Hướng dẫn cách giảm béo an toàn cho nữ để không béo lại

1. Đặc điểm thừa cân béo phì ở nữ giới

Thừa cân và béo phì là những vấn đề sức khỏe ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt ở nữ giới. Những tình trạng này không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động mạnh mẽ đến tinh thần và chất lượng cuộc sống. Đặc điểm thừa cân và béo phì ở nữ giới có thể biểu hiện qua nhiều khía cạnh khác nhau, từ sự tích tụ mỡ tại các vùng cơ thể đến những thay đổi nội tiết và quá trình trao đổi chất, cụ thể:

• Tỷ lệ mỡ cơ thể: Giảm cân cho phụ nữ thường gặp trở ngại nhiều hơn nam giới cùng độ tuổi do sự khác biệt về thành phần cơ thể và quá trình trao đổi chất. Nữ giới thường có nhiều mỡ và ít cơ hơn. Điều đó ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, nam và nữ có cấu trúc xương khác nhau và có xu hướng tích trữ mỡ ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể, trong khi lượng mỡ tích trữ ở phụ nữ thường phân tán hơn. 
• Mang thai và mãn kinh: Phụ nữ trải qua nhiều loại biến động hormone khác nhau trong suốt cuộc đời. Ngoài tuổi dậy thì mà cả nam và nữ đều trải qua, phụ nữ còn trải qua thời kỳ mãn kinh và mang thai. Mang thai và sinh con khiến một người phụ nữ tăng cân. Và điều này không phải lúc nào cũng biến mất khi thai kỳ kết thúc. Ngoài ra, phụ nữ tăng cân ở bụng trong thời kỳ mãn kinh do mất hormone và quá trình trao đổi chất chậm hơn. Khối lượng cơ cũng giảm theo tuổi tác, khiến việc giảm cân cho phụ nữ trở nên khó khăn hơn nhiều.
• Sự mất cân bằng nội tiết tố: Không phải là điều bất thường khi phụ nữ gặp phải tình trạng mất cân bằng hormone ở những thời điểm khác nhau trong cuộc đời. Một số trong đó như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một ví dụ. Đây là tình trạng đặc trưng bởi sự mất cân bằng hormone khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và gây ra tình trạng kinh nguyệt không đều. 

2. Cách giảm béo an toàn cho nữ để không bị béo lại

Dưới đây là những cách giảm béo an toàn cho nữ, tập trung vào việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, chế độ tập luyện hợp lý và lối sống cân bằng. Những phương pháp này không chỉ giúp phụ nữ đạt được mục tiêu giảm cân mà còn giữ cho vóc dáng luôn ổn định và khỏe mạnh trong thời gian dài. Chúng bao gồm:

2.1. Tập trung vào chất lượng thực phẩm

Cắt giảm 500 calo từ lượng calo tiêu thụ hàng ngày được xem là cách giảm béo an toàn cho nữ. Điều này sẽ giúp giảm 0,5kg giảm cân mỗi tuần.

Tuy nhiên, lượng calo không phải là toàn bộ vấn đề, những gì bạn ăn cũng quan trọng. Chất lượng thực phẩm (đặc biệt là carbohydrate) rất quan trọng đối với việc giảm cân và duy trì cân nặng. Một nghiên cứu gần đây cho thấy carbohydrate tinh chế có chỉ số đường huyết cao có khả năng gây tăng cân cao hơn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây nguyên quả.

Do đó chuyên gia khuyến khích ăn các bữa ăn cân bằng với ngũ cốc nguyên hạt, rau (đặc biệt là rau lá xanh), trái cây nguyên quả, các loại hạt, hạt giống, đậu và đậu Hà Lan để giảm cân. 

2.2. Ăn nhiều protein hơn

Protein giúp cảm thấy no hơn, giảm khả năng ăn quá nhiều hoặc ăn thêm sau bữa ăn. Điều này giúp tạo ra sự thiếu hụt calo và góp phần giảm cân cho phụ nữ theo thời gian. Hơn nữa, lượng protein nạp vào đủ là điều cần thiết để duy trì khối lượng cơ khi chúng ta già đi và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Đó là vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nghiên cứu chỉ ra rằng 1,2 đến 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể làm tăng cảm giác no và góp phần giảm cân và duy trì cân nặng.

2.3. Tự chuẩn bị bữa ăn 

Tự nấu ăn tại nhà là một trong những cách giảm cân của nữ giới hiệu quả. Theo cách đó, bạn có thể tránh ăn thực phẩm chế biến, thường có lượng calo cao hơn và liên quan đến việc tăng cân.

