Điểm cắt giảm mỡ cơ thể tốt nhất là gì?

1. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là gì?

Những tiến bộ trong lĩnh vực khoa học và công nghệ y tế đã mang lại những công cụ và chiến lược đánh giá mới để duy trì sức khỏe và thể chất. Đã qua rồi cái thời mà chiếc cân là dụng cụ duy nhất để đánh giá mức độ phù hợp của cơ thể. Mặc dù duy trì cân nặng khỏe mạnh là điều cần thiết nhưng việc biết những yếu tố góp phần vào cân nặng của cơ thể cũng rất quan trọng. Khái niệm hiện đại về thành phần cơ thể cho cơ thể biết về tỷ lệ mỡ cơ thể có so với các mô nạc như cơ, xương, nội tạng và nước. 

Biết tỷ lệ phần trăm mỡ của cơ thể rất quan trọng vì bất kể cân nặng của cơ thể là bao nhiêu, thành phần mỡ trong cơ thể cao hơn bình thường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như huyết áp cao, bệnh tim và bệnh tiểu đường. Ngược lại, nếu cơ thể có thân hình to lớn hoặc có cơ bắp thì cân nặng của cơ thể có thể cao hơn nhưng vẫn có thân hình cân đối hơn so với đối tượng cùng tuổi. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là lượng mỡ trong cơ thể so với lượng cơ và xương. Tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh lý tưởng phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. 

2. Cách xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Tỷ lệ mỡ cơ thể được tính bằng cách chia tổng khối lượng mỡ cho trọng lượng cơ thể rồi nhân với 100. Có 1 số cách để tính tỷ lệ mỡ cơ thể:

• Đo nếp gấp da: Trong phương pháp này, chuyên gia chăm sóc sức khỏe sẽ đo độ dày của nếp gấp da ở các vùng khác nhau trên cơ thể như cánh tay, sau cổ và vòng eo. Các phép đo được thực hiện bằng cách sử dụng một dụng cụ đặc biệt gọi là thước cặp. Đây là những thiết bị giống như chiếc kẹp giúp đo độ dày của nếp gấp da. Chúng được sử dụng rộng rãi vì chúng dễ sử dụng và tương đối rẻ so với các thiết bị khác. Tuy nhiên, phương pháp này không chính xác lắm vì nó phụ thuộc vào việc thực hiện phép đo tốt như thế nào. Việc đọc lặp đi lặp lại bởi cùng một người hoặc những người khác nhau có thể cho kết quả khác nhau.
• Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA): BIA dựa vào thực tế là nước và chất béo dẫn dòng điện khác nhau. Trong phương pháp này, một dòng điện nhỏ được truyền qua cơ thể để tính toán tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Độ chính xác của phép đo thông qua BIA có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ mỡ bụng và lượng nước trong cơ thể của một người cũng như mức độ tập luyện gần đây của họ.
• Máy BOD POD: Phương pháp này đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể bằng cách đo lượng không khí mà cơ thể thay thế. Nó có độ chính xác cao và cho kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, chiếc máy này khá đắt tiền và đòi hỏi trình độ chuyên môn kỹ thuật nhất định để sử dụng nó.
• Quét hấp thụ tia X kép ( DEXA ): Phương pháp này sử dụng tia X năng lượng thấp để tính toán lượng mỡ, cơ và xương trong cơ thể. Quét DEXA cho kết quả nhanh chóng và xem xét xương khi so sánh lượng mỡ trong cơ thể với khối lượng cơ.
• Cân thủy tĩnh: Đây là một trong những phương pháp chính xác nhất nhưng khó nhất để tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Nó tốn thời gian và đòi hỏi thiết bị đặc biệt. Cân thủy tĩnh hoặc dưới nước liên quan đến việc ngâm người trong nước để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của cơ thể.

3. Điểm cắt giảm mỡ cơ thể tốt nhất là gì?

