Làm sao để không bị tái béo phì sau khi giảm cân?

1. Tái béo phì sau khi giảm cân là gì? Vì sao có tình trạng này?

Tái béo phì hay còn gọi là tăng cân trở lại hay tái phát cân nặng, ám chỉ việc tăng cân trở lại sau một thời gian giảm cân thành công. Đó là hiện tượng phổ biến mà nhiều người từng giảm cân trước đây phải đối mặt.

Một số yếu tố góp phần gây ra tình trạng giảm béo xong lại tăng cân:

• Thích ứng trao đổi chất: Khi chúng ta giảm cân, cơ thể chúng ta sẽ trải qua quá trình thích ứng trao đổi chất để bảo tồn năng lượng. Những sự thích ứng này bao gồm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, thay đổi hormone điều chỉnh sự thèm ăn và tăng cảm giác đói. Những thay đổi sinh lý này khiến việc duy trì giảm cân trở nên khó khăn hơn và béo phì tái phát dễ dàng hơn.
• Các yếu tố về lối sống và hành vi: Thói quen sinh hoạt không lành mạnh, chẳng hạn như hành vi ít vận động, lựa chọn chế độ ăn uống kém và thiếu hoạt động thể chất, có thể góp phần làm tăng cân trở lại. Nếu những thói quen dẫn đến tăng cân ngay từ đầu không được giải quyết và sửa đổi thì việc duy trì giảm cân lâu dài sẽ trở nên khó khăn.
• Sự lựa chọn một chế độ ăn kiêng quá khắt khe trong quá trình giảm cân đã được chứng minh là không hiệu quả và có thể dẫn đến hiện tượng tăng cân trở lại. Thay vì giảm cân nhanh chóng, cắt giảm quá nhiều khẩu phần ăn thực tế lại là một cách làm mất cân bằng và khiến cơ thể phản kháng bằng cách tăng cường sự thèm ăn. Chế độ ăn kiêng quá khắt khe và không bền vững là một trong những nguyên nhân dẫn đến việc tái tăng cân.
• Thiếu chiến lược hỗ trợ và duy trì: Duy trì quá trình giảm cân đòi hỏi sự hỗ trợ, hướng dẫn liên tục và kế hoạch bảo trì có cấu trúc. Nếu không có hệ thống hỗ trợ thích hợp hoặc chiến lược để duy trì thói quen lành mạnh, các cá nhân có nhiều khả năng quay trở lại các hành vi trước đó và béo phì sau khi giảm cân.

2. Làm sao để không bị béo phì trở lại sau khi giảm cân?

Làm thế nào để giảm béo và vấn đề tăng cân trở lại không xảy ra? Để duy trì hiệu quả quá trình giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tập trung vào bốn lĩnh vực sau:

Chế độ ăn

• Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn, ngay cả khi ăn thực phẩm lành mạnh.
• Tránh lượng calo rỗng và tăng cường sử dụng những thực phẩm giàu chất xơ trong khẩu phần ăn.
• Không nên ăn kiêng quá mức, thay vào đó, hãy tập trung hình thành những thói quen lành mạnh cho cuộc sống.

Luyện tập

Hãy cố gắng tập thể dục thường xuyên và đều đặn. Thực hiện cả bài tập thể dục nhịp điệu (ba đến năm lần một tuần) và rèn luyện sức đề kháng (hai đến ba lần không liên tục mỗi tuần). Cố gắng dành ít nhất 25 đến 35 phút trong hầu hết các ngày cho việc luyện tập sẽ là cách hiệu quả để giúp bạn tránh béo phì sau khi giảm cân.

Tránh căng thẳng

Căng thẳng không chỉ khiến một số người ăn nhiều hơn mà còn làm tăng nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol. Nếu bạn có nhiều cortisol hơn, bạn sẽ có lượng insulin cao hơn và lượng đường trong máu thấp hơn, từ đó dẫn đến giảm béo xong lại tăng cân dễ xảy ra hơn, vì chúng sẽ gợi đến cảm giác thèm ăn. Vì thế hãy cố gắng giữ cơ thể trong trạng thái thoải mái nhất có thể.

Ngoài ra bạn hãy cố gắng dành thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Điều này cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp cơ thể không bị tái béo sau giảm.

3. Các điểm cần lưu ý để không tái béo phì trở lại sau khi giảm cân

Để tránh béo phì tái phát sau khi giảm cân thì có một số điểm quan trọng sau mà bạn cần lưu ý:

• Thay đổi lối sống: Tập trung vào thay đổi lối sống lành mạnh và bền vững. Điều này bao gồm việc ăn một chế độ ăn cân đối, giàu chất xơ và chất dinh dưỡng cũng như tập thể dục thường xuyên. 
• Giữ sự cân bằng: Hãy duy trì sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và calo tiêu hao. Quan sát và kiểm soát cân nặng của bạn thường xuyên để phát hiện sự thay đổi sớm và điều chỉnh chế độ ăn cũng như hoạt động thể chất khi cần thiết.
• Ăn một cách tỉnh táo: Hãy tập trung vào việc ăn một cách tỉnh táo và chậm rãi. Hãy nghe cơ thể của bạn và dừng khi bạn cảm thấy no, đừng ăn quá nhanh hoặc quá nhiều.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ xung quanh bạn, bao gồm gia đình, bạn bè hoặc nhóm hỗ trợ. Những người thân sẽ khích lệ, động viên và hỗ trợ khi bạn gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng mới.
• Kiên nhẫn và nhận thức: Đừng tự trách mình quá nặng nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng mới. Hãy nhớ rằng tái béo phì không phải là một thất bại hoàn toàn, mà chỉ là một phần trong hành trình của bạn. Hãy kiên nhẫn và tiếp tục nỗ lực để duy trì một lối sống lành mạnh và cân nặng mới.

Như vậy, giảm cân và duy trì cân nặng mới là một cuộc hành trình dài hơi, đòi hỏi sự kiên nhẫn cùng tính kiên trì. Bằng cách nhận biết các nguyên nhân khiến bạn béo phì sau khi giảm cân và tập trung vào lối sống lành mạnh và cân bằng, bạn có thể duy trì thành công cân nặng mới và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh dài lâu.

Nguồn: sydney.edu.a - .hopkinsmedicine.org - health.clevelandclinic.org