Làm thế nào để tăng tốc thời gian phục hồi gân kheo

Mặc dù kéo gân kheo thường có thể được điều trị tại nhà, nhưng thời gian chữa bệnh thường có thể mất vài tuần hoặc vài tháng. Khả năng tái tạo gân kheo trước khi phục hồi hoàn toàn là rất cao vì các cá nhân có thể đẩy gân quá nhanh. Bài viết này sẽ đưa bạn qua toàn bộ quá trình chấn thương, chữa lành và giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo để bạn không làm gân bị chấn thương trở lại.

1. Tìm hiểu về giải phẫu của gân kheo

Gân kheo của bạn bao gồm các gân gắn vào đùi và 3 cơ gân kheo ở phía sau chân của bạn. Mặc dù ngồi hoặc đứng thông thường sẽ không tác động trực tiếp đến gân kheo của bạn, nhưng chúng rất quan trọng để cúi người, cúi người, leo cầu thang và thực hiện động tác ngồi xổm. 

Các cơ này tham gia vào việc chạy, dừng và thay đổi hướng nhanh chóng. Chấn thương gân kheo thường xảy ra ở gân hoặc cơ và có thể xảy ra do vận động quá sức. Đôi khi, điều này là kết quả của việc tập luyện trong tình trạng thiếu điều kiện, cường độ thấp hoặc khởi động không đầy đủ trước khi hoạt động. 

Thông thường, căng hoặc kéo là một chấn thương nhỏ báo hiệu rằng bạn đã làm việc quá sức với cơ hoặc gân nhưng bạn không bị rách cơ hoặc gân.

2. Nguyên nhân của một gân kheo kéo

Chấn thương gân kheo là chấn thương thể thao phổ biến thường do chuyển động bùng nổ có thể là chạy, đột ngột thay đổi hướng hoặc nhảy mạnh. Kéo gân khoeo thường không dẫn đến bầm tím, nhưng rách gân kheo nghiêm trọng hơn có thể gây bầm tím và sưng tấy.

Mặc dù kéo gân kheo không nhất thiết ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp, nhưng cơn đau liên quan đến chấn thương có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn. Có ba cấp độ chấn thương gân kheo:

• Lớp 1 - Kéo hoặc căng 
• Lớp 2 - Rách một phần 
• Độ 3 - Rách hoàn toàn

Mỗi vết thương sẽ cần một khoảng thời gian và phương pháp điều trị khác nhau để chữa lành. Mặc dù căng cơ có thể được điều trị tại nhà, nhưng họ có thể nghỉ ngơi vài ngày hoặc vài tuần, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của vết thương và cách bạn cố gắng chữa lành vết thương. Rách gân kheo hoàn toàn cần phẫu thuật và vật lý trị liệu rộng rãi và thường mất nhiều tháng để chữa lành.

• Điều trị ban đầu và nghỉ ngơi 

Ngay khi bạn biết mình bị chấn thương gân kheo, điều quan trọng là không làm cho nó trở nên tồi tệ hơn. Bạn có thể bắt đầu với liệu pháp RICE. RICE là viết tắt của Nghỉ ngơi, băng bó, chăm sóc và phục hồi. 

Cố gắng giảm hoặc loại bỏ chuyển động của gân kheo, chườm đá hoặc làm mát trong thời gian ngắn, băng ace để nén nhẹ (đảm bảo không làm giảm lưu thông máu) và nâng cao chân của bạn có thể giúp giảm sưng tấy ở khu vực này.

Trong khi hồi phục sau chấn thương, điều quan trọng là phải tiếp tục di chuyển nhưng không gây quá nhiều căng thẳng cho vết thương. Tiếp tục di chuyển khu vực, đi bộ và kéo dài nếu có thể. Tránh những hoạt động đó nếu bị đau quá nhiều, nhưng tiếp tục vận động nhẹ nhàng. 

• Quản lý cơn đau 

Mức độ đau là một trong những yếu tố khó khăn nhất trong quá trình phục hồi căng cơ gân kheo. Mọi người đều có thể trải qua các mức độ đau khác nhau. Nhiều người sử dụng các liệu pháp lạnh và nóng, tắm với muối Epsom và muối để giúp giảm bớt sự khó chịu nhẹ. Bạn có thể sử dụng các loại thuốc như Ibuprofen và acetaminophen, giúp giảm mức độ đau.

Ngoài những cách đó, bạn cũng có thể sử dụng băng ép, dưới dạng băng ace hoặc băng quấn, để giúp giảm đau. 

• Vật lý trị liệu để thúc đẩy sự phục hồi các cơ 

Vật lý trị liệu là một trong những phương pháp có lợi nhất để phục hồi sau khi bị kéo hoặc rách gân kheo. PT có thể giúp đưa các cơ và gân trở lại hình dạng ban đầu và thậm chí giúp chúng khỏe hơn để ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. 

