Đốt mỡ là gì? 12 quy luật đốt mỡ để có thân hình săn chắc

1. Đốt mỡ là gì, đốt mỡ diễn ra như thế nào?

Quá trình đốt cháy mỡ là quá trình giải phân triglyceride thành 3 axit béo và 1 phân tử glycerol. Tuy nhiên, trong cơ thể chúng ta quá trình này bị cản trở bởi hormone insulin. Insulin tăng lên dù chỉ một lượng nhỏ cũng gây cản trở quá trình này. Trái ngược insulin, phân giải triglyceride cũng bị cản trở nếu cơ thể giảm lượng hormone catecholamine. Tóm lại, để đốt cháy mỡ thừa chúng ta phải thúc đẩy quá trình giải phân triglyceride, đồng nghĩa với việc duy trì insulin ở mức thấp và catecholamine ở mức cao. Sau khi Triglyceride được phân rã thành axit béo và glycerol, chúng sẽ đi vào máu. Để biến thành năng lượng, các axit béo phải được chuyển vào ty thể nhờ enzyme là carnitine palmityl transferase. Khi tăng mức enzyme này thì cơ thể sẽ đốt mỡ nhiều hơn. Hoạt động của enzyme carnitine palmityl transferase được điều khiển bởi yếu tố vận động và mức glycogen.

• Khi chúng ta vận động nhiều, hợp lý và đúng thời điểm thì sẽ có càng nhiều mỡ được đốt, đồng thời giảm được mức insulin, cải thiện lưu thông máu đến các tế bào mỡ.
• Glycogen là chuỗi carbohydrate lưu trữ trong cơ hoặc gan. Nếu glycogen ở mức cao sẽ làm cho hoạt động của enzyme carnitine palmityl transferase ở mức thấp, đốt được mỡ ít, ngược lại glycogen ở mức cao sẽ cho phép cơ thể đốt cháy axit béo ở mức cao hơn.

Có thể thấy, muốn đốt cháy chất béo chắc chắn phải có một phương pháp tập luyện và ăn uống khoa học. Việc đốt mỡ không đơn giản mà buộc chúng ta phải tìm hiểu và thực hiện nghiêm túc. Trong bài viết này, có 12 nguyên tắc cơ bản để đốt cháy chất béo, hầu hết chúng đều dựa trên dinh dưỡng và việc tập luyện. Vậy làm sao để có thân hình săn chắc?

2. 12 quy luật đốt mỡ để có thân hình săn chắc

2.1. Cắt giảm calo và đốt mỡ

Bước đầu tiên để đốt mỡ sẽ xoay việc bạn phải ăn ít calo hơn mức mà cơ thể bạn đã quen để giảm mỡ trong cơ thể. Khi sự thiếu hụt calo được tạo ra, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách đào sâu vào nguồn dự trữ chất béo trong cơ thể để tạo nên năng lượng hoạt động. Và thế là bạn sẽ trở nên gầy hơn. Quy luật này luôn đứng đầu danh sách, bất kể bạn áp dụng phương pháp ăn kiêng nào. Hầu hết những người đàn ông năng động và tập thể dục thường xuyên sẽ đốt cháy khoảng 18 calo trên mỗi pound trọng lượng cơ thể hoặc nhiều hơn mỗi ngày. Trên cơ sở đó, một người nặng 200 pound sẽ tiêu thụ 3.600 calo mỗi ngày. Để bắt đầu giảm mỡ trong cơ thể, hãy giảm lượng calo của bạn xuống còn 14-16 calo trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày vào những ngày tập luyện, hoặc nói cách khác chỉ nên tiêu thụ 2.800 - 3.200 calo mỗi ngày. Vào những ngày không tập luyện, hãy giảm xuống còn khoảng 12 calo mỗi pound mỗi ngày (tức là giảm còn 2.400 calo cho người nặng 200 pound) (1kg bằng khoảng 2,2 pound). Cách dễ nhất để cắt giảm lượng calo là loại bỏ chất béo dư thừa trong chế độ ăn uống, nghĩa là không ăn bơ, dầu hoặc nước sốt salad (thay vào đó chọn nước sốt ít chất béo hoặc không có chất béo đều được), loại bỏ da khỏi thịt gà, chỉ dùng lòng trắng trứng, tránh các sản phẩm sữa nguyên chất, loại bỏ các loại thịt đỏ có vân mỡ dày đặc, chỉ chọn những miếng thịt nạc. Nên chọn sử dụng các nguồn cung cấp chất béo lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống như cá hồi, các loại hạt hỗn hợp, bơ đậu phộng…

