Lượng calo tiêu hao khi chạy bộ là bao nhiêu?

1. Chạy bộ có tốt cho sức khỏe không?

Chạy bộ là hình thức tập luyện mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể cả về sức khỏe và vóc dáng thông qua sự chuyển động của các bộ phận như mông, đùi, tay, chân,... Có nhiều hình thức chạy bộ như chạy nhanh, chạy vừa sức và chạy chậm, điểm chung của chúng đều là duy trì tốc độ ổn định trong suốt quá trình thực hiện. Vậy chạy bộ tốt cho sức khỏe như thế nào?

1.1. Giúp cải thiện tâm trạng

Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy, khi chạy bộ trên máy tập 30 phút có thể giúp cải thiện tâm trạng ở những người bị trầm cảm nặng. Không những vậy, những người khỏe mạnh thì lợi ích của việc đi bộ cũng mang đến tác dụng tương tự.

1.2. Tăng cường trí nhớ

Nhờ lượng calo tiêu hao khi chạy bộ nên bài tập này không chỉ mang đến tác dụng giảm cân mà còn giúp tăng cường trí nhớ, sự tập trung của cả người lớn và trẻ em. Đặc biệt, ở người cao tuổi việc chạy bộ nhẹ nhàng, vừa sức còn mang đến nhiều lợi ích về nhận thức, cũng như sự tập trung.

1.3. Tốt cho hệ tim mạch

Lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ khá cao nên chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch vô cùng hiệu quả nhờ khả năng cung cấp oxy, đồng thời tăng lưu thông máu đến các mô ở bên trong cơ thể. Trung bình mỗi ngày chạy khoảng 5 phút sẽ giúp kéo dài tuổi thọ.

1.4. Tăng cường sức khỏe xương khớp

Bên cạnh lợi ích cho tim mạch thì bài tập này còn giúp chúng ta tăng cường sức khỏe của cơ xương khớp, giúp cơ xương khớp khỏe và dẻo dai hơn, giảm nguy cơ viêm và các bệnh lý xương khớp.

1.5. Phát triển cơ bắp

Khi chạy bộ thì các cơ quan như vai, lưng, hông, bụng đều được hoạt động liên tục. Vì vậy khi thực hiện thường xuyên sẽ giúp cơ bắp phát triển đều hơn, dần dần trở nên săn chắc, từ đó loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

1.6. Giảm cân

Chạy bộ là bài tập thể dục đơn giản nhưng mang đến hiệu quả đốt cháy calo rất tốt. Vậy lượng calo khi chạy bộ được đốt cháy là bao nhiêu? Thực tế, trong 1 giờ luyện tập thì lượng calo sẽ được đốt cháy cao gấp 3 lần so với khi đi bộ. Bên cạnh đó, việc chạy bộ thường xuyên cũng làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân bền vững, hiệu quả.

1.7. Tăng cường sức đề kháng

Chạy bộ thường xuyên sẽ thúc đẩy hệ miễn dịch phát triển và làm tăng sức đề kháng cho cơ thể. Bởi các hoạt động thể lực sẽ rèn khả năng chịu đựng, tăng sự dẻo dai nên khả năng chống chọi với các tác nhân môi trường cũng tốt hơn.

2. Lượng calo tiêu hao khi chạy bộ là bao nhiêu?

Mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nên nhiều người thắc mắc không biết lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ là bao nhiêu? Tương tự như các môn thể lực khác, lượng calo tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: tốc độ, thời gian, địa hình, cân nặng, trang phục và thể trạng của mỗi người.

Tuy nhiên, bằng cách ước lượng và tính toán khoa học thì các chuyên gia có thể đưa ra một con số tham khảo về lượng calo tiêu hao khi chạy bộ như sau:

Trung bình một người trưởng thành khi chạy bộ có thể đốt cháy từ 10 - 20 calo/phút. Trong một số trường hợp cân nặng khác, nếu thực hiện chạy bộ với vận tốc 5km/h thì lượng calo được đốt cháy có thể ước tính như sau:

• Người trưởng thành từ 50 - 60 kg chạy bộ 1 phút đốt cháy khoảng 12 calo.
• Người trưởng thành từ 70 - 80 kg chạy bộ 1 phút đốt cháy khoảng 14 - 16 calo.

Theo nghiên cứu, nếu một người có trọng lượng cơ thể càng lớn thì khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng đều đốt cháy được lượng calo nhiều hơn. Bởi vì cơ thể của chúng ta sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để di chuyển trọng lượng lớn hơn.

3. Cách chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Lượng calo tiêu hao khi chạy bộ là không hề nhỏ. Vậy cách chạy bộ để giảm cân hiệu quả như thế nào?