Vật lý trị liệu có thể cung cấp các bài tập được khuyến nghị trong suốt quá trình chữa bệnh và theo dõi tiến trình của bạn để đảm bảo các hoạt động của bạn diễn ra an toàn và hiệu quả. Khôi phục phạm vi chuyển động 

Hãy nhớ duy trì hoặc cải thiện phạm vi chuyển động của bạn khi nhấn mạnh vào việc phục hồi hoàn toàn và giảm thời gian phục hồi gân kheo bị kéo của bạn. Sau một chấn thương, các cơ có xu hướng co lại hoặc teo lại và có thể trở nên chặt hơn, hạn chế khả năng vận động. 

Hợp tác chặt chẽ với nhà trị liệu vật lý của bạn để xác định các bài tập kéo dài và linh hoạt sẽ không làm chấn thương của bạn trầm trọng thêm. Bắt đầu với việc kéo dài dễ dàng và dần dần tăng tính linh hoạt của bạn. Nếu bạn không duy trì phạm vi chuyển động tiêu chuẩn của mình, nhiều khả năng bạn sẽ bị chấn thương lại gân kheo sau khi tiếp tục các hoạt động bình thường. 

• Tăng cường gân kheo 

Việc phục hồi gân kheo bị kéo chỉ thành công đối với những người có thể tránh tái tạo lại cơ bắp đó. Nhắm mục tiêu vào các cơ gân kheo là rất quan trọng để làm cho chúng khỏe hơn trước khi bị thương. Bạn có thể hoàn thành một số bài tập để giúp lấy lại và cải thiện sức mạnh gân kheo của mình, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện đủ sớm. 

Bạn có thể bắt đầu chạy trở lại và các bài tập khác khi bạn cảm thấy sẵn sàng, nhưng điều quan trọng là bạn phải dễ dàng quay trở lại kế hoạch tập luyện của mình. Lắng nghe cơ thể của bạn trong thời gian này và nhận thức được cơn đau mới có thể báo hiệu chấn thương. 

• Quay lại hoạt động 

Khi bạn đã được cho phép trở lại các hoạt động bình thường của mình, điều cần thiết là phải quay lại với chúng dần dần. Sử dụng khởi động và kéo dài thích hợp trước khi đạt được tốc độ và cường độ tối đa. Sử dụng các thực hành an toàn và dễ dàng lúc đầu để giúp kiểm tra khả năng chữa bệnh của bạn. 

Lần trở lại hoạt động đầu tiên của bạn nên nhẹ nhàng để đảm bảo bạn không làm gân kheo bị chấn thương trở lại. Bạn vẫn đang cố gắng để gân kheo có thời gian hồi phục hoàn toàn và điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương gân kheo trong tương lai. 

• Nghỉ ngơi và ngủ 

Cơ thể bạn đang hồi phục khi bạn ngủ. Ngủ đúng cách có thể làm giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần, cho phép cơ thể bạn hoạt động trong khi chữa bệnh. 

• Ăn kiêng và dinh dưỡng 

Chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng là một trong những phần khó chữa lành nhất sau chấn thương gân kheo. Giả sử bạn phải trải qua một thời gian nghỉ dưỡng kéo dài trước khi trở lại hoạt động. Trong trường hợp đó, bạn nên nghiêm túc đánh giá kế hoạch dinh dưỡng của mình để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ dinh dưỡng để giúp thúc đẩy quá trình chữa bệnh. 

Trong thời gian này, việc cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng với trái cây và rau quả là rất quan trọng. Các chất dinh dưỡng rất quan trọng để giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng. Lượng protein cao và thực phẩm giàu vitamin A và C rất cần thiết cho quá trình chữa bệnh của bạn. Ngoài ra, mất nước có thể làm chậm tiến độ của bạn, vì vậy hãy uống nhiều nước. 

• Vitamin và thực phẩm bổ sung 

Vitamin và chất bổ sung thường được sử dụng trong quá trình phục hồi để cung cấp cho cơ thể bạn mọi thứ cần thiết để chữa lành. Vitamin A và C và protein bổ sung là những thành phần chính giúp phục hồi sau chấn thương. 

Protein là khối xây dựng thiết yếu của cơ bắp của bạn, cho phép cơ bắp xây dựng lại và tăng cường sức mạnh. Vitamin A là một chất chống viêm tự nhiên, trong khi Vitamin C giúp xây dựng lại collagen, rất quan trọng đối với sức mạnh của gân của bạn. 

Tuy nhiên, hãy trao đổi với bác sĩ khi có nhu cầu bổ sung dinh dưỡng. Các chất bổ sung và vitamin có thể tương tác với thuốc và các tình trạng y tế cụ thể, hoặc bạn có thể làm cơ thể quá tải vitamin.

Nếu bạn vừa mới bị chấn thương gân kheo, thì việc chú ý cẩn thận đến quá trình chữa lành của bạn có thể giúp giảm thời gian phục hồi căng cơ gân kheo và giúp tránh tổn thương trong tương lai. Thực hiện theo các bước phục hồi được khuyến nghị có thể giúp bạn quay lại các hoạt động yêu thích mà không bị đau và khó chịu thêm.

Nguồn: Driphydration.com