2.2. Cắt giảm carbohydrate

Mặc dù kiểm soát lượng calo là điều bắt buộc, nhưng kiểm soát nội tiết tố cũng quan trọng không kém. Cùng với lượng calo, hormone chi phối quá trình đốt cháy chất béo. Ức chế các hormone lưu trữ chất béo sẽ khiến một lượng đáng kể chất béo trong cơ thể “tan biến”. Cách lý tưởng để kiểm soát các hormone này là kiểm soát lượng carbohydrate của bạn, vì carbs kích hoạt insulin - một loại hormon ức chế quá trình phân hủy chất béo và thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo. Ăn ít carbs hơn sẽ khiến mức độ insulin có xu hướng duy trì mức vừa phải, dẫn đến giảm béo. Tất nhiên, không phải tất cả carbohydrate đều như nhau. Các loại carbs tiêu hóa nhanh có xu hướng tạo ra một đợt bùng nổ insulin lớn, dẫn đến khả năng tăng mỡ nhiều hơn. Những loại carbs này bao gồm bánh mì trắng, hầu hết các loại ngũ cốc, đồ ngọt, bánh gạo, gạo trắng và khoai tây trắng. Ngược lại, carbs tiêu hóa chậm (có trong bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, khoai lang và các loại đậu) không làm tăng insulin nhiều, vì vậy những thứ này nến chiếm phần lớn lượng carb tiêu thụ của bạn. Cách tốt nhất là giảm một nửa lượng carbohydrate. Nếu bạn có xu hướng ăn một chiếc bánh mì lớn vào bữa sáng, hãy chỉ ăn một nửa và để dành phần còn lại cho ngày mai, hoặc đơn giản là ăn một chiếc bánh mì nhỏ hơn. Nếu bạn thường ăn 2 cốc mì ống vào bữa tối, hãy chỉ ăn một cốc. Theo thời gian, bạn sẽ thấy tác dụng của việc kiểm soát insulin. Đối với các lựa chọn carb, bánh mì tròn nói trên phải là 100% lúa mì nguyên chất, không phải bánh mì trắng. Trên thực tế, vào mọi thời điểm trong ngày, hãy chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm tinh chế, ngoại lệ duy nhất là ngay sau khi tập luyện, khi các loại carbs tiêu hóa nhanh chiếm ưu thế tốt để tăng cường insulin và bổ sung nguồn dự trữ glycogen cho cơ bắp. Chúng ta nên giữ lượng carbs ở mức dưới 2g trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

2.3. Tăng Protein

Một calo có thực sự là 1 calo? Không phải lúc nào cũng vậy, vì các loại calo khác nhau có thể ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể và kết quả đốt mỡ của bạn. Ví dụ, chất béo trong chế độ ăn uống sẽ “vỗ béo” cơ thể nhiều hơn protein hoặc carbs vì nó ít có khả năng được sử dụng để xây dựng cơ thể. Mặc dù carbs có khả năng khiến bạn béo lên, nhưng chúng cũng trực tiếp thúc đẩy quá trình luyện tập của bạn. Chất đạm có tác dụng xây dựng cơ bắp. Trong khi đó chất béo thì không, nhưng nó cũng không vô dụng, một lượng vừa phải chất béo sẽ hỗ trợ hấp thụ vitamin và giúp sản xuất hormone. Nhưng nếu bạn đang cố gắng để có thân hình săn chắc, bạn phải hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất béo. Mặt khác, protein không chỉ bổ sung cho cơ bắp của bạn mà có là chìa khóa thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cơ thể đốt cháy nhiều calo để xử lý protein hơn là đốt cháy để xử lý carbs hoặc chất béo, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Đó là lý do chính khiến chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều protein dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn chế độ ăn ít protein, ngay cả khi cả hai chế độ ăn kiêng đều chứa cùng một lượng calo. Chúng ta nên ăn ít nhất 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn protein chính của bạn nên là thịt nạc (thịt gà, bít tết, ức gà tây, cá ngừ), lòng trắng trứng (lòng đỏ chứa chất béo, vì vậy hãy loại bỏ hầu hết chúng khi bạn đang cố gắng giảm béo), bột protein (whey hoặc casein) và phô mai ít béo. Đối với chất béo, hãy giới hạn ở mức 20-30% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

