Người béo tập Yoga thế nào để không bị chấn thương?

1. Người mập tập Yoga có được không?

Nhiều người có cân nặng dư thừa thường thắc mắc rằng họ cũng như những người béo tập Yoga có được không hay việc thực hiện các bài tập Yoga cho người béo có phù hợp hay không? Câu trả lời là hoàn toàn được. Yoga dành cho mọi người thuộc mọi loại cơ thể, kể cả những người thừa cân hoặc béo phì. Yoga không giới hạn ở một kích thước hoặc hình dạng cơ thể cụ thể - đó là sự kết nối giữa tâm trí, cơ thể và hơi thở của bạn. Trên thực tế, Yoga có thể đặc biệt có lợi cho những người thừa cân, vì nó mang lại một cách tiếp cận toàn diện cho sức khỏe và thể chất. Vì thế, người béo tập Yoga hay người mập tập Yoga không những không có hại gì mà còn có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đây là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả và bền vững.

Yoga cung cấp một loạt các chuyển động nhẹ nhàng, giãn cơ và tư thế có thể được điều chỉnh để phù hợp với các mức độ linh hoạt và kích cỡ cơ thể khác nhau. Nó có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, sự cân bằng và thậm chí cả sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, điều quan trọng đối với những người thừa cân là phải tiếp cận Yoga một cách có khoa học và cân nhắc một số điều sau:

• Chọn lớp Yoga phù hợp: Hãy tìm các lớp được thiết kế đặc biệt cho người mới bắt đầu hoặc cho mọi người ở mọi cấp độ. Một số phòng tập Yoga thậm chí còn cung cấp các lớp học phù hợp cho người có thân hình to lớn hơn. Việc lựa chọn lớp Yoga hay người hướng dẫn phù hợp là điều kiện tiên quyết giúp những người mập tập Yoga một cách an toàn và hiệu quả.
• Lắng nghe cơ thể của bạn: Những người béo tập Yoga thường gặp nhiều khó khăn khi thực hiện các động tác, vì thế hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn trong mỗi tư thế. Nếu một tư thế cảm thấy không thoải mái hoặc đau đớn, điều cần thiết là phải sửa đổi hoặc bỏ qua động tác đó hoàn toàn. Cơ thể của mỗi người là duy nhất và điều quan trọng là bạn phải tôn trọng những giới hạn của mình. 
• Sử dụng đạo cụ: Thực hiện các bài tập Yoga cho người béo có kèm theo các đạo cụ Yoga như khối, đệm và dây đai…để có thể hỗ trợ thêm và giúp các tư thế luyện tập dễ tiếp cận hơn.
• Tập trung vào sự căn chỉnh cơ thể: Căn chỉnh cơ thể phù hợp là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương cho những người béo tập Yoga. Làm việc với một huấn luyện viên có kinh nghiệm, người có thể hướng dẫn bạn điều chỉnh cơ thể một cách chính xác trong từng tư thế.
• Nhận thức về hơi thở: Hơi thở chánh niệm là một khía cạnh cơ bản của việc luyện tập, nó cũng đặc biệt quan trọng đối với những người mập tập Yoga. Nó giúp làm dịu tâm trí và cải thiện sự tập trung. Kết hợp hơi thở sâu và đều đặn vào quá trình luyện tập của bạn.
• Bắt đầu từ từ: Bắt đầu luyện tập với những tư thế đơn giản và dần dần tiến tới những tư thế nâng cao hơn khi sức mạnh và sự linh hoạt của bạn được cải thiện.
• Hãy kiên nhẫn: Yoga là một hành trình và sự tiến bộ có thể mất thời gian. Hãy ghi nhận những cố gắng của bản thân và cải thiện dần dần các động tác theo thời gian.
• Sửa đổi tư thế: Nhiều tư thế Yoga có thể được sửa đổi để dễ tiếp cận hơn. Ví dụ: nếu một tư thế yêu cầu bạn phải chạm sàn và bạn không thể với tay một cách thoải mái, bạn có thể sử dụng khối tập Yoga để hỗ trợ.
• Tìm kiếm sự hướng dẫn: Cân nhắc tham gia các lớp học với một người hướng dẫn Yoga được chứng nhận, người có kinh nghiệm làm việc với nhiều loại cơ thể khác nhau. Họ có thể cung cấp hướng dẫn và điều chỉnh các động tác để phù hợp với bạn.

