Lượng carb trong khoai lang là bao nhiêu? Ăn thế nào để giảm cân?

1.  Hàm lượng carb trong khoai lang là bao nhiêu?

1.1. Carb

Một củ khoai lang cỡ vừa chứa 27 gam carbs. Tinh bột là thành phần chính trong carb của khoai lang chiếm tới 53%. Ngoài ra, khoai lang cũng chứa các đường đơn giản chiếm 32% hàm lượng carbs của khoai bao gồm: Glucose, fructose, sucrose và maltose,...

Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) dao động từ 44 đến 96 và ở mức trung bình đến cao. Chỉ số đường huyết chính là thước đo lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn. Do khoai lang có chỉ số GI tương đối cao nên lượng lớn trong một bữa ăn có thể không phù hợp với những người mắc bệnh đái tháo đường loại 2. Đáng chú ý, với cách chế biến là luộc dường như có liên quan đến giá trị GI thấp hơn so với nướng, chiên hoặc rang. 

1.2. Tinh bột

Có 3 loại tinh bột trên mức độ được tiêu hóa. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang được phân chia như sau :

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%): Tinh bột này nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ, làm tăng giá trị GI.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (9%): Loại này phân hủy chậm hơn và gây ra mức tăng lượng đường trong máu ít hơn.
• Tinh bột kháng (11%): Hàm lượng chất này có thể được đào thải ra khỏi cơ thể và hoạt động giống như chất xơ. Có vai trò nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn. Lượng tinh bột kháng có thể tăng nhẹ bằng cách để nguội khoai lang sau khi nấu.

1.3. Chất xơ

Khoai lang nấu chín có hàm lượng chất xơ tương đối cao, một củ khoai lang cỡ vừa chứa 3,8 gam. Các chất xơ trong khoai lang đều là chất xơ hòa tan chiếm 15–23%) ở dạng pectin và không hòa tan chiếm 77–85% ở dạng cellulose, hemiaellulose và lignin. Chất xơ hòa tan có thể làm tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm lượng thức ăn ăn vào và giảm lượng đường trong máu tăng đột biến thông qua cơ chế làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột trong thực phẩm.

Tuy nhiên, khi sử dụng nhiều chất xơ không hòa tan có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột

2. Các thành phần dinh dưỡng khác của khoai lang

2.1. Chất đạm

Hàm lượng protein trong khoai lang là 2gam vì vậy sẽ khiến nó trở thành nguồn cung cấp protein kém. Khoai lang chứa sporamin, loại protein đặc biệt chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein.

Các bào tử được sản xuất để tạo điều kiện chữa lành bất cứ khi nào cây bị tổn thương vật lý. Nghiên cứu gần đây cho thấy chúng có thể có đặc tính chống oxy hóa. Mặc dù khoai lang có hàm lượng protein tương đối thấp nhưng khoai lang là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng này ở các nước đang phát triển.

2.2. Vitamin và các khoáng chất

Hàm lượng dinh dưỡng trong khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene, vitamin C và kali tuyệt vời. Trong khoai lang có hàm lượng vitamin khá phong phú bao gồm:

• Tiền vitamin A: Khoai lang rất giàu beta carotene, hợp chất mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A. Chỉ cần 100 gam loại rau này cũng cung cấp lượng vitamin này được khuyến nghị hàng ngày.
• Vitamin C thuộc nhóm chất chống oxy hóa này có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường và cải thiện sức khỏe làn da.
• Kali có vai trò quan trọng đối với việc kiểm soát huyết áp, khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Mangan là khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất.
• Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
• Vitamin hay axit pantothenic được tìm thấy ở một mức độ nào đó trong hầu hết các loại thực phẩm.
• Vitamin E thuộc nhóm chất chống oxy hóa tan trong chất béo mạnh mẽ này có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Các hợp chất thực vật khác trong khoai lang. Tương tự như các loại thực phẩm thực vật khác, khoai lang chứa một số hợp chất thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bao gồm: 

• Beta caroten: Một loại carotenoid chống oxy hóa mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A. Thêm chất béo vào bữa ăn có thể làm tăng khả năng hấp thụ hợp chất này.
• Axit clo hóa: Hợp chất này là chất chống oxy hóa polyphenol có nhiều nhất trong khoai lang.
• Anthocyanin: Khoai lang tím rất giàu anthocyanin, có đặc tính chống oxy hóa mạnh. 

Hoạt động chống oxy hóa của khoai lang tăng theo cường độ màu sắc của thịt khoai lang. Các loại khoai lang có màu đậm, chẳng hạn như khoai lang tím, cam đậm và đỏ, đạt điểm cao nhất.  Sự hấp thụ vitamin C và một số chất chống oxy hóa tăng lên trong khoai lang sau khi nấu, trong khi mức độ của các hợp chất thực vật khác có thể giảm nhẹ .

