Làm thế nào để giảm cân và duy trì thành quả sau khi giảm cân thành công?

1. Nguyên nhân của việc cân nặng tăng trở lại 

Giảm cân là hành trình không dễ dàng và nếu không duy trì tốt thì tái béo có thể xảy ra bất kỳ lúc nào. Thực tế, có khoảng 20% người giảm cân thành công bằng các phương pháp như ăn kiêng và giữ được cân nặng duy trì ở mức yêu cầu trong thời gian dài. Tuy nhiên, vẫn có một số người sau khi giảm cân xong bị béo lại. Vậy nguyên nhân béo lại sau khi giảm cân là do đâu? 

Một số nguyên nhân phổ biến có thể gây ra tình trạng béo lại sau khi giảm cân bao gồm: 

• Chế độ ăn quá khắt khe với việc cắt giảm hàm lượng calo cung cấp cho cơ thể một cách quá mức, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể và gây ra những thay đổi về động độ hormone đề điều hoà cảm giác thèm ăn trong cơ thể. Với các yếu tố này sẽ gây ra tình trạng tăng cân nhiều hơn sau quá trình giảm cân. 
• Những sai lầm trong chọn chế độ ăn kiêng cấp tốc để nhanh chóng đạt được mức cân nặng theo mong muốn. Tuy nhiên những chế độ này thường làm thay đổi khá nhiều các thói quen lành mạnh trong chế độ ăn và lối sống để giảm cân bền vững. Hơn nữa, khi thực hiện các chế độ ăn này thường rất dễ bỏ cuộc, vì gặp nhiều khó khăn trong quá trình thực hiện. Từ đó khiến cho cân nặng tăng trở lại. 
• Không duy trì được chế độ ăn và luyện tập sau khi thực hiện giảm cân thành công khiến cho nhiều người béo lại. Một trong những lý do tái béo chính là sự buông thả trong cách ăn uống và lười vận động khiến cho cân nặng lại tăng trở lại sau quá trình giảm béo. 

2. Chiến lược giảm cân hiệu quả

2.1. Cắt giảm lượng calo

Một số chuyên gia tin rằng việc quản lý cân nặng thành công bắt nguồn từ một phương trình đơn giản: Nếu bạn ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nghe có vẻ dễ dàng phải không? Vậy thì tại sao việc giảm cân lại khó đến vậy?

Giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính diễn ra theo thời gian. Chẳng hạn như: khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn có thể giảm cân trong vài tuần đầu tiên, tuy nhiên sau đó cân nặng có giảm nữa hay không?. Đó là bởi vì khi giảm cân, cơ thể sẽ mất nước, mô nạc cũng như mỡ, quá trình trao đổi chất chậm lại và cơ thể thay đổi theo những cách khác. Để giảm cân được thì bạn lại tiếp tục cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, điều này chưa hẳn đã đúng cho quá trình giảm cân bền vững. 

Một calo không phải lúc nào cũng là calo. Ví dụ, ăn 100 calo xi-rô ngô có hàm lượng đường cao có thể có tác dụng khác đối với cơ thể bạn so với việc ăn 100 calo bông cải xanh. Bí quyết để giảm cân bền vững là loại bỏ những thực phẩm chứa nhiều calo nhưng không khiến bạn cảm thấy no (như kẹo) và thay thế chúng bằng những thực phẩm mang lại cho bạn cảm giác no mà cơ thể không nạp nhiều calo (như rau).

2.2. Cắt giảm lượng carb

Một cách nhìn khác về việc giảm cân xác định vấn đề không phải là tiêu thụ quá nhiều calo mà là cách cơ thể tích tụ chất béo sau khi tiêu thụ carbohydrate - đặc biệt là vai trò của hormone insulin. Khi bạn ăn một bữa ăn, carbohydrate từ thức ăn sẽ đi vào máu dưới dạng glucose. Để kiểm soát lượng đường trong máu, cơ thể bạn luôn đốt cháy lượng glucose này trước khi đốt cháy chất béo từ bữa ăn.

