất béo không lành mạnh này có liên quan đến việc giảm thể tích não, suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

2. Nên ăn như thế nào để tăng cường trí nhớ?

Bên cạnh những thực phẩm gây suy giảm trí nhớ bạn nên tránh xa, các thực phẩm hỗ trợ trí nhớ cho bạn có thể kể đến bao gồm:

2.1. Quả hạch và hạt

Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng cũng như hạt hướng dương và hạt bí ngô đều những thực phẩm bổ não giàu protein và axit béo omega. Protein là chất lớn thứ hai trong não, chỉ sau nước, vì vậy điều quan trọng là bạn phải nuôi dưỡng não bằng những thực phẩm giàu protein. Protein giúp các tế bào thần kinh trong não giao tiếp với nhau thông qua các chất dẫn truyền thần kinh được tạo ra từ các axit amin. 

2.2. Cá hồi

Các loại cá có đầu, chẳng hạn như cá hồi, có nhiều omega 3 và đặc biệt là DHA, một chất tạo nên não giúp cải thiện chức năng não. Lượng omega 3 hấp thụ cao hơn đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ của bệnh nhân Alzheimer.

2.3. Đậu

Đậu rất giàu chất xơ, vitamin B và axit béo omega. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn và tạo ra sự giải phóng đường, giúp tập trung và ghi nhớ để duy trì hoạt động ổn định, đảm bảo luồng công việc suốt cả ngày. Vitamin B giúp chuyển đổi một hợp chất hóa học, homocysteine, thành các hóa chất quan trọng khác trong não như acetylcholine, giúp tạo ra những ký ức mới. Và dĩ nhiên, axit béo omega rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì trí não.

2.4. Quả việt quất

Quả việt quất và các loại quả mọng sẫm màu khác rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm bổ não mạnh mẽ. Chúng cũng giúp chống lại những thay đổi thoái hóa trong não và tăng cường chức năng thần kinh và giao tiếp.

2.5. Rau lá xanh đậm

Các loại rau xanh như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh có nhiều vitamin E cũng như folate. Vitamin E giúp bảo vệ màng tế bào chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử không ổn định tấn công các tế bào trong cơ thể chúng ta. Một số nguyên nhân gây ra các gốc tự do bao gồm căng thẳng, ô nhiễm, phóng xạ và thực phẩm chế biến sẵn.

2.6. Thịt nạc đỏ

Các loại thịt nạc đỏ, chẳng hạn như bít tết thăn có nhiều chất sắt. Sắt hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, cũng như giúp các tế bào máu mang oxy đi khắp cơ thể, bao gồm cả não, hỗ trợ sự chú ý và tập trung. Điều này có thể hỗ trợ việc học những điều mới và sự kích thích tinh thần đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

2.7. Quả bơ

Bơ giàu axit béo omega cũng như vitamin E. Axit béo omega rất cần thiết cho sự tăng trưởng tế bào và phát triển não bộ, đồng thời vitamin E giúp bảo vệ màng tế bào khỏi các gốc tự do. Vitamin E cũng có thể làm chậm sự tiến triển của các bệnh thoái hóa, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, thông qua việc bảo vệ, duy trì và sửa chữa các tế bào trong não.

2.8. Cà chua

Cà chua là loại quả rất giàu lycopene - chất chống oxy hóa. Lycopene điều chỉnh các gen ảnh hưởng đến tình trạng viêm và điều chỉnh sự phát triển của tế bào trong não.

2.9. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa carbohydrate phức tạp, omega 3 và vitamin B, tất cả đều hỗ trợ chức năng não bình thường. Các loại carbs phức tạp cung cấp nguồn năng lượng ổn định giúp điều chỉnh tâm trạng và hành vi, cũng như hỗ trợ học tập và trí nhớ.

2.10. Gạo lứt

Gạo lứt chứa nhiều vitamin B, giúp chuyển đổi homocysteine - một loại axit amin, thành các chất hóa học quan trọng trong não được sử dụng cho việc học tập và tạo ra những ký ức mới.

2.11. Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử phản ứng không ổn định, tấn công các tế bào của cơ thể bạn.

2.12. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ không chỉ có hương vị thơm ngon mà một số nghiên cứu cho thấy nó còn tốt cho bạn. Rượu vang đỏ có chứa chất chống oxy hóa là resveratrol. Chất chống oxy hóa này giúp cải thiện lưu lượng máu đến não và hỗ trợ sự chú ý và tập trung. Hãy nhớ rằng điều độ là chìa khóa khi uống rượu. Các nghiên cứu gần đây cho thấy người lớn uống một ly rượu vang mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

2.13. Sô cô la đen

Sô cô la đen không chỉ ngon mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ chống lại các gốc tự do. Chúng cũng hỗ trợ chức năng học tập và nhận thức của não, trì hoãn tác động của bệnh Alzheimer.

2.14. Hạt diêm mạch

Quinoa chứa nhiều carbs phức tạp, sắt và vitamin B. Bộ não sử dụng tới 20% lượng carbohydrate tiêu thụ. Carbs phức hợp là thức ăn bổ não, chúng cung cấp nguồn năng lượng ổn định cần thiết cho chức năng não bình thường. Sắt giúp oxy hóa máu cơ thể và rất quan trọng cho sự chú ý và tập trung. Vitamin B giúp tạo ra các chất hóa học trong não quan trọng để tạo ra ký ức.

3. Các điểm cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể nói chung, nhưng nó thậm chí còn có lợi nhiều hơn nữa trong việc ngăn ngừa và trì hoãn sự tiến triển của bệnh Alzheimer. 

Chế độ ăn uống không phải là yếu tố duy nhất, nhưng việc phòng ngừa những thứ khác cần phải được tính đến, chẳng hạn như di truyền, căng thẳng và kích thích tinh thần. 

Ăn những thực phẩm bổ não này cùng với việc duy trì lịch ngủ đều đặn, kiểm soát căng thẳng và bao gồm kích thích tinh thần… đều có thể là một phần của việc duy trì sức khỏe tinh thần tuyệt vời.

Nguồn: unitypoint.org - amenclinics.com