Các bài tập giảm cân cho người béo phì tốt nhất

1. Tập luyện có vai trò như thế nào đối với mục tiêu giảm béo?

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu giảm cân. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên với các bài tập giảm cân cho người béo phì có thể góp phần đáng kể vào việc đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể. Dưới đây là một số vai trò chính của tập thể dục trong việc giảm cân:

• Tiêu hao calo: Khi bạn luyện tập những bài tập giảm cân cho người béo phì một cách thường xuyên sẽ giúp tăng tiêu hao năng lượng bằng cách đốt cháy calo. Các loại bài tập và cường độ khác nhau sẽ đốt cháy calo ở mức độ khác nhau, trong đó các hoạt động như luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và các bài tập tim mạch đặc biệt hiệu quả trong việc tiêu hao calo.
• Tăng cường trao đổi chất: Tập luyện bài tập cho người béo phì với cường độ cao và rèn luyện sức mạnh có thể giúp xây dựng khối lượng cơ nạc. Vì mô cơ cần nhiều năng lượng để duy trì hơn mô mỡ nên khối lượng cơ cao hơn sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không tập thể dục. Từ đó giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất hiệu quả.
• Đốt cháy chất béo: Những bài tập giảm cân cho người béo phì là cách giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả nhờ vào việc tăng cường phân giải mỡ, phân hủy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể bạn sẽ sử dụng lượng mỡ dự trữ để đáp ứng nhu cầu năng lượng ngày càng tăng. Theo thời gian, tập thể dục đều đặn có thể làm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
• Bảo tồn cơ bắp: Khi giảm cân, điều quan trọng là phải bảo tồn khối lượng cơ bắp. Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, giúp duy trì và xây dựng cơ bắp. Điều này có lợi vì mô cơ hoạt động trao đổi chất và giúp đốt cháy calo. Bằng cách duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, bạn có thể ngăn ngừa sự giảm tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy việc duy trì cân nặng lâu dài.
• Điều chỉnh sự thèm ăn: Tập các bài tập giảm cân cho người béo phì có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và cải thiện cảm giác no. Nó đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cơn đói và no, chẳng hạn như ghrelin và leptin. Tham gia vào hoạt động thể chất có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn uống theo cảm xúc, giúp duy trì chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ngoài việc giảm cân. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (ví dụ: bệnh tim, tiểu đường) và cải thiện sức khỏe tinh thần. Những lợi ích này góp phần vào một lối sống lành mạnh tổng thể và hỗ trợ quản lý cân nặng bền vững.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù tập thể dục có lợi cho việc giảm cân nhưng nên kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng để có kết quả tối ưu.

2. Nên chọn bài tập nào để giảm cân cho người béo phì?

Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA, bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng được coi là tập thể dục miễn là bạn vận động cơ thể và đốt cháy calo. Tuy nhiên, có một số loại bài tập đặc biệt phù hợp để giảm cân cho người béo phì như sau:

2.1 Đi bộ

Đi bộ là một hoạt động đơn giản nhưng mang lại rất nhiều hiệu quả cho việc giảm cân. Do đó nếu người béo phì cảm thấy cơ thể quá nặng nề và khó khăn trong việc lựa chọn các bài tập phức tạp thì có thể thử ngay với việc đi bộ mỗi ngày.

2.2 Thể dục nhịp điệu dưới nước

Tập thể dục dưới nước (bơi lội) là một trong các bài tập giảm cân cho người béo phì có thể mang lại nhiều lợi ích. Bởi nước giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể, khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn từ đó khiến việc tập luyện trở lên đơn giản và hiệu quả hơn rất nhiều.

2.3 Xe đạp tại chỗ

Xe đạp cố định có chỗ ngồi còn được gọi là xe đạp nằm có tựa lưng nên là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh béo phì. Bởi một số người mắc bệnh béo phì thiếu cơ bụng rắn chắc, khiến việc ngồi trên một chiếc xe đạp đứng yên trở nên khó khăn. Xe đạp có chỗ ngồi cũng ít gây căng thẳng hơn cho phần cột sống dưới khiến việc tập luyện trở lên dễ dàng hơn.

3. Lưu ý về cường độ, tần suất tập luyện và chế độ ăn kết hợp khi tập thể dục giảm cân

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, việc cân nhắc đến cường độ, tần suất tập luyện và chế độ ăn là vô cùng quan trọng. 

3.1 Cường độ và tần suất tập luyện

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút mỗi tuần nếu tập thể dục mạnh. 

Thời gian đầu đầu bắt đầu tập luyện thì có thể khá khó khăn, tuy nhiên bạn không nên bỏ cuộc mà cần kiên trì tập luyện mỗi ngày một chút. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy bất kỳ bài tập nào cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc béo phì. Do đó, ngay cả khi một người chưa thể tập thể dục trong thời gian dài, thậm chí 5–10 phút cũng có thể giúp ích.

3.2 Chế độ ăn

Kết hợp tập luyện với một chế độ ăn lành mạnh và cân đối là rất quan trọng. Do đó bạn nên học cách ăn nhiều thức ăn giàu chất xơ, rau xanh, protein không béo, ngũ cốc nguyên hạt và hoa quả tươi. Hạn chế đồ ăn có nhiều chất béo và đường, thức ăn chế biến sẵn và nước ngọt có gas. Hãy tập trung vào việc ăn chậm, nhai thức ăn kỹ để giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ được tốt hơn.

3.3 Thử các động tác mới

Tốt nhất bạn không nên giới hạn khả năng vận động của bản thân với các bài tập cũ mà hãy tạo điều kiện để thử các động tác mới, điều này vừa tránh nhàm chán và đôi khi có thể tăng cao tính hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra việc tập thể dục với một nhóm cũng được đánh giá là giúp tạo động lực nhiều hơn so với việc tự tập luyện một mình. Vì thế hãy chủ động tìm tới các lớp học hay hội nhóm để cùng nhau tập luyện mỗi ngày.

Tóm lại, khi bắt đầu một chương trình tập luyện giảm cân, quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và bắt đầu với mức độ phù hợp. Hãy luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia để biết các bài tập giảm cân cho người béo phì cũng như được tư vấn và hướng dẫn chế độ ăn uống, luyện tập một cách phù hợp và hiệu quả cho tình trạng của bạn.

Nguồn: medicalnewstoday.com - healthline.com