Nếu bạn ăn một bữa ăn giàu carbohydrate (chẳng hạn như nhiều mì ống, cơm, bánh mì hoặc khoai tây chiên), cơ thể sẽ giải phóng insulin để giúp đưa tất cả lượng glucose này vào máu. Cùng với việc điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin còn có hai tác dụng: 

Nó ngăn chặn các tế bào mỡ giải phóng chất béo để cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu (vì ưu tiên của nó là đốt cháy glucose) và nó tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà bạn cần. Kết quả là tăng cân và cơ thể cần nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn. Vì insulin chỉ đốt cháy carbohydrate nên bạn thèm ăn carbohydrate và bắt đầu một vòng luẩn quẩn là tiêu thụ carbohydrate và tăng cân. Để giảm cân, theo lý do bạn cần phá vỡ chu kỳ này bằng cách giảm lượng carb .

Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb đều ủng hộ việc thay thế carbs bằng protein và chất béo, điều này có thể gây ra một số ảnh hưởng tiêu cực lâu dài đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn thử chế độ ăn ít carb, bạn có thể giảm thiểu rủi ro và hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng cách chọn thịt nạc, cá và nguồn protein chay, các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời ăn nhiều rau xanh và không có chất béo.

2.3. Cắt giảm lượng mỡ

Đó là nền tảng của nhiều chế độ ăn kiêng: nếu bạn không muốn béo thì đừng ăn chất béo, nhưng thực tế không phải tất cả chất béo đều xấu. Chất béo lành mạnh hoặc “tốt” thực sự có thể giúp kiểm soát cân nặng, cũng như kiểm soát tâm trạng và chống mệt mỏi. Chất béo không bão hòa có trong bơ, các loại hạt, sữa đậu nành, đậu phụ và cá béo có thể giúp bạn no lâu, giúp bạn dễ dàng ăn thực phẩm lành mạnh hơn và cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống.

Nhiều người trong chúng ta mắc sai lầm khi đổi chất béo lấy lượng calo rỗng từ đường và carbohydrate tinh chế. Ví dụ, thay vì ăn sữa chua nguyên chất, chúng ta ăn các phiên bản ít hoặc không béo, chứa nhiều đường để bù đắp cho việc mất đi hương vị. Hoặc chúng ta đổi thịt xông khói ăn sáng béo ngậy của mình lấy bánh nướng xốp hoặc bánh rán khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

2.4. Thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh đến việc ăn chất béo tốt và carbs tốt cùng với một lượng lớn trái cây và rau quả tươi, các loại hạt, cá, dầu ô liu, một lượng vừa phải thịt và pho mát. Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ đơn thuần là về thực phẩm, điều quan trọng là phải duy trì động lực và tránh những cạm bẫy phổ biến khi ăn kiêng, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.

2.5.Kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc

Không phải lúc nào chúng ta cũng ăn chỉ để thỏa mãn cơn đói. Thông thường, chúng ta tìm đến đồ ăn khi căng thẳng hoặc lo lắng, điều này có thể phá hỏng mọi chế độ ăn kiêng và tăng cân. Nhận biết các tác nhân kích thích ăn uống theo cảm xúc có thể tạo ra sự khác biệt trong nỗ lực giảm cân của bạn. 

2.6. Bổ sung trái cây, rau và chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có khối lượng cao và mất nhiều thời gian nhiều hơn để tiêu hóa, vì thế khiến cơ thể cảm thấy no và rất tốt cho việc giảm cân. Nhìn chung, bạn có thể ăn bao nhiêu trái cây tươi và rau không chứa tinh bột tùy thích,  bạn sẽ cảm thấy no trước khi nạp quá nhiều calo.

