Giảm cân khi đang mãn kinh

1. Tại sao khó giảm cân hơn trong và sau thời kỳ mãn kinh?

Nhiều triệu chứng và thay đổi đi kèm với thời kỳ mãn kinh - chẳng hạn như thay đổi nội tiết tố, căng thẳng và quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể - có thể khiến bạn dường như không thể giảm cân.

• Nồng độ estrogen giảm ảnh hưởng đến
  • Đặc điểm giới tính thể chất của bạn 
  • Sức khỏe của xương 
  • Kiểm soát cholesterol 
  • Điều hòa chu kỳ kinh nguyệt

Trong thời kỳ mãn kinh, mức độ estrogen của bạn trở nên thấp hơn đáng kể. Mặc dù đây không phải là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân, nhưng nó có thể làm tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng của bạn. 

Thừa cân hoặc béo phì ở tuổi trung niên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Liệu pháp thay thế hormone có thể khôi phục mức estrogen của bạn trở lại bình thường và khiến bạn ít bị béo bụng hơn.

• Cơ thể bạn già đi 

Mãn kinh là một phần của quá trình lão hóa, điều này cũng khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Lão hóa cũng thường dẫn đến giảm hoạt động thể chất. Quá trình trao đổi chất chậm hơn và ít tập thể dục hơn dẫn đến giảm khối lượng cơ và tăng mỡ trong cơ thể. 

• Ngủ không ngon giấc

Bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi ban đêm do mãn kinh có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng thiếu ngủ và tăng cân có mối liên hệ với nhau.

• Kháng insulin 

Phụ nữ thường trở nên kháng insulin khi lớn tuổi, điều này có thể khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn vì insulin điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu.

2. Mẹo giảm cân trong hoặc sau thời kỳ mãn kinh

• Ăn protein và ít carbs 

Ăn đủ protein như một phần của chế độ ăn kiêng được cân nhắc kỹ lưỡng sẽ ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp và khiến bạn cảm thấy ít đói hơn. Tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic có thể giữ cho mức insulin của bạn ở mức thấp, điều này có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. 

• Hạn chế thời gian ăn

Hạn chế thời gian khi bạn ăn giúp giữ mức insulin thấp trong thời gian dài hơn và có thể giúp bạn dễ dàng tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày. 

• Tránh ăn vặt và uống rượu quá mức 

Uống quá nhiều rượu hoặc đồ ăn nhẹ không lành mạnh có thể khiến bạn tăng cân. Ngay cả một số món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, như các loại hạt cũng có thể khiến bạn tăng cân nếu ăn quá nhiều. 

• Ngủ đủ giấc

Các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm làm giảm chất lượng giấc ngủ. Việc ngủ đủ giấc có thể làm giảm cortisol và giảm tình trạng kháng insulin. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bạn cần:

• Tránh xa thiết bị điện tử
• Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày và đêm 
• Phòng ngủ yên tính và hạn chế ánh sáng mạnh
• Thư giãn giảm căng thẳng 

Căng thẳng trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến bạn tăng cân. Tập thể dục, thiền và yoga có thể giúp giảm căng thẳng góp phần giảm cân hiệu quả. Nâng tạ, tập các bài tập kháng lực và tập nhiều bài tập tim mạch này sẽ giúp bạn duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp. 

• Xem xét các loại thuốc của bạn 

Kiểm tra các tác dụng phụ có thể xảy ra của tất cả các loại thuốc bạn dùng. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cho rằng thuốc của mình có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân 

Với phương pháp phù hợp bao gồm ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, hoạt động thể chất và hỗ trợ từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, bạn có thể giảm cân hiệu quả và an toàn trong hoặc sau thời kỳ mãn kinh.

Nguồn: Driphydration.com