3. Ăn khoai lang thế nào để giảm cân?

Khoai lang được coi là một loại thực phẩm thay thế lành mạnh cho khoai tây bình thường và về mặt khoa học, nó rất hữu ích trong quá trình giảm cân của bạn. Một củ khoai lang chỉ chứa 10% trong số 1.600 lượng calo cần thiết trong ngày, trong khi một củ khoai tây lại chứa lượng calo cao gấp 3-4 lần. 

• Khoai lang là một lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn của những người muốn giảm cân vì khoai lang chứa nhiều chất xơ. Một củ khoai lang kích cỡ trung bình chứa khoảng 3,8 gam chất xơ. Chất xơ có tác dụng hấp thụ nước và tăng cảm giác no. Ăn khoai lang khiến bạn có cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn, giảm ham muốn ăn quá nhiều dẫn đến giảm cân.Bên cạnh đó, chất xơ có trong khoai lang hỗ trợ sản xuất vi khuẩn tốt trong cơ thể, ngăn ngừa sự tích tụ các chất béo có trong thực phẩm khi nạp vào cơ thể. Ăn khoai lang giàu chất xơ cũng giúp cải thiện tiêu hóa, trao đổi chất và do đó giúp giảm cân.
• Carbs giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng và cung cấp năng lượng cho các nhiệm vụ khác nhau. Nếu cơ thể bạn không có đủ carbs, thì bạn sẽ không có năng lượng để duy trì hoạt động và khỏe mạnh.
• Để đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất, bạn vẫn cần ăn uống đủ tinh bột và chất béo. Khoai lang là nguồn cung cấp tinh bột tuyệt vời nhưng lượng tinh bột có trong khoai lang chỉ bằng 1/3 so với cơm và khoai tây. Có tổng cộng 58 gam carbs trong 300 gam khoai lang, trong đó 8,25 là carb phức hợp (chất xơ ăn kiêng).
• Khoai lang giúp giảm cân vì có chỉ số đường huyết tương đối thấp do cung cấp loại carbs phức tạp và lượng chất xơ dồi dào. Điều này giúp cho hệ tiêu hóa hấp thụ chất dinh dưỡng chậm rãi giúp lượng đường trong máu được sản xuất ổn định và mức insulin được sản sinh ở mức bình thường giúp kiểm soát lượng đường trong máu, rất tốt cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.
• Mất nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, đó có thể là lý do khiến bạn tăng cân. Khoai lang giúp giảm cân hiệu quả còn nhờ vào đặc tính chứa nhiều nước có trong thành phần. Bằng cách tiêu thụ khoai lang, cơ thể bạn vẫn giữ được lượng nước cần thiết. Việc ăn khoai lang giúp tái tạo năng lượng cho tế bào cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, nó ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong cơ thể và cân bằng độ pH giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

4. Một số lưu ý khi dùng khoai lang để giảm cân:

• Trong khoai lang chỉ chứa 0,1 mg chất béo, giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt, khoai lang cũng không chứa lượng cholesterol nên có tác dụng ngăn ngừa quá trình chuyển hóa thành chất béo gây hại cho cơ thể.
• Khoai lang rất tốt cho việc giảm cân nhưng bạn phải ăn đúng cách. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo, để giảm cân lành mạnh, cần kết hợp các loại thực phẩm đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Giảm béo bằng khoai lang không có nghĩa là bạn dùng khoai lang để thay thế các món ăn khác.
• Nếu muốn ăn khoai lang để giảm cân, nên ăn khoai lang vào bữa sáng thay thế bữa ăn thông thường.
• Có thể ăn một nửa củ khoai vào trước bữa trưa hoặc bữa tối để giảm lượng thức ăn nạp vào trong bữa chính.
• Trong các bữa ăn chính vẫn nên có đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp ăn nhiều rau và hoa quả khác.
• Khi muốn giảm cân với khoai lang, bạn cần tránh các món chiên xào, chỉ nên ăn khoai lang nướng hoặc luộc. Đặc biệt nên ăn cả vỏ khoai lang để tránh lãng phí lượng dinh dưỡng.
• Không chọn mua những củ khoai lang có nhiều chấm lạ hay đã mọc mầm. Khi mua khoai lang về, nên bảo quản ở nơi sạch sẽ, thoáng mát và chỉ nên dùng trong 1 tuần. Tránh để khoai lang lâu ngày mới ăn vì khoai để lâu ngọt và ngon hơn nhưng đồng nghĩa là tăng lượng đường, dễ gây tăng cân.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.