Hãy nhớ rằng Yoga không hướng tới sự hoàn hảo, đó là về việc tự chăm sóc, tự khám phá và chấp nhận bản thân, mọi người kể cả những người thừa cân béo phì đều có thể xem Yoga như một phương pháp chữa bệnh cho cả tinh thần lẫn thể xác. Hành trình của mỗi người là khác nhau và việc tập Yoga có thể giúp bạn xây dựng mối quan hệ tích cực với cơ thể mình và nuôi dưỡng cảm giác hạnh phúc.

2. Các bài tập Yoga cho người béo

Chúng ta đã cũng tìm ra câu trả lời cho câu hỏi người béo có nên tập Yoga, tiếp theo hãy cùng tìm hiểu những bài tập Yoga cho người béo phổ biến. Yoga cung cấp một loạt các bài tập và tư thế có thể mang lại lợi ích cho mọi người thuộc mọi loại cơ thể, kể cả những người thừa cân hoặc béo phì. Dưới đây là một số bài tập Yoga nói chung có thể tiếp cận được và có thể được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu cá nhân:

Bài tập với tư thế rắn hổ mang

Những người đang gặp phải các vấn đề về lưng, các vấn đề về tử cung, phần phụ, thoát vị đĩa đệm thì không nên áp dụng bài tập này. Tư thế rắn hổ mang có tác dụng giảm cân và được thực hiện khá đơn giản, hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả và bền vững, ngoài ra còn tăng cường sức khỏe cơ bụng. Đồng thời, nó cùng giúp kích thích các nhóm cơ bắp trên cơ thể được săn chắc hơn, kích thích tăng trưởng chiều cao cho người tập và giảm triệu chứng đau lưng.

Bài tập Yoga này gồm các bước sau:

• Trước tiên hãy nằm sấp trên sàn nhà, 2 chân bạn duỗi thẳng, tay bạn đặt dưới vai.
• Tiếp theo bạn ấn ngón chân xuống mặt sàn. Hãy hít sâu từ từ và nâng đồng thời vùng vai cùng phần thân trên. Phần chân của bạn vẫn ép chặt vào mặt sàn trong khi đầu bạn ngẩng cao.
• Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 giây, tiếp theo hạ thân người của bạn xuống và thực hiện lại bài tập.

Tư thế cây cung

Bài tập Yoga với tư thế cây cung là một bài tập Yoga cho người béo giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện sức mạnh cho cơ bụng và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động, cũng như tạo thành một vùng lưng co giãn tốt. Tuy nhiên, đây là một bài tập khó thực hiện nên bạn hãy tham khảo ý kiến của những huấn luyện viên xem có phù hợp với bản thân hay không, rồi mới tiến hành tập luyện. Nếu nắm được thuần thục động tác Yoga này sẽ giúp những người mập triệt tiêu những năng lượng xấu, đặc biệt là khối mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Yoga này:

• Bạn nằm sấp trên thảm tập, sau đó để 2 chân bạn duỗi thẳng, đồng thời 2 tay đặt dọc thân người.
• Tiếp theo bắt đầu uốn cong 2 đầu gối của bạn ngược lên phía đầu, 2 tay chạm, giữ chặt 2 mắt cá chân của bạn. Nâng đầu, hít sâu và uốn cong cơ thể về phía sau, 2 chân cố gắng nâng lên càng cao càng tốt.
• Giữ ở tư thế đó tầm 15 - 30 giây và sau đó hít thở bình thường. Khi thở ra, từ từ hạ thân người xuống về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 5 lần là đạt yêu cầu.

Tư thế vũ công (Natarajasana)

Tư thế Yoga kiểu vũ công (Natarajasana) có tác dụng tuyệt vời đối với nhóm cơ vùng đùi, vì nó có thể giúp làm tan chất béo ở khu vực này. Kiên trì các bước luyện tập Yoga với tư thế vũ công (Natarajasana) sẽ giúp những người người mập tập Yoga có cơ chân săn chắc hơn và cải thiện độ linh hoạt của mắt cá chân.