2.4. Không bao giờ chỉ ăn tinh bột riêng lẻ

Khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, việc kiểm soát insulin là rất quan trọng. Tổng lượng insulin do cơ thể tiết ra không liên quan đến việc bạn ăn bao nhiêu carbohydrate mà là tốc độ tiêu hóa những carbs đó. Carbs tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng, làm tăng đáng kể lượng insulin, đó là lý do tại sao bạn nên tránh chúng. Nhưng nếu bạn vô tình ăn một bát ngũ cốc loại carb tiêu hóa nhanh, bạn vẫn có thể thực hiện các biện pháp để đảm bảo lượng carb đó được tiêu hóa chậm hơn. Điều này sẽ khiến insulin tiết ra ít hơn và do đó ít ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy chất béo của bạn. Cách để làm chậm quá trình tiêu hóa là ăn tinh bột với protein và một lượng nhỏ chất béo. Không bao giờ ăn carbs một mình. Ví dụ, đi kèm với bát ngũ cốc đó là lòng trắng trứng bác hoặc phô mai. Ngoài ra, bạn có thể ăn nhiều rau, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, đậu xanh và salad xanh trong bữa ăn của mình. Những thực phẩm này thực sự làm chậm tốc độ phân hủy và tiêu hóa của tất cả các loại carbohydrate.

2.5. Không bao giờ ăn tinh bột trước khi đi ngủ

Nguyên nhân là do hormone. Vào ban đêm, độ nhạy insulin sẽ giảm đi, nghĩa là cơ thể bạn phải tiết ra nhiều insulin hơn bình thường để đưa bất kỳ loại carbohydrate nào bạn ăn ban đêm vào cơ thể. Bạn đã biết rằng mức insulin cao có thể làm giảm quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường lưu trữ chất béo. Ngoài ra, cơ thể sản xuất một loại hormone giải phóng chất béo được gọi là hormone tăng trưởng GH một cách tự nhiên trong vòng 90 phút đầu tiên của giấc ngủ. GH không chỉ làm tăng quá trình đốt cháy chất béo mà còn cần thiết để xây dựng khối lượng và tăng cường hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, carbs sẽ cản trở việc giải phóng GH, vì vậy lý tưởng nhất là bạn nên đi ngủ theo một trong hai tình huống: khi bụng đói, hoặc tốt hơn nữa là chỉ tiêu thụ protein, không ăn carbs. Điều này cho phép lượng đường trong máu duy trì ở mức thấp, tạo điều kiện cho sự gia tăng sản xuất GH về đêm. Tốt nhất đừng ăn bất cứ thứ gì trong khoảng 03 giờ trước khi đi ngủ. Một lựa chọn tốt hơn là chỉ ăn các bữa ăn giàu protein trong 04 giờ cuối cùng trước khi đi ngủ như sữa lắc casein, phô mai ít béo hoặc ức gà. Tuy nhiên, bạn có thể ăn một ít rau nếu muốn.

