Mất ngủ, thức khuya có tác hại gì?

1. Mất ngủ thức khuya có hại không?

Nhiều người đặt ra câu hỏi rằng việc thức khuya có tác hại gì hay mất ngủ thức khuya có hại không? Mất ngủ và thức khuya có thể gây ra nhiều tác hại cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Dưới đây là một số hậu quả đáng kể liên quan đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính và lịch trình ngủ bị gián đoạn:

• Chức năng nhận thức bị suy giảm: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng nhận thức, bao gồm trí nhớ, sự chú ý, sự tập trung và kỹ năng giải quyết vấn đề. Việc tập trung vào nhiệm vụ trở nên khó khăn, dẫn đến giảm năng suất và gia tăng sai sót trong hoạt động hàng ngày.
• Hệ miễn dịch suy yếu: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Thiếu ngủ mãn tính làm suy yếu phản ứng miễn dịch, khiến con người dễ bị nhiễm trùng, cảm lạnh, cúm và các bệnh khác. Nó cũng cản trở khả năng phục hồi của cơ thể sau bệnh tật và chấn thương.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển các tình trạng mãn tính khác nhau, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến tăng cân, kháng insulin và viêm nhiễm.
• Rối loạn sức khỏe tâm thần: Mất ngủ và thức khuya có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển của các rối loạn sức khỏe tâm thần. Thiếu ngủ kéo dài góp phần khởi phát hoặc làm trầm trọng thêm các tình trạng như rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và thậm chí là ý nghĩ tự tử.
• Giảm chức năng vận động và gia tăng khả năng gặp tai nạn: Thiếu ngủ làm suy yếu khả năng phối hợp vận động, thời gian phản ứng và khả năng ra quyết định, dẫn đến tăng nguy cơ tai nạn và thương tích. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc lái xe buồn ngủ có thể nguy hiểm như lái xe khi say rượu, gây ra mối đe dọa đáng kể cho cả cá nhân và những người khác trên đường.
• Mất ổn định cảm xúc và rối loạn tâm trạng: Thiếu ngủ mãn tính có thể phá vỡ sự cân bằng của hormone và chất dẫn truyền thần kinh trong não, dẫn đến mất ổn định cảm xúc, khó chịu, thay đổi tâm trạng và tăng nguy cơ phát triển các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và rối loạn lưỡng cực.
• Hoạt động thể chất bị suy giảm: Giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết để có hiệu suất thể chất tối ưu, cho dù trong thể thao, tập thể dục hay các hoạt động hàng ngày. Thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm sức chịu đựng, khả năng phối hợp, sức mạnh cơ bắp và thời gian phản ứng chậm hơn, làm giảm hiệu suất thể chất tổng thể và ảnh hưởng đến sự an toàn trong các hoạt động thể chất.
• Suy giảm chức năng xã hội và giao tiếp giữa các cá nhân: Thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến các tương tác và mối quan hệ xã hội. Khó chịu, thay đổi tâm trạng và khó tập trung làm căng thẳng mối quan hệ với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến kỹ năng giao tiếp, sự đồng cảm và khả năng diễn giải các tín hiệu xã hội một cách chính xác.

Tóm lại, mất ngủ và thức khuya có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi sâu rộng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Điều quan trọng là phải ưu tiên và thiết lập thói quen ngủ lành mạnh để đảm bảo nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ để có sức khỏe và hoạt động tổng thể tối ưu.

2. Làm thế nào để xây dựng thói quen ngủ sớm, ngủ đủ?

Chúng ta đã cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi, thói quen thức khuya có tác hại gì hay mất ngủ thức khuya có hại không. Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu làm thế nào để xây dựng thói quen ngủ sớm, ngủ đủ? Việc xây dựng thói quen đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc đòi hỏi một cách tiếp cận nhất quán và kỷ luật. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp thiết lập thói quen ngủ lành mạnh:

• Đặt lịch ngủ nhất quán: Xác định thời gian đi ngủ và thức dậy cố định để đảm bảo thời gian ngủ đủ (thường là 7-9 giờ đối với người lớn). Hãy tuân thủ lịch trình này ngay cả vào cuối tuần để điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn.
• Tạo thói quen đi ngủ: Xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như đọc sách, tắm nước ấm, thực hành các kỹ thuật thư giãn hoặc nghe nhạc êm dịu.
• Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ: Làm cho phòng ngủ của bạn dễ ngủ bằng cách giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Đầu tư vào một tấm nệm và gối thoải mái, đồng thời cân nhắc sử dụng rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để ngăn chặn mọi phiền nhiễu.
• Hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tránh sử dụng màn hình (chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy tham gia vào các hoạt động thư giãn giúp thúc đẩy giấc ngủ.

• Tránh các chất kích thích: Tránh tiêu thụ các chất kích thích như caffeine, nicotin và rượu gần giờ đi ngủ. Những chất này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn.
• Tập thể dục thường xuyên: Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên vào ban ngày có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, hãy cố gắng hoàn thành bài tập ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ, vì tập thể dục quá gần giờ ngủ có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó thư giãn hơn.
• Quản lý căng thẳng: Mức độ căng thẳng cao có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, tập thở sâu, viết nhật ký hoặc tham gia các hoạt động thư giãn để giảm căng thẳng trước khi đi ngủ.
• Hạn chế thời gian ngủ trưa: Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy hạn chế thời gian ngủ trưa vào ban ngày hoặc chỉ ngủ ngắn (khoảng 20-30 phút) sớm hơn trong ngày. Tránh ngủ trưa quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm của bạn.
• Tránh xem đồng hồ: Thường xuyên kiểm tra đồng hồ có thể làm tăng lo lắng về việc không ngủ đủ giấc, khiến bạn khó ngủ hơn. Hãy cân nhắc việc loại bỏ những chiếc đồng hồ có thể nhìn thấy được khỏi phòng ngủ của bạn hoặc chuyển chúng ra khỏi tầm nhìn.
• Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu cần: Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn với giấc ngủ mặc dù đã thực hiện các thói quen lành mạnh, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ các bác sĩ. Họ có thể đánh giá và giải quyết mọi rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn hoặc cung cấp hướng dẫn cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

3. Các lưu ý cần biết về tình trạng mất ngủ

Dưới đây là một số lưu ý bổ sung cần xem xét liên quan đến chứng mất ngủ:

• Tình trạng bệnh lý tiềm ẩn: Mất ngủ đôi khi có thể là triệu chứng của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Các tình trạng như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, đau mãn tính hoặc mất cân bằng nội tiết tố có thể góp phần gây khó ngủ. Nếu bạn nghi ngờ có tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được đánh giá và điều trị thích hợp.
• Yếu tố tâm lý: Mất ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố tâm lý như lo lắng, trầm cảm hoặc căng thẳng mãn tính. Giải quyết những vấn đề tâm lý tiềm ẩn này thông qua trị liệu hoặc tư vấn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Yếu tố lối sống: Một số lựa chọn lối sống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các yếu tố như tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc rượu, lịch trình làm việc không đều đặn hoặc mức độ căng thẳng cao vào ban ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Đánh giá và thực hiện những điều chỉnh cần thiết đối với các yếu tố lối sống này có thể góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
• Thay đổi dần dần: Nếu bạn đang cố gắng thay đổi lịch ngủ của mình sang giờ đi ngủ sớm hơn, việc thực hiện thay đổi dần dần có thể sẽ hiệu quả hơn thay vì cố gắng thay đổi tất cả cùng một lúc. Dần dần điều chỉnh thời gian đi ngủ và thức dậy sớm hơn 15-30 phút mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được lịch trình ngủ mong muốn.

Khi đã có được câu trả lời cho vấn đề, thức khuya có tác hại gì? Bạn nên chủ động thực hiện những biện pháp như xây dựng thói quen đi ngủ đúng giờ, tạo môi trường ngủ thoải mái, giảm cảm giác căng thẳng và quản lý stress. Nếu mất ngủ trở nên nghiêm trọng và ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày, nên tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia y tế để có phương pháp điều trị phù hợp.

Nguồn: risescience.com - sleepfoundation.org