Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng tại nhà

1. Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng tại nhà

1.1. Bài tập nằm nâng chân (Lying Leg Raises)

Bài tập giảm eo mỡ bụng này tác động đến các cơ chéo bụng trong, chéo bụng ngoài, cơ mông, cơ gân kheo và cơ thẳng bụng.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Người tập nằm ngửa trên sàn, 2 tay để dọc thân người với lòng bàn tay úp trên sàn để hỗ trợ xương chậu, 2 chân duỗi thẳng với 2 mắt cá chụm vào nhau còn bàn chân nâng nhẹ lên khỏi mặt sàn;
• Bước tiếp theo giữ gối thẳng và nâng 2 chân lên vuông góc với thân mình, đồng thời hít vào, sau đó từ từ hạ chân xuống và thở ra;
• Trước khi chân chạm sàn phải tiếp tục nâng lên 1 lần nữa;
• Bài tập giảm eo tại nhà này cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

1.2. Bài tập gập duỗi chân (Leg In and Out)

Nhóm cơ được tác động khi thực hiện bài tập giảm eo mỡ bụng này bao gồm cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, cơ gân kheo và cơ thẳng bụng.

Hướng dẫn tập:

• Tư thế: Đặt 2 tay sang 2 bên hông, hơi ra phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn, 2 chân nâng nhẹ lên khỏi mặt sàn và thân người hơi ngả về phía sau;
• Tiến hành co 2 chân, đồng thời gập thân trên gần với đầu gối;
• Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu, mỗi lần thực hiện 2 hiệp với 20 lần co duỗi chân mỗi hiệp.

1.3. Bài tập đá cắt kéo (Scissor Kick)

Nhóm có tác động trong bài tập giảm eo tại nhà này tương tự 2 bài tập trên, bao gồm cơ chéo bụng trong, chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.

Hướng dẫn cách tập như sau:

• Người tập nằm trên sàn hoặc trên thảm, đặt 2 bàn tay dưới hông với phần mu tay úp dưới sàn;
• Tiếp theo nâng đầu, cổ, vai và chân lên khỏi sàn;
• Hạ chân trái xuống, ngay trước khi chạm sàn thì nâng lên và hạ thấp chân phải;
• Thực hiện nâng hạ chân xen kẽ 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần và cần nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập giảm eo mỡ bụng tiếp theo;
• Lưu ý: Không nín thở trong khi thực hiện bài tập, đồng thời cần thực hiện động tác nhịp nhàng và không quá vội vàng.

1.4. Bài tập gập bụng (Crunches)

Vị trí tác động là nhóm cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài. Hướng dẫn cách nằm tập giảm mỡ bụng với bài Crunches:

• Tư thế nằm trên thảm, 2 gối gập và đặt bàn chân trên sàn, 2 bàn tay đặt sau đầu;
• Tiến hành nâng đầu lên khỏi sàn, đồng thời gập thân trên về phía gối và hít vào;
• Quay trở lại tư thế chuẩn bị và đồng thời thở ra;
• Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng tại nhà với động tác gập bụng cần thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

1.5. Bicycle Crunch

Nhóm cơ tác động trong bài tập này bao gồm cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng, cơ mông, cơ gân kheo và cơ vòng.

Hướng dẫn cách tập:

• Người tập tư thế nằm trên thảm, 2 gối gập và bàn chân nhấc khỏi sàn;
• 2 bàn tay đặt sau đầu để nâng đầu lên khỏi sàn;
• Tiếp theo đẩy chân phải xuống và duỗi thẳng, đồng thời nâng thân trên và vặn người sang bên trái sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái;
• Quay người và hạ chân về tư thế ban đầu;
• Thực hiện tương tự với chân còn lại, mỗi lần tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 động tác.

1.6. Bài tập Jackknife Crunch

Nhóm cơ tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu đùi.

Hướng dẫn cách tập giảm eo mỡ bụng như sau:

• Tư thế nằm trên sàn hoặc thảm, 2 bàn tay đưa thẳng lên trên đỉnh đầu, 2 chân nâng lên khỏi mặt sàn;
• Bước tiếp theo cố gắng giữ lưng và cổ thẳng, duỗi thẳng 2 chân hướng thẳng lên trần nhà, đồng thời nâng phần lưng trên để 2 bàn tay chạm mũi chân;
• Trở lại vị trí ban đầu, mỗi lần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 động tác.

1.7. Bài tập Lying Alternate Toe Taps

Nhóm cơ tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng và cơ mông.

Hướng dẫn cách tập:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm trên sàn hoặc thảm, nâng 2 chân lên, mở rộng bàn tay và nâng đầu cùng ⅓ lưng lên khỏi sàn;
• Gập người và cố gắng chạm bàn chân trái bằng bàn tay phải;
• Sau đó quay trở lại tư thế chuẩn bị. Mỗi lần tập cần thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 động tác.

1.8. Bài tập Crossbody Mountain Climbers

Vị trí tác động bao gồm cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu đùi.

Hướng dẫn cách tập như sau:

• Người tập ở tư thế plank, giữ cổ, lưng và hông trên một đường thẳng;
• Bước tiếp theo nhấc chân phải lên khỏi sàn, gối gập và đưa về gần ngực phải;
• Sau đó đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu rồi nhấc chân trái lên khỏi sàn, gập gối và đưa gần ngực trái;
• Tăng tốc độ thực hí ẹ động tác, mỗi lần tập 2 hiệp, mỗi hiệp 25 động tác và cần nghỉ 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

1.9. Plank

Vị trí tác động của Plank là cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ vai, cơ bắp tay và cơ mông.

Hướng dẫn cách Plank như sau:

• Tư thế quỳ gối trên một tấm thảm;
• Tiếp theo đặt khuỷu tay trên thảm;
• Mở rộng chân phải, sau đó đến chân trái;
• Giữ cổ, lưng và hông thẳng và dồn trọng tâm ở phần bụng;
• Người tập giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, mỗi ngày thực hiện 3 lần.

1.10. Side Plank

Vị trí tác động bao gồm cơ bụng, cơ vai, cơ bắp tay và cơ mông.

Hướng dẫn cách tập Side Plank:

• Tư thế nằm hơi nghiêng sang phải, sau đó đặt chân trái nằm ngang trên sàn còn chân phải đặt trên chân trái;
• Đặt khuỷu hoặc bàn tay phải ngay dưới vai và tay trái đặt trên eo;
• Tiếp theo nâng xương chậu khỏi sàn, đồng thời giữ lưng thẳng với cổ và đầu;
• Duy trì tư thế này trong 30-60 giây và thở đều;
• Hạ thấp cơ thể, nghỉ 10 giây rồi đổi bên với các bước tương tự. Một hiệp của bài tập này là đủ cho người mới bắt đầu, khi quen với cường độ thì tăng thời gian và số lần tập.

2. Một số lưu ý khi tập giảm eo mỡ bụng tại nhà

Để sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc, các bài tập giảm eo tại nhà vẫn chưa đủ. Do đó bên cạnh tập luyện thì người tập cần kết hợp các yếu tố sau:

• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cân bằng tất cả các các chất dinh dưỡng, đặc biệt không nhịn đói để cơ thể luôn khỏe mạnh và nạp đủ năng lượng hoạt động;
• Uống đủ nước để thanh lọc cơ thể, đồng thời việc hỗ trợ cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì làn da trẻ đẹp;
• Ăn sáng đầy đủ: Bữa ăn này rất quan trọng khi cung cấp năng lượng cho cả ngày dài hoạt động, qua đó sở hữu sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái;
• Bổ sung vitamin C giúp tăng thêm đề kháng, mang đến cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ giảm mỡ bụng;
• Ngủ đủ giấc: Giúp tinh thần tỉnh táo và khả năng tập trung tốt hơn, giúp cơ thể được thư giãn và nghỉ ngơi, qua đó tăng hiệu quả các bài tập giảm eo tại nhà;
• Giảm lượng đường và muối trong các bữa ăn.

Trong trường hợp nếu không có thời gian cũng như đủ kiên trì để theo đuổi các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, bạn nên tìm tới phương pháp giảm cân khoa học như truyền tiêu hao năng lượng để có được hiệu quả cao nhất. 

Kết quả của phương pháp này là sau khi thực hiện không chỉ mỡ thừa vùng bụng mà ngay cả mỡ nội tạng, mỡ dưới da hay mỡ bắp tay, chân cũng được loại bỏ một cách đồng đều nhờ cơ chế truyền các loại vitamin, khoáng chất vào cơ thể để thúc đẩy sự chuyển hóa của mỡ thừa thành các năng lượng phục vụ cho hoạt động hàng ngày. Bên cạnh đó người thừa cân cũng được các bác sĩ hỗ trợ để thiết kế riêng cho thực đơn cùng các bài tập giảm cân chuyên sâu để nhằm đạt được kết quả tốt nhất.

Hiện truyền tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân chuyên sâu phù hợp cho những người thừa cân béo phì lâu năm, có vòng 2 nhiều mỡ hoặc đã từng áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng thất bại. Do đó, bạn có thể tham khảo và áp dụng để sớm có được vòng eo như ý cùng thân hình săn chắc.