2.6. Sử dụng Nitric Oxide vào ban đêm

Oxit nitric là 1 trong những hợp chất đốt cháy chất béo tốt nhất trên thị trường. NO uống trước khi tập luyện giúp tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp bằng cách cho phép nhiều máu hơn đến các mô, bao gồm cả cơ bắp, giúp tối đa hóa sự tăng trưởng và tăng cường trao đổi chất. Chất bổ sung này cũng có hiệu quả khi dùng trước khi đi ngủ, giúp gia tăng mạnh mẽ mức GH và hỗ trợ đốt cháy chất béo. Trong vòng 30-60 phút trước khi đi ngủ mỗi đêm, hãy uống một liều 5-10g chất bổ sung oxit nitric không chứa caffein khi bụng đói.

2.7. Ăn nhiều bữa hơn mỗi ngày

Lượng calo và hormone có thể quyết định liệu cơ thể bạn chuyển thức ăn thành cơ hay thành mỡ trong cơ thể, nhưng tần suất bữa ăn hoặc số lần bạn ăn mỗi ngày sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất tổng thể của bạn. Mỗi khi bạn ăn, động cơ đốt cháy calo của cơ thể, hay còn gọi là quá trình trao đổi chất, sẽ tăng lên một chút. Điều này đặc biệt đúng đối với các bữa ăn có chứa protein. Vì vậy, nếu bạn ăn 06 lần một ngày, bạn sẽ trải qua 06 đợt trao đổi chất mỗi ngày, thay vì chỉ 04 lần nếu bạn chỉ ăn 04 lần một ngày. Đây là một cách để giảm cân mà không cần phải giảm đáng kể lượng calo. Việc ăn thường xuyên có xu hướng làm tăng khả năng những gì bạn ăn sẽ đi vào mô cơ thay vì dưới dạng mỡ trong cơ thể. Ăn 6-8 bữa nhỏ mỗi ngày, cách nhau 2-3 giờ, đừng để lâu hơn ba giờ mà không ăn khiến cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đói, điều này có thể khiến bạn tích trữ chất béo trong cơ thể và khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo. Lưu ý bạn ăn nhiều bữa hơn không có nghĩa là bạn nên nạp nhiều calo hơn. Xác định lượng calo lý tưởng hàng ngày của bạn để đốt cháy chất béo  và chia đều lượng đó ít nhiều cho 6-8 bữa ăn.

2.8. Ưu tiên bữa ăn sau buổi tập

Sau khi bạn tập luyện là khoảng thời gian rất khó để tăng mỡ trong cơ thể. Đây là lúc cơ bắp suy kiệt, phá vỡ sẽ hấp thụ cả protein và carbohydrate để tăng trưởng và phục hồi. Nếu bạn ăn quá ít vào thời điểm này sẽ cản trở quá trình phục hồi. Quá trình phục hồi và tăng trưởng sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất trong khi cản trở nó lại làm chậm quá trình trao đổi chất. Do đó điều phản tác dụng nhất mà bạn có thể làm sau khi tập luyện chăm chỉ là bỏ đói bản thân. Nên tiêu thụ 30-40g bột protein như bột whey và casein cùng với 60-80g carbs tiêu hóa nhanh (một củ khoai tây nướng lớn, 4-5 lát bánh mì trắng hoặc một thức uống thể thao) càng sớm càng tốt trong vòng 01 giờ sau khi tập luyện.

2.9. Tránh Carbs tiêu hóa nhanh trước khi tập luyện

Khi bạn tập gym, cơ thể sẽ giải phóng một chất truyền tin giải phóng chất béo gọi là epinephrine, chất này sẽ tự gắn vào các tế bào mỡ và cho phép chất béo được đốt cháy làm nhiên liệu. Carbs tinh chế được tiêu thụ trước khi tập luyện sẽ ngăn chặn sự gia tăng epinephrine do tập thể dục. Carbs tinh chế cũng làm tăng mức insulin, cản trở quá trình đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện. Chúng ta cần tránh hoàn toàn carbs tinh chế trước khi tập luyện. Tốt nhất trong 15 đến 30 phút (hoặc ít hơn) trước khi tập luyện, nên tiêu thụ 20g bột protein  và 30-40g carbohydrate để giúp bạn tập luyện chăm chỉ trong suốt quá trình tập luyện. Hãy ăn các loại carbs tiêu hóa chậm như cám yến mạch, bột yến mạch, lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên cám, trái cây hoặc khoai lang. Vào những ngày không tập luyện, hãy ăn bữa ăn đó như một bữa ăn nhẹ và bỏ bữa ăn sau khi tập luyện.