• Ăn rau sống hoặc hấp, không chiên hoặc tẩm bột, trộn chúng với các loại thảo mộc và gia vị hoặc một ít dầu ô liu để tạo hương vị.
• Thêm trái cây vào ngũ cốc ít đường như quả việt quất, dâu tây, chuối thái lát. Bạn vẫn sẽ được thưởng thức nhiều vị ngọt nhưng ít calo hơn, ít đường hơn và nhiều chất xơ hơn.
• Ăn nhẹ bằng cà rốt hoặc cần tây với món hummus thay vì khoai tây chiên có hàm lượng calo cao và nước chấm.
• Thêm nhiều rau hơn vào món chính yêu thích của bạn để làm cho món ăn của bạn trở nên bổ dưỡng hơn. 
• Bắt đầu bữa ăn với salad hoặc súp rau để giúp bạn no lâu và ăn ít món khai vị hơn.

3. Duy trì cân nặng sau khi giảm cân thành công như thế nào? 

Béo lại sau khi giảm cân khiến nhiều người lo lắng, vậy duy trì cân nặng sau khi giảm cân thế nào? Bạn có thể đã nghe thống kê được trích dẫn rộng rãi rằng, 95% những người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng sẽ lấy lại cân nặng trong vòng vài năm hoặc thậm chí vài tháng. Mặc dù không có nhiều bằng chứng chắc chắn chứng minh cho tuyên bố đó, nhưng sự thật là nhiều kế hoạch giảm cân đều thất bại về lâu dài. Thông thường điều đó đơn giản là vì chế độ ăn kiêng quá hạn chế sẽ rất khó duy trì theo thời gian. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nỗ lực giảm cân của bạn sẽ thất bại. 

Kể từ khi được thành lập vào năm 1994, Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia (NWCR) tại Mỹ đã theo dõi hơn  10.000 cá nhân đã giảm được số cân đáng kể và duy trì được cân nặng đó trong thời gian dài. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người tham gia đã thành công trong việc duy trì quá trình giảm cân đều có chung một số chiến lược. Dù bạn sử dụng chế độ ăn kiêng nào để giảm cân ngay từ đầu thì việc áp dụng những thói quen này có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng đó:

• Duy trì hoạt động thể chất: Những người ăn kiêng thành công trong nghiên cứu NWCR tập thể dục trong khoảng 60 phút, điển hình là đi bộ.
• Ghi chép nhật ký thực phẩm . Ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày giúp bạn có trách nhiệm và có động lực hơn.
• Ăn sáng mỗi ngày. Phổ biến nhất trong nghiên cứu là ngũ cốc và trái cây. Ăn sáng giúp tăng cường trao đổi chất và ngăn chặn cơn đói sau đó trong ngày.
• Ăn nhiều chất xơ và ít chất béo không tốt cho sức khỏe hơn chế độ ăn điển hình của người Mỹ.
• Thường xuyên kiểm tra cân: Cân trọng lượng hàng tuần có thể giúp bạn phát hiện bất kỳ sự tăng cân nhỏ nào, giúp bạn kịp thời thực hiện hành động khắc phục trước khi vấn đề leo thang.
• Xem tivi ít hơn: Cắt giảm thời gian ngồi trước màn hình có thể là một phần quan trọng trong việc áp dụng lối sống năng động hơn và ngăn ngừa tăng cân.

Béo lại sau khi giảm cân khiến nhiều người lo lắng, bởi khó duy trì được chế độ ăn uống, cũng như luyện tập. Để tránh tỷ lệ tái béo phì tăng cao, bạn nên chọn liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng để tiêu hao nên không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ nội tạng mà còn tránh được tỷ lệ tái béo phì, tích lũy mỡ thừa, giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh.

Phương pháp giảm cân đa trị liệu này không thực hiện xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch .Liệu trình truyền kéo dài từ 6 - 8 tuần với thành phần truyền là các loại vitamin và khoáng chất nên rất an toàn, không tác dụng phụ.