Muốn giảm cân có nên ăn cơm không?

1. Giảm cân thì có nên ăn cơm không? Góc nhìn khoa học

Chúng ta đều biết cơm trắng được nấu từ gạo trắng. Gạo trắng là 1 loại thực phẩm tinh chế hầu như được tạo thành từ carbs ở dạng tinh bột. Nhiều nước Châu Á có thói quen ăn cơm hàng ngày và loại thực phẩm này mang lại những lợi ích như:

• Cung cấp dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể;
• Tăng cường và thúc đẩy hoạt động hệ miễn dịch;
• Không chứa các chất béo có hại;
• Giúp kiểm soát huyết áp;
• Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư, bệnh Alzheimer.

Về thành phần dinh dưỡng trong 100g gạo trắng có: 130 calo, 29g carb, 2g protein cùng các vi khoáng mangan (19% RDI), magie (3% RDI), vitamin B6 (3% RDI), selen (11% RDI). 1 chén cơm trắng khoảng 130g sẽ mang lại tầm 170 calo. Vậy giả sử 1 ngày bạn ăn 3 - 4 chén (130 - 150g carb/chén) thì sẽ cung cấp tầm 510 - 680 calo. Do đó, nhiều người vẫn luôn băn khoăn “ăn nhiều cơm có làm bạn béo không?” hay “giảm ăn cơm có giảm cân không?”. Câu trả lời là tùy thuộc vào từng trường hợp. Bạn cần hiểu là mình không chỉ ăn cơm không mà còn kết hợp cùng các loại thực phẩm khác cùng chế độ ăn uống. Không có gì đảm bảo rằng ăn ít cơm sẽ giảm cân trong khi vẫn bạn duy trì ăn nhiều đạm, nhiều chất béo, thực phẩm giàu calo thì vẫn “bằng hòa”.

Ngược lại, có nhiều chị em rất “hảo cơm”, ngày có thể ăn đến 700 - 800g cơm nhưng lại không ăn với nhiều thịt cá, chỉ kết hợp với chút đồ ăn, rau quả thì cân nặng vẫn có thể xuống.

Như vậy, lời khuyên là: Bạn có thể ăn nhiều cơm miễn tổng lượng calo hấp thu vào nhỏ hơn TDEE (Total Daily Energy Expenditure - tổng số năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày) thì bạn sẽ không tăng cân.

2. Gợi ý cách ăn cơm để giảm được cân hiệu quả

Việc cân nặng bạn thay đổi chịu ảnh hưởng rất nhiều từ lượng calo tổng thể bạn nạp vào và lượng calo bạn tiêu hao. Không phải bạn nghe loáng thoáng về các chế độ ăn Low carb, Keto hay Địa Trung Hải hạn chế hay cắt hẳn cơm trắng thì có thể mặc định rằng ăn nhiều cơm trắng là nguyên nhân gây tăng cân. Trên thực tế, việc tiêu thụ cơm trắng còn liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân.

Nghe thì có vẻ phi lý nhưng đây là sự thật. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bạn vẫn có thể thưởng thức món cơm yêu thích mà vẫn giảm được cân. Tuy nhiên điều này chỉ có thể xảy ra khi bạn tuân thủ 6 lời khuyên hữu ích dưới đây.

2.1. Nấu cơm độn

Đây là 1 biến tấu khá thú vị so với nấu cơm trắng như bình thường. Thay vào đó, bạn có thể trộn thêm vào cơm các loại củ như: Khoai sắn, đậu đỏ, đậu đen… Điều này sẽ giúp giảm bớt lượng tinh bột đơn giản trong cơm và thay thế bằng nguồn tinh bột phức và xơ trong các loại củ, hạt. Nhờ vậy, bạn sẽ tiêu hóa chậm hơn, có cảm giác no lâu hơn và ít bị tích mỡ do thừa calo.

Ngoài ra, các loại hạt, củ cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất giúp tăng cường tốc độ chuyển hóa trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

2.2. Thay gạo trắng bằng gạo lứt

Gạo trắng được coi như nguồn tinh bột đơn giản không nên ăn nhiều vì dễ gây ra tình trạng tăng mỡ thừa. Trong khi đó, gạo lứt có lớp vỏ cám giàu chất xơ, khoáng chất và cả chất béo có lợi sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng trên. Đó là lý do từ lâu gạo lứt đã được coi là loại tinh bột tốt nhất cho người tập gym, bệnh nhân suy nhược… Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt là cách đơn giản để bạn hấp thu tinh bột mà không sợ tăng cân.

2.3. Ăn chậm nhai kỹ cơm

Chúng ta hay được nghe đến câu “Nhai kĩ thì no lâu”, điều này thật sự có cơ sở khoa học. Khi nhai kỹ thì cơm sẽ được nghiền nhỏ hơn và trộn đều với enzyme Amylase có trong nước bọt. Nhờ đó, khi xuống dạ dày cơ thể sẽ hấp thu calo từ lượng cơm đã ăn và quá trình tiêu hóa cũng diễn ra dễ dàng hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên nhai từ 30 - 40 lần/ mỗi miếng ăn để đạt hiệu quả tiêu hóa tốt nhất. Ăn có kiểm soát và dừng ăn khi thấy đủ là “bí kíp” để giúp bạn giảm cân hiệu quả.