Một nghiên cứu đã chỉ ra những người ăn đồ ăn nấu tại nhà thường xuyên có chế độ ăn chất lượng cao hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với những ít ăn ở nhà.

2.4. Ghi nhật ký thực phẩm

Bạn nên theo dõi thực phẩm của mình trong vài tuần để hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống. Ghi nhật ký về những gì bạn ăn và uống mỗi ngày, bao gồm lượng, thời gian trong ngày, người bạn ăn cùng và sử dụng thông tin này để thực hiện các thay đổi, chẳng hạn như giảm lượng calo và ăn uống có ý thức hơn.

Theo dõi thực phẩm hàng ngày có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cơ hội giảm cân. Một nghiên cứu năm 2017 đã xem xét tác động của việc duy trì nhật ký thực phẩm hàng ngày trong 49 tuần kết hợp với tập thể dục thường xuyên, giảm khẩu phần ăn và chế độ ăn uống lành mạnh. Những người theo dõi chế độ ăn uống của mình hơn 66% thời gian đã cân nhiều hơn những người theo dõi không nhất quán.

2.5. Hạn chế rượu

Rượu có thể chứa nhiều calo khi kết hợp với đồ uống có đường, và làm tăng cảm giác đói, giảm cảm giác no cũng như cản trở quá trình phân hủy chất béo. Nghiên cứu chỉ ra rằng tăng cân là yếu tố nguy cơ lớn hơn đối với những người uống nhiều rượu so với những người uống ít đến trung bình.

2.6. Thêm bài tập trở kháng 

Bạn có thể nghĩ rằng cardio là cách giảm béo an toàn cho nữ nhưng tập tạ cũng nên là một phần trong các bài tập giảm cân của bạn. Tập tạ hiệu quả hơn cardio trong việc xây dựng cơ bắp và cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với các mô khác, bao gồm cả mỡ.

Bạn có thể tập luyện sức bền với tạ, máy, dây kháng lực, hoặc thử các bài tập thể dục không cần tạ như chống đẩy, gập người và yoga. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên bạn nên tập các bài tập sức bền tác động đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần.

2.7. Di chuyển nhiều hơn

Những người cố gắng giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể hoặc duy trì cân nặng nên thực hiện tối thiểu 300 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đề xuất đi bộ, đạp xe, chèo thuyền, làm việc nhà là những cách để đạt được mục tiêu đó.

2.8. Bài tập cường độ cao ngắt quãng 

Thêm một số bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thói quen tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. HIIT có nghĩa là xen kẽ các đợt nỗ lực ngắn (như chạy nước rút) với các bài tập ít cường độ hơn (như đi bộ). Nghiên cứu cho thấy HIIT làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, do đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và trong khi hoạt động.

2.9. Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng ngủ ít hơn 7 – 9 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì. Mặt khác, ngủ đủ giấc có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể. Khi bạn thiếu ngủ, bạn có nhiều khả năng sẽ cảm thấy thèm ăn hơn, do đó sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn.

Vì vậy, cách giảm cân của nữ hiệu quả là một đêm ngủ đủ giấc để tiếp thêm năng lượng vào ngày hôm sau, cho phép bạn tràn đầy năng lượng trong ngày và tập luyện.

3. Lưu ý khi giảm cân cho phụ nữ

Giảm cân cho phụ nữ đòi hỏi sự chú ý và cân nhắc kỹ lưỡng, bao gồm:

• Kiên nhẫn: Khi nói đến việc giảm cân, điều thực sự quan trọng là phải kiên nhẫn. Do đó, đừng so sánh kết quả giảm cân của mình và cảm thấy nản lòng khi bạn chưa nhận thấy những thay đổi cân nặng.
• Giảm cân lành mạnh có xu hướng diễn ra dần dần: Trên thực tế, những người chỉ giảm 0,5kg một tuần có nhiều khả năng tránh tăng cân trở lại hơn những người giảm cân nhanh chóng. Đó là vì chế độ ăn kiêng khắc nghiệt thường không bền vững. Giảm cân chậm nhưng đều đặn thúc đẩy những thay đổi rộng hơn và lành mạnh hơn về lối sống.

Tóm lại, việc giảm cân cho phụ nữ là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Với các phương pháp giảm cân hợp lý, bạn không những đạt được mục tiêu giảm cân mà còn duy trì được kết quả lâu dài. 

Nguồn: health.clevelandclinic.org - forbes.com