Bài tập Yoga này gồm các bước sau:

• Chuẩn bị với tư thế trái núi, sau đó cong người của bạn về phía trước. Co chân phải của bạn lên và đưa ra phía sau, đồng thời tay phải nắm lấy phần mu bàn chân phải.
• Dùng tay phải của bạn nâng cao phần chân phải đồng thời đưa tay trái của bạn về phía trước. Cố gắng nâng cao chân của bạn sao cho càng sát vào đầu càng tốt, tập trung uốn cong phần thân và chân của bạn.
• Giữ ở tư thế đó trong khoảng 45 giây - 1 phút để tăng hiệu quả giảm mỡ vùng đùi. 
• Cuối cùng theo trình tự ngược lại, bạn có thể trở về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với chân bên trái.

Tư thế Yoga chiến binh số 2 (Virabhadrasana II)

Tư thế chiến binh số 2 (Virabhadrasana II) cực kì phù hợp với người béo tập Yoga với mục đích muốn giảm cân. Toàn bộ bài tập sẽ giúp bạn tăng cường quá trình tuần hoàn máu bên trong cơ thể, đồng thời nó còn giúp tăng sự dẻo dai của các cơ. Ngoài ra, tư thế Yoga chiến binh số 2 (Virabhadrasana II) còn kích thích hoạt động của các cơ quan bên trong cơ thể người tập và điều hòa hormone hoạt động một cách tích cực. Tuy nhiên đối với những trường hợp những người đang bị bệnh tiêu chảy, tăng huyết áp thì không nên tập động tác này.

Bài tập Yoga này gồm các bước sau:

• Bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay và hai chân của bạn dang rộng.
• Từ từ hạ thấp phần gối phải của bạn và bàn chân phải đưa hướng ra ngoài.
• Tiếp theo xoay đầu sang phải, mắt nhìn theo tay phải của bạn.
• Giữ ở tư thế đó trong thời gian lâu nhất có thể và lặp lại cho bên còn lại.

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế là một bài tập tuyệt vời cho những người béo tập Yoga, vì nó có thể giúp điều chỉnh chất béo xung quanh vùng bụng của họ. Động tác Yoga này là một trong những bài tập giúp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng nhất, đặc biệt là trên vùng chi dưới như cơ đùi, đầu gối và chân. Hãy thực hiện các bước sau ít nhất tầm 5 - 6 lần trong 1 giờ tập Yoga để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Yoga này gồm các bước sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khép chân bạn lại với nhau.
• Hít vào vươn hai tay của bạn lên trên đỉnh đầu, ưỡn cong lưng. Sau đó, đẩy hông bạn về phía sau như đang ngồi trên một chiếc ghế.
• Thở ra rồi chùng gối, ưỡn ngực bạn về phía trước. 
• Giữ ở tư thế đó từ 3 - 5 nhịp thở.

Trong quá trình tập Yoga, việc người có trọng lượng cơ thể thừa cân tìm kiếm sự thoải mái và an toàn là điều không thể thiếu. Không chỉ đơn thuần là việc thực hiện các động tác uốn dẻo, Yoga còn mang theo một thông điệp quan trọng: sự chấp nhận bản thân và sự yêu thương đối với cơ thể. Bằng việc tìm hiểu, lắng nghe và cảm nhận từng chuyển động, chúng ta có thể tiến xa hơn trên con đường của sự cân bằng và sức khỏe.

Việc tập Yoga không chỉ là về việc mở rộng khả năng cơ thể mà còn về việc mở lòng và tinh thần. Bằng cách kết hợp sự chăm chỉ và kiên nhẫn, chúng ta có thể thấy thay đổi vượt xa ngoại hình, đạt được một trạng thái thanh thản và tự tin hơn. Hãy luôn nhớ rằng, bạn đang thực hiện việc tốt cho bản thân, và mỗi bước tiến nhỏ là một bước tiến đáng quý trên hành trình tới sức khỏe và hạnh phúc.