2.10. Làm trống kho Glycogen của bạn 2 tuần một lần

Glycogen là dạng carbohydrate không sử dụng và được lưu trữ trong cơ bắp. Khi lượng dự trữ glycogen bắt đầu đạt đến đỉnh điểm do ăn nhiều carbs, cơ thể sẽ nâng cấp khả năng dự trữ chất béo. Ngược lại, khi dự trữ glycogen cạn kiệt, quá trình đốt cháy chất béo sẽ tăng lên. Một cách để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo là thực hiện chế độ ăn cực kỳ ít carb vào 2 ngày liên tiếp trong vài tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn khai thác nguồn dự trữ glycogen để lấy nhiên liệu và báo hiệu cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Hạn chế tổng lượng carb của bạn trong 2 ngày liên tiếp cứ sau 2 tuần hoặc lâu hơn xuống dưới 100g carb mỗi ngày. Điều này yêu cầu bạn phải biết có bao nhiêu gram carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn và có kỷ luật nghiêm ngặt đối với lượng tiêu thụ của bạn. Sự siêng năng và tuân thủ sẽ được đền đáp bằng sự khác biệt rõ rệt về lượng mỡ trong cơ thể. Sau 2 ngày, bạn có thể trở lại mức tiêu thụ carb bình thường nhưng không quá nhiều.

2.11. Tập luyện hết sức

Bạn cần tập bao nhiêu hiệp và nên dành bao nhiêu thời gian trong phòng tập mỗi ngày? Câu trả lời là khác nhau ở mỗi người, nhưng khi đốt cháy chất béo là mục tiêu chính thì một nguyên tắc nhỏ là tập luyện cho đến khi bạn khá “thấm”, nhưng không đến mức hoàn toàn kiệt sức. Hãy tập luyện cường độ cao tùy thích nhưng không kéo dài hơn 75 phút trong bất kỳ buổi tập nào. Thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt và chỉ sử dụng thời gian nghỉ ngắn (tối đa 60 giây), khi 60-75 phút tập kết thúc, hãy uống sinh tố protein/carb.

2.12. Tập Cardio đúng lúc

Cardio có 02 lợi ích: Đốt cháy calo và tác động đến lượng hormone trong cơ thể. Cụ thể, cardio giúp nâng cao mức độ Norepinephrine. Tuy nhiên, khi bạn tập Cardio, nó sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong cách cơ thể bạn xử lý những thay đổi nội tiết tố. Cardio khi bụng đói cho phép Norepinephrine dễ dàng nhắm mục tiêu vào các tế bào mỡ, giúp đốt cháy chất béo tối đa. Mặt khác, nếu bạn ăn trước khi tập cardio, và đặc biệt nếu bạn ăn carbs, hormone insulin sẽ tăng lên, khiến cơ thể bạn đốt cháy chất béo kém hiệu quả hơn. Để đảm bảo rằng cơ thể bạn ở chế độ đốt cháy chất béo tối ưu, hãy thực hiện 30-60 phút bài tập Cardio vào buổi sáng trước khi ăn sáng, trong 4-6 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn có thể uống cà phê buổi sáng (không kem hoặc đường) và uống 6-10g axit amin hỗn hợp hoặc 1 lượng nhỏ bột whey protein pha trong nước trước đó. Caffeine sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, cũng như các axit amin (dù là từ thực phẩm bổ sung hay whey protein) sẽ giúp ngăn ngừa sự cố cơ bắp trong quá trình tập luyện tim mạch. Bài viết đã giúp bạn biết thêm 12 quy luật đốt mỡ hiệu quả để có thân hình săn chắc. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.