3.1. Tuân thủ các bước chạy bộ

Để đốt cháy lượng calo khi chạy bộ hiệu quả, bạn hãy chú ý tuân thủ các bước sau đây:

Khởi động

Thực hiện chạy nâng cao đùi với 3 bước:

• Bước 1: Thực hiện nâng cao đùi trái và đưa tay phải ra trước, tiếp tục đánh tay trái ra sau.
• Bước 2: Quay về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện đổi bên, nâng cao đùi phải và thực hiện đổi tay. Người tập cần chú ý nâng đùi càng cao càng tốt, bên cạnh đó các động tác phải  thực hiện nhanh, liên tục với cảm giác như đang chạy.

Ngồi căng cơ gồm 3 bước:

• Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, thực hiện đặt 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước chân trái lên phía trước, sau đó hãy hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Tiếp đến để đùi ở vị trí song song với mặt đất và vuông góc với cơ thể. Hai tay chống hông, sau đó đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện như trên với bên còn lại.

Giãn cơ

Thực hiện giãn cơ đùi với 2 bước:

• Bước 1: Thực hiện đứng thẳng, để 2 chân rộng bằng vai và cách tường khoảng 50cm.
• Bước 2: Thực hiện chống 2 tay vào tường và đưa chân trái ra phía sau, duỗi thẳng. Tiếp tục co chân phải và cảm nhận lực căng ở đùi sau. Bạn hãy giữ ở tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thực hiện đổi chân. Hãy lặp lại động tác tương tự, mỗi bên 8 lần.

Thực hiện ép gối với 2 bước: 

• Bước 1: Thực hiện tư thế đứng thẳng và đặt 2 chân rộng bằng vai
• Bước 2: Thực hiện bước rộng chân phải lên, sau đó duỗi chân trái. Lúc này hãy cảm nhận lực căng ở đùi trước chân bên phải, đùi sau chân trái, tay chắp qua đầu. Hãy giữ ở tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đổi bên còn lại. Thực hiện như trên với bên còn lại

Chạy đúng và đủ

Như đã trình bày ở trên, chạy bộ sẽ giúp tiêu hao mỡ và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng nhịp tim, công thức cụ thể như sau: 

• Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0,6
• Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0,7

Ví dụ, một người thực hiện chạy bộ 26 tuổi thì cách tính sẽ như sau:

• Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 - 26) x 0,6 = 116,4 
• Nhịp tim đốt mỡ cao nhất: (220 - 26) x 0,7 = 135,8

3.2. Một số lưu ý cần biết khi thực hiện chạy bộ

Để lượng calo tiêu hao khi chạy bộ tốt và mang đến hiệu quả cao nhất, bạn hãy lưu ý một số điều sau đây:

• Không thực hiện chạy bộ với cường độ quá thấp sẽ không mang đến hiệu quả đốt mỡ.
• Không nên thực hiện với cường độ quá cao có thể gây chấn thương, kiệt sức.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt để cung cấp đầy đủ năng lượng, có đủ sức để hoàn thành các bài tập.
• Hãy lựa chọn một đôi giày phù hợp để tạo cảm giác thoải mái khi chạy bộ
• Hãy thực hiện khởi động đầy đủ trước khi chạy
• Thời gian đầu hãy chạy với cường độ vừa phải, khi thích nghi hãy tăng tốc độ.
• Đảm bảo tốc độ chạy vừa sức, tạo sức bền khi chạy.
• Hãy chạy nâng cao đầu gối để loại bỏ mỡ đùi và giảm mỡ bụng hiệu quả.
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể
• Ngủ đủ giấc
• Kiên trì thực hiện chạy bộ theo kế hoạch để thấy được hiệu quả.

Cùng với việc chạy bộ để đốt cháy calo và giảm cân, bạn có thể tham khảo các phương pháp giảm cân chuẩn y khoa như liệu pháp Drip Fit. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ tự nhiên thành năng lượng ATP để cơ thể tiêu hao. Khi kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp Drip Fit sẽ giúp cơ thể đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng đến sức khỏe. Chính vì cơ chế này, liệu pháp Drip Fit được nhiều người đã từng thất bại trong việc giảm béo lựa chọn.

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ về lượng calo tiêu hao khi chạy bộ. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia sức khỏe để lập kế hoạch tập luyện thể chất, cũng như xây dựng chế độ sinh hoạt để mang đến kết quả tốt nhất. Cuối cùng, kiên trì và cố gắng thực hiện - điều kiện này sẽ giúp bạn đạt đến hiệu quả thành công cao nhất.