Mỡ thừa chính là yếu tố nguy cơ gây béo phì cũng như tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính làm ảnh hưởng nghiêm. Để cắt giảm lượng mỡ cơ thể tốt nhất, có thể dựa vào chỉ số tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cùng với các chỉ số khác như chỉ số khối cơ thể để có kế hoạch giảm lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời xây dựng bài tập luyện nhằm giảm mỡ đồng thời xây dựng khối lượng cơ bắp đáng kể. 

Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế thế giới WHO, chỉ số khối cơ thể BMI được tính chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng và giới tính nam hay nữ sẽ không ảnh hưởng đến nhận định kết quả thông qua chỉ số này. Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới và phụ nữ có sự khác biệt khá lớn.

Tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ được phân chia thành các mức khác nhau và trình bày ở bảng sau như sau:

Tỷ lệ phần trăm mỡ được phân chia theo độ tuổi như sau:

Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nam giới

Nhìn chung, nam giới có tỷ lệ mỡ trên cơ thấp hơn phụ nữ, có nghĩa là ít mỡ và nhiều cơ hơn. Phụ nữ có tỷ lệ mỡ cao hơn để đảm bảo chức năng sinh sản.

Các mức tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới:

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể theo độ tuổi:

Ngoài ra, hội đồng thể dục Mỹ cũng phân loại thêm mức phần trăm mỡ cơ thể khác nhau:

4. Một số cách giúp giảm mỡ cơ thể

Mỡ thừa chính là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính và làm tổn hại đến sức khỏe, cũng như ngoại hình của bạn.

Để làm giảm mỡ cho toàn bộ cơ thể, bạn cần cắt giảm lượng calo bằng cách tiêu thụ chúng ít hơn hoặc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Bạn nên giảm lượng calo vừa phải trong khi kết hợp với những bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp, chẳng hạn như luyện tập sức mạnh.

4.1. Dinh dưỡng và giảm mỡ

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu protein sẽ giúp làm giảm được lượng mỡ thừa trong khi vẫn giữ được trọng lượng cơ thể cân đối.

Theo một nghiên cứu ở 88 người trưởng thành mắc phải tình trạng thừa cân đã cho thấy khi họ áp dụng ăn theo phương pháp hypocaloric, bao gồm 0.64 gram protein mỗi pound (1.4g/kg) đã đạt được mức độ hiệu quả cao hơn trong việc duy trì khối lượng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể so với chế độ ăn kiêng cung cấp 0.36 gram protein mỗi pound (0.8g/kg).

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung nhiều protein là một điều vô cùng cần thiết đối với các vận động viên đang cố gắng giảm mỡ đồng thời duy trì cơ bắp. Nhìn chung, bạn nên tăng lượng protein lên ít nhất 1.4g/kg để có thể cải thiện được thành phần cơ thể.

4.2. Các phương pháp giảm mỡ khác

Bên cạnh việc tăng lượng protein, kết hợp với tăng cường tiêu hao lượng calo, bạn có thể áp dụng một số phương pháp giảm mỡ khác, bao gồm:

• Cắt bỏ các loại thực phẩm chế biến: Khi tiêu thụ nhiều loại thực phẩm chế biến, ví dụ như đồ ăn nhanh, kẹo ngọt, khoai tây chiên, đồ đóng gói có thể khiến cơ thể tích tụ lượng chất béo dư thừa.

• Giảm carbohydrate: Thay thế carbohydrate (đặc biệt là carbs có đường) bằng thực phẩm giàu protein, chất béo và chất xơ giúp giảm nồng độ insulin, một loại hormone thúc đẩy việc lưu trữ chất béo.
• Tăng lượng chất xơ: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và đậu, có thể giúp giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng
• Tập luyện xen kẽ: Tập luyện xen kẽ kết hợp với các bài tập gắng sức ngắn có cường độ mạnh, sau đó dành một khoảng thời gian ngắn để phục hồi sẽ giúp mang lại hiệu quả cao hơn so với việc tập luyện liên tục có cường độ vừa phải.

Đặc biệt, nếu bạn đang trong tình trạng thừa cân, béo phì thì cũng cần có kế hoạch giảm cân an toàn, bền vững. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.