Nên ăn các loại rau bổ sung sắt này để cung cấp sắt cho cơ thể

1. Các loại rau bổ sung sắt tốt cho cơ thể

Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, đó là một chất dinh dưỡng không thể thiếu cho nhiều chức năng cơ thể. Sắt có thể xuất hiện dưới hai dạng chính: sắt heme và sắt không heme. 

Nguồn chất sắt heme được trích xuất từ sản phẩm động vật, trong khi sắt không heme xuất phát từ thực phẩm thực vật. Thiếu hụt sắt có thể dẫn đến tình trạng năng lượng giảm, khó thở, đau đầu, cảm giác không thoải mái, chóng mặt, hoặc thậm chí là thiếu máu.

Lượng sắt khuyến nghị cần cung cấp từ khẩu phần ăn hàng ngày (RDA) cho nam giới khi mới sinh (MAAB) và nữ giới khi sinh (FAAB) thường dao động từ 8 đến 18 miligam (mg). Con số này sẽ thay đổi, phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, nhu cầu về sắt có thể tăng hoặc giảm tùy thuộc vào độ tuổi, và lượng cần thiết cũng có thể thay đổi từng người. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú có thể cần cung cấp từ 9 đến 27 mg sắt mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển và duy trì sức khỏe của cả mẹ và em bé. Bên cạnh nguồn sắt heme có nguồn gốc từ động vật thì dưới đây là danh sách các loại rau bổ sung sắt cho cơ thể. 

• Cải xoăn

Cải xoăn là một trong các loại rau bổ sung sắt tốt cho chế độ ăn và cũng dễ được chế biến nhất. Ngoài ra, cải xoăn không chỉ cung cấp sắt mà còn giúp bổ sung vitamin A cho cơ thể.

• Khoai tây (nướng)

Khoai tây sau khi được chế biến cũng là một trong các loại hạt bổ sung sắt tuyệt vời cho cơ thể. Với một củ khoai tây nướng lớn có thể chứa lượng sắt gấp ba lần so với một phần thịt gà. Điều này biến khoai tây nướng thành một lựa chọn hàng đầu để bổ sung sắt trong chế độ ăn của bạn.

• Nấm hàu

Mỗi cốc nấm hàu chữa 1,1 mg sắt, tương đương 13% lượng sắt nhu cầu hàng ngày.

• Cải Brussels

Mỗi cốc cải Brussels chứa 1,8 mg sắt, tương đương 22% lượng sắt nhu cầu hàng ngày. Cải Brussels cũng dễ dàng tìm kiếm ở các siêu thị ngày nay và được chế biến thành nhiều món ăn thú vị. 

• Củ cải xanh

Củ cải xanh là một trong các loại rau bổ sung sắt phổ biến hiện nay. Mỗi cốc cải xanh nấu chín có chứa 2,7 mg sắt và tương đương với 33% lượng sắt một người cần trung bình hàng ngày cần nạp vào cơ thể.

• Nấm mỡ

Ăn rau gì bổ sung sắt, nấm mỡ là một trong số các loại rau bổ sung sắt tốt cho cơ thể mà bạn nên thêm vào thực đơn của mình. Một cốc nấm mỡ nấu chín có thể cung cấp 2,7 mg sắt cho khẩu phần ăn của bạn. 

• Củ cải Thụy Sĩ

Mỗi cốc củ cải Thụy Sĩ nấu chín chứa 3,9 mg mỗi cốc nấu chín, tương đương gần 50% tổng hàm lượng sắt một ngày trung bình mà một người cần.

• Rau chân vịt (rau bina)

Khi nhắc đến các loại rau bổ sung sắt thì rau bina là một trong những loại được nhiều người ưa chuộng. Bạn có thể dùng để chế biến các món ăn hay ép nước uống đều được. 1 cốc rau chân vịt nấu chín cung cấp gần 5,1mg sắt tương đương với 70% nhu cầu sắt hàng ngày.

2. Cách chế biến các loại rau bổ sung sắt 

Thông thường, các loại rau bổ sung sắt thường được chế biến bằng cách luộc, nấu chín hay xào cùng nhau hay với thịt động vật, nhiều loại rau củ khác. Nếu bạn là một người ăn theo chế độ đơn giản, ít gia vị thì việc luộc hay hấp các loại rau bổ sung sắt và bày ra đĩa thì cũng đã có một món ăn cho bữa chính trong ngày. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm thêm các công thức xào rau của trên internet để chế biến ra món xào đáp ứng đủ nhu cầu sắt hàng ngày.

3. Cần lưu ý gì khi bổ sung sắt từ các loại rau?

Khi đã biết các loại rau bổ sung sắt cũng như cách chế biến những món ăn đáp ứng nhu cầu vi chất này thì bạn cũng cần có cho mình những lưu ý riêng trong quá trình bổ sung sắt từ các loại rau.

• Ăn thực phẩm giàu vitamin C: Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với thực phẩm giàu sắt non-heme có thể giúp tăng cường hấp thụ sắt.
• Tránh uống cà phê và trà khi ăn: Việc uống cà phê và trà có thể làm giảm hấp thụ sắt.
• Tiêu thụ thực phẩm giàu lysine: Thực phẩm thực vật như đậu và hạt lúa mạch giàu axit amin lysine và có thể tăng cường sự hấp thụ sắt.

Nhìn chung, sắt là một trong các vi chất thường sẽ bị thiếu trong quá trình bổ sung chất dinh dưỡng hàng ngày. Do đó, bên cạnh các nguồn sắt heme thì bạn cũng nên sử dụng các loại rau bổ sung sắt trong các bữa ăn hàng ngày.

Đặc biệt bổ sung sắt qua đường tĩnh mạch bằng phương pháp Venofer để giúp tăng nồng độ sắt trong cơ thể hiện đang là cách được rất nhiều người lựa chọn. Khi với phương pháp Venofer thường chỉ mất một hoặc vài buổi để khôi phục lại mức độ sắt thiếu hụt của cơ thể. Những người bị thiếu máu do thiếu sắt nghiêm trọng hoặc những người mắc bệnh mãn tính có thể nhận được nhiều sắt hơn bằng phương pháp này.