2.4. Nấu cơm với dầu dừa

Một nghiên cứu được tiến hành tại Sri Lanka cho thấy, có thể giảm đến 60% calo trong cơm nếu được chế biến với dầu dừa. Cụ thể, khi nấu cơm trắng với 1 thìa cà phê dầu dừa trong 25 - 40 phút sau đó ủ trong tủ lạnh 12 giờ có thể làm giảm đến 60% lượng calo trong cơm trắng. Nhờ đó, bạn có thể ăn cơm như bình thường nhưng lại ít calo hơn và giảm bớt nỗi lo tăng cân.

2.5. Tăng cường ăn thịt và rau khi ăn kèm với cơm

Nhiều người có thói quen ăn cơm là chủ yếu và thức ăn như thịt và rau chỉ là các món phụ. Tuy nhiên, nếu bạn ăn thịt và cơm với lượng ngang nhau và gia tăng thêm rau, bạn sẽ thấy rất hiệu quả.

Mỗi gam protein trong thịt có thể cung cấp 4 calo tuy nhiên cơ thể lại tiêu hóa thịt lâu gấp đôi so với cơm. Do vậy việc tăng lượng thịt ngang cơm sẽ giúp bạn ăn no hơn và tiêu hóa chậm hơn, giúp cơ thể không bị tăng calo đột ngột hay tích mỡ thừa.

2.6. Ăn rau trước khi ăn cơm

Rau là một chất xơ dồi dào và là loại thực phẩm chứa calo gần như bằng không. Ăn rau, salad trước khi ăn cơm sẽ giúp cơ thể tạo một lớp nền trong dạ dày. Nhờ đó bạn sẽ ăn cơm nhanh no hơn và no lâu hơn, tránh được nguy cơ tăng cơ từ mỡ thừa.

3. Gợi ý thực đơn giảm cân với cơm trắng

Dưới đây là gợi ý thực đơn 1 ngày giảm cân không loại bỏ cơm trắng để quý độc giả tham khảo (lượng calo khoảng từ 800 - 1200 calo/ngày):

• Bữa sáng: 01 bát yến mạch táo & hạt chia, 01 cốc trà xanh không đường;

• Bữa trưa: 01 bát cơm với nửa đĩa rau quả luộc.

• Ăn nhẹ: 01 cốc sữa chua không đường với hoa quả.

• Bữa tối: Cơm rau và nấm nướng, 01 cốc nước ép hoa quả.

Vậy “không ăn cơm có giảm cân được không?” Không cần lo lắng, bạn hoàn toàn có thể linh động sử dụng yến mạch để làm món ăn thay cơm giảm cân. Ngoài ra, ăn chuối và uống sữa thay cơm cũng giúp giảm cân rất tốt. Canxi và khoáng chất có trong 2 loại thực phẩm trên giúp giảm cảm giác thèm ăn, khiến dạ dày của bạn luôn có cảm giác no.

Ngoài ra, để hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn, bạn nên dành ít nhất 30 phút/ngày để vận động cơ thể, tăng cường tiêu hao calo và giúp các mô da săn chắc hơn. Ngoài  ra, cũng cần nghỉ ngơi và sinh hoạt điều độ, giảm stress để tránh sản sinh ra cortisol làm rối loạn quá trình trao đổi chất. Trong trường hợp, bạn là người rất bận rộn với công việc, không có thời gian cho việc tập luyện hoặc ăn kiêng thì hãy thử áp dụng phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay - truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp có thể giúp giảm cân tới cấp độ tế bào chỉ trong thời gian 6 tuần, với liệu trình là 8 giờ. Các tổ hợp vitamin và khoáng chất của truyền tiêu hao năng lượng có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất, chuyển hóa của cơ thể. Nhờ đó mà bạn luôn tràn đầy năng lượng cho mọi hoạt động mà vẫn có thể giảm mỡ nội tạng, mỡ trong máu hay mỡ dưới da nếu có dư thừa. Cách thực hiện của phương pháp này là truyền trực tiếp các loại vitamin và khoáng chất (B-complex, Vitamin C, khoáng chất Vàng Selen) vào tĩnh mạch của bạn. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể của bạn sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, giảm thiểu tối đa khả năng tích tụ mỡ thừa và không có nhu cầu để nạp thêm năng lượng. Đặc biệt, bạn không chỉ được thăm khám sức khỏe, đánh giá chỉ số mỡ trước khi bắt đầu mà trong suốt quá trình luôn có bác sĩ riêng theo sát và lên thực đơn dinh dưỡng dựa trên kết quả tầm soát chỉ số ngộ độc mỡ. Lựa chọn truyền tiêu hao năng lượng chính là giải pháp đào thải mỡ, giảm cân hiệu quả, bền vững, được giới nhà giàu ưa chuộng hiện nay.