Nhịn ăn gián đoạn tác động thế nào tới khả năng trao đổi chất của con người?

1. Nhịn ăn gián đoạn có tốt không?

Nhịn ăn gián đoạn có tốt không hay nhịn ăn gián đoạn có hại không là những thắc mắc phổ biến được nhiều người đặt ra. Theo các chuyên gia, nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng giúp giảm mỡ hiệu quả và có thể thực hiện tương đối dễ dàng.

Nhiều nghiên cứu liên quan đến vấn đề giảm cân cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể mang đến hiệu quả tương đương so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống và thậm chí còn cao hơn. Một đánh giá nghiên cứu thực hiện năm 2014 cho thấy quá trình nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm 3-8% cân nặng cơ thể trong thời gian từ 3 đến 24 tuần. Một đánh giá khác vào năm 2016 kết luận rằng những người thừa cân hoặc béo phì khi nhịn ăn gián đoạn có thể mang đến hiệu quả cao hơn so với các chế độ ăn rất ít calo.

Nhiều người cho rằng nhịn ăn làm giảm trao đổi chất, tuy nhiên một điểm rất thú vị liên quan đến chế độ nhịn ăn gián đoạn là nó có lợi cho cả tốc độ lẫn chất lượng của quá trình trao đổi chất.

Hiện nay có một số hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, như chế độ ăn 5:2 yêu cầu nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần hoặc nhịn ăn xen kẽ trong ngày hoặc phương pháp 16/8.

Theo các nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện sự cân bằng của một số hormone đốt cháy chất béo, qua đó biến nó thành một công cụ hữu ích để quản lý cân nặng của rất nhiều người.

Các hormone chịu ảnh hưởng của chế độ nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

• Insulin: Đây là hormone chính tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo, cụ thể Insulin sẽ kích thích tích trữ và ức chế phân hủy chất béo. Nồng độ Insulin cao mãn tính có thể khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn rất nhiều, ngoài ra còn liên quan đến một loạt tình trạng sức khỏe như béo phì, đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch và ung thư. Nhịn ăn gián đoạn đã được các nghiên cứu chứng minh là mang lại hiệu quả tương đương với các chế độ ăn hạn chế calo trong việc giảm mức insulin trong cơ thể, cụ thể là giảm nồng độ insulin đói khoảng 20-31%.
• GH hay hormone tăng trưởng: Nhịn ăn gián đoạn có thể kích thích tăng bài tiết GH, một loại hormone thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Một số nghiên cứu ở nam giới cho thấy nồng độ hormone GH có thể tăng gấp 5 lần khi nhịn ăn. Sự gia tăng nồng độ hormone GH trong máu không chỉ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo mà còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp và nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, không phải lúc nào phụ nữ cũng nhận được những lợi ích từ việc nhịn ăn gián đoạn giống như nam giới và hiện vẫn chưa rõ liệu cơ thể phụ nữ có tăng nồng độ GH như đàn ông hay không.
• Norepinephrine: Đây là loại hormone giúp cải thiện sự tỉnh táo của cơ thể. Norepinephrine có nhiều tác động khác nhau đối với cơ thể, một trong số đó là ra lệnh cho các tế bào mỡ giải phóng acid béo. Sự gia tăng của norepinephrine thường dẫn đến đốt cháy chất béo dự trữ nhiều hơn và nhịn ăn gián đoạn có thể kích thích tăng mức norepinephrine trong máu.

2. Nhịn ăn gián đoạn tác động thế nào đến quá trình trao đổi chất?

Nhịn ăn làm giảm trao đổi chất là quan điểm của rất nhiều người. Họ cho rằng bỏ bữa sẽ khiến tốc độ trao đổi chất giảm đi để tiết kiệm năng lượng. Đồng thời, một số nghiên cứu đã chứng minh nếu không ăn trong một thời gian dài thì quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ giảm đi.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng việc nhịn ăn trong thời gian ngắn lại làm tăng quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu ở 11 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy nhịn ăn trong 3 ngày đã làm tăng quá trình trao đổi chất lên 14%. Sự gia tăng này được cho là có liên quan đến sự gia tăng của hormone norepinephrine. Tuy nhiên chúng ta cần có những nghiên cứu mới hơn và chất lượng cao hơn để tìm hiểu về những tác động của chế độ nhịn ăn gián đoạn đến quá trình trao đổi chất.

Khi cân nặng giảm xuống, tốc độ trao đổi chất chắc chắn sẽ giảm xuống, một phần nguyên nhân là do mất cơ và mô cơ phải đốt cháy calo suốt ngày đêm. Tuy nhiên, sự suy giảm tốc độ trao đổi chất khi giảm cân không phải lúc nào cũng có thể được giải thích chỉ bằng việc giảm khối lượng cơ bắp. Việc hạn chế calo trong một thời gian dài có thể khiến tốc độ trao đổi chất giảm xuống, khi đó cơ thể sẽ chuyển sang "trạng thái đói" (khoa học gọi là Adaptive Thermogenesis). Cơ thể thực hiện điều này nhằm mục đích bảo tồn năng lượng và phòng vệ tự nhiên để chống lại nạn đói.

Một nghiên cứu đã tìm hiểu về vấn đề này. Những người tham gia sẽ tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo và chế độ tập thể dục cường độ cao để giảm một lượng lớn cân nặng. Nghiên cứu cho thấy sau 6 năm hầu hết người tham gia đã lấy lại gần như toàn bộ số cân nặng đã giảm. Tuy nhiên, tốc độ trao đổi chất của họ lại không tăng trở lại và vẫn thấp hơn khoảng 500 calo so với mức yêu cầu với kích thước cơ thể. Các nghiên cứu khác điều tra tác động của việc hạn chế calo đối với việc giảm cân cũng cho kết quả tương tự. Sự giảm trao đổi chất do giảm cân có thể lên đến hàng trăm calo mỗi ngày. Điều này xác nhận rằng "trạng thái đói' là có thật và có thể giải thích phần nào lý do tại sao nhiều người sau khi giảm cân lại tăng cân trở lại.

Do tác động ngắn hạn của việc nhịn ăn đối với hormone, có thể quá trình nhịn ăn gián đoạn sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất do hạn chế calo trong thời gian dài. Tuy nhiên cho đến hiện tại vẫn không có nghiên cứu chất lượng nào xem xét đến những tác động lâu dài của chế độ nhịn ăn gián đoạn đối với tốc độ trao đổi chất.

Tốt nhất khi muốn tìm kiếm đến những cách để có thể giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn nên tham khảo tới các phương pháp giảm cân khoa học, được tư vấn bởi các bác sĩ, chuyên gia trong lĩnh vực này. Liệu pháp giảm cân đa trị liệu hiện đang là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa khi không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI…từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu phù hợp. Sau mỗi buổi, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa.