Hướng dẫn cách giảm cân dành cho mẹ cho con bú an toàn, hiệu quả

1. Mẹ cho con bú có nên thực hiện giảm cân không hay nên đợi cai sữa?

Việc tìm cách giảm cân đang cho con bú luôn được rất nhiều mẹ quan tâm, nhiều người nóng lòng muốn sớm lấy lại được vòng eo, vòng bụng như thời con gái. Tuy nhiên, theo các chuyên gia mẹ chỉ nên tìm cách giảm cân khi đang cho con bú khi cơ thể đã hồi phục hoàn toàn. Việc thực hiện chế độ ăn kiêng, tập luyện khi mới chỉ sinh xong một thời gian ngắn có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng sữa và thời gian sinh hoạt của cả mẹ và con.

Mẹ vẫn có thể thực hiện các kế hoạch giảm cân khi đang cho con bú mà không cần chờ đến thời điểm cai sữa. Các bác sĩ và chuyên gia sức khỏe khuyến cáo, từ thời điểm sinh trẻ, mẹ sinh thường nên chờ khoảng thời gian 3 tháng và với mẹ sinh mổ khoảng 6 tháng mới nên thực hiện việc giảm cân, giảm mỡ. Bởi đây chính là thời điểm thích hợp, cơ thể người mẹ đã hồi phục bình thường, thậm chí việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng khoa học cũng là cách giảm cân lợi sữa sau sinh cho trẻ. Nếu hạn chế lượng thức ăn sớm ngay sau khi sinh để siết cân có thể khiến cơ thể và sữa mẹ thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng và làm giảm nguồn sữa.

Chờ đợi từ 3 - 6 tháng là khoảng thời gian phù hợp để mẹ thực hiện các cách giảm cân khi đang cho con bú, bởi trong khoảng thời gian mang thai mẹ có thể bị tăng cân nhanh và cấu trúc mỡ khá lỏng lẻo. Việc giảm cân sau sinh sẽ đơn giản hơn so với những người đã có tiền sử thừa cân béo phì lâu năm trước đó.

2. Những cách giảm cân dành cho mẹ cho con bú

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân sau khi sinh như dinh dưỡng, nghỉ ngơi và tần suất vận động. Để giúp chị em sớm lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn có thể tham khảo một số cách giảm cân khi đang cho con bú như sau:

2.1. Cắt giảm lượng calo phù hợp 

Kiểm soát lượng calo tiêu thụ là một nguyên tắc cần thực hiện trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đây cũng là cách giảm cân an toàn mẹ có thể chọn lựa. Tốc độ giảm cân của một người bình thường là từ 500g đến 1kg trọng lượng cơ thể/tuần. 

Với mẹ không cho con bú, hoặc mẹ sinh mổ chưa thực hiện được hoạt động thể chất nên để giảm 500 gam/tuần, mẹ cần thực hiện chế độ ăn giảm 500 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày trong thời gian 1 tuần. Cùng với đó cần phải đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng mỗi ngày cho người mẹ ít nhất là 1800 calo, tránh làm thiếu hụt dinh dưỡng và suy nhược cho cơ thể.

Với người mẹ đang cho con bú, mẹ không nên thực hiện cắt giảm calo khi chưa có sự chỉ định của bác sĩ. Mẹ nên bổ sung thêm ít nhất từ 300 – 400 calo trong khẩu phần ăn để làm tăng chất lượng sữa và đảm bảo chất lượng sữa cho bé bú.

2.2. Cho bé bú là cách giảm cân sau sinh khi cho con bú an toàn 

Cho bé bú là cách giảm cân sau sinh khi cho con bú an toàn ngay tại nhà mà người mẹ nào cũng có thể áp dụng. Với cách làm này, mẹ không cần tốn quá nhiều công sức để thực hiện hay lên các kế hoạch chi tiết.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người mẹ đang cho con bú sẽ giảm cân nhiều hơn với những người không cho con bú. Thậm chí nhiều người cho con bú bằng sữa mẹ hoàn toàn có thể giảm từ 1 – 2kg một tháng nếu có kế hoạch tập luyện và duy trì dinh dưỡng lành mạnh. Thực tế, cơ thể người mẹ cần đốt cháy khoảng từ 500-700 calo/ ngày để cơ thể tạo sữa. Con số này tương đương với khoảng 60 phút thực hiện thể dục ở cường độ trung bình.

2.3. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh 

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh khoa học không chỉ giúp mẹ kiểm soát cân nặng mà còn đảm bảo dinh dưỡng, chất lượng sữa cho bé bú hàng ngày. Mẹ hãy xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh như sau:

• Chú ý theo dõi lượng calo trong thực phẩm: Việc ghi lại nhật ký thực phẩm sẽ giúp mẹ dễ dàng kiểm soát calo và tự nhắc nhở bản thân sử dụng thực phẩm có trách nhiệm, đồng thời rèn luyện được tính kỷ luật trong ăn uống, lựa chọn những thực phẩm sạch và lành mạnh.
• Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: Bổ sung đầy đủ chất xơ giúp mẹ giảm cân, huyết áp, đồng thời cải thiện các phản ứng của cơ thể với insulin.
• Bổ sung thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất: Việc bổ sung chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất là cần thiết nếu mẹ muốn thực hiện việc giảm cân sau sinh. Mẹ cần ăn đa dạng các loại thực phẩm, đủ 4 nhóm chất chính gồm chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, mẹ hãy chú ý, bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein hơn để giúp tăng cảm giác no lâu, ngăn chặn các cơn đói. Bên cạnh đó, việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cũng làm tăng cảm giác no, giúp cơ thể luôn tỉnh táo, minh mẫn, ngăn ngừa tác dụng phụ do quá trình giảm cân gây ra. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất cũng là một cách giảm cân mà vẫn có sữa cho con bú an toàn, nhanh chóng mà mang đến hiệu quả bền vững, lâu dài.
• Tránh ăn nhiều thực phẩm có đường và carb tinh chế: Việc sử dụng những thực phẩm trên tuy rằng khiến bạn nhanh no, nhưng cũng làm bạn nhanh đói hơn và làm tăng cảm giác thèm ăn vặt. Chính vì thế, hãy thay thế bằng những nguồn carb tốt cho sức khỏe, ví dụ như các loại đậu, ngũ cốc, rau xanh và trái cây.
• Chọn đồ ăn vặt lành mạnh: Một cách giảm cân lợi sữa sau sinh là mẹ nên lựa chọn những đồ ăn vặt lành mạnh. Thời gian đầu khi thực hiện kế hoạch giảm cân có thể khiến mẹ cảm thấy đói mà mệt mỏi. Hãy giải quyết những cơn đói với những bữa ăn phụ lành mạnh như các loại hạt, trái cây tươi và sữa chua. Những thực phẩm này không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn ít calo, rất phù hợp cho mẹ sau khi sinh.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ: Những thực phẩm này có chứa rất nhiều calo và chất béo xấu. Nếu tiêu thụ có thể gây tích tụ mỡ thừa và tăng cân. Do đó bạn hãy hạn chế tối đa sử dụng những thực phẩm này.
• Tránh sử dụng rượu, bia, cafein: Những thực phẩm này có chứa nguồn “calo rỗng” do ít giá trị dinh dưỡng nhưng lại cung cấp nhiều năng lượng khiến bạn tăng cân. Do đó, hãy tránh xa những thực phẩm này nếu đang áp dụng cách giảm cân khi cho con bú.
• Uống đủ nước: Nước rất quan trọng với cơ thể, cũng như quá trình trao đổi chất. Chúng không chứa calo nên sẽ không gây tăng cân. Đặc biệt, việc bổ sung đủ nước cũng ảnh hưởng tới cơ chế sản xuất sữa của cơ thể, giúp tăng lượng sữa. Chính vì thế, bổ sung đủ nước là cách giảm cân mà vẫn có sữa cho con bú dễ thực hiện nhất.

2.4. Tập thể dục

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, những hoạt động thể chất được xem là “chìa khóa vàng” giúp cải thiện vóc dáng do quá trình đốt cháy calo. Nếu cơ thể mẹ đã bước vào giai đoạn phục hồi, sức khỏe ổn định thì mẹ nên tăng cường vận động thông qua những hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, yoga,.. sau đó có thể tăng dần mức độ theo thời gian.

Với những mẹ sinh mổ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia sức khỏe trước khi thực hiện. Họ sẽ thực hiện thăm khám để hiểu rõ hơn về tình trạng phục hồi của cơ thể người mẹ, sau đó sẽ tư vấn giúp bạn các bài tập, hoạt động thể chất phù hợp nhất.

2.5. Tham khảo các liệu pháp giảm cân khoa học

Khi sức khỏe được phục hồi sau sinh, bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập thể dục, mẹ có thể tham khảo liệu pháp giảm cân y khoa Drip Fit. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu tiên tiến giúp giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả bền vững mà không mất nhiều thời gian và sức lực.

Mẹ sẽ được thực hiện tầm soát sức khỏe và xét nghiệm vi chất chuyên sâu, để bác sĩ xây dựng và thiết kế lộ trình giảm cân hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chất lượng sữa của mẹ. Nhờ phương pháp giảm cân khoa học, Drip Fit đã giúp nhiều người mẹ sau sinh lấy lại vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh, thêm tự tin, năng lượng trên suốt hành trình nuôi con của mình.

3. Các điểm cần lưu ý khi áp dụng cách giảm cân dành cho mẹ cho con bú

Giảm cân thực sự là một cuộc hành trình lớn, cần sự kiên trì lâu dài, đặc biệt với người mẹ sau sinh. Vì vậy, khi thực hiện các cách giảm cân dành cho mẹ cho con bú, bạn cần lưu ý:

• Đặt mục tiêu giảm cân khoa học, hợp lý với tình trạng sức khỏe hiện tại
• Không nhìn vào những con số,tránh để tăng thêm áp lực giảm cân
• Không thực hiện chế độ ăn kiêng quá khắt khe, nhịn ăn gián đoạn mà không có sự tư vấn, chỉ định của bác sĩ 
• Không tự ý sử dụng các loại thuốc giảm cân, trà giảm cân, bột sữa giảm cân không rõ nguồn gốc xuất xứ, quảng cáo trôi nổi trên thị trường
• Với chế độ dinh dưỡng, mẹ hãy cố gắng chia nhỏ thành nhiều bữa phụ để tăng cảm giác no, hạn chế tình trạng thèm đồ ăn vặt, đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều đường
• Ngủ đủ giấc, tạo không gian trong phòng ngủ yên tĩnh, thoải mái. Hạn chế sử dụng điện thoại, thiết bị điện tử có chứa ánh sáng xanh làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Giữ một tâm lý thoải mái, hạn chế các yếu tố gây căng thẳng, stress, trầm cảm

Hy vọng với những chia sẻ về cách giảm cân dành cho mẹ cho con bú trên, mẹ có thể lựa chọn cách giảm cân sau sinh phù hợp, vừa giúp kiểm soát cân nặng, vừa đảm bảo sức khỏe, đặc biệt đảm bảo đủ chất và lượng sữa cho con bú. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng để lên một lộ trình giảm cân sau sinh hiệu quả, an toàn và bền vững, tránh tái béo phì trở lại. Chúc mẹ thành công!

Nguồn: healthline.com - parents.com