Đạp xe tăng cường sức khỏe tim mạch được không?

1.Đạp xe tác động đến các bộ phận nào trong cơ thể?

Đạp xe là một bài tập tuyệt vời giúp bạn luôn năng động và khỏe mạnh. Việc duy trì đạp xe đều đặn có thể giúp hình thành một lối sống lành mạnh cả về thể chất và tinh thần. Theo đó, đạp xe tác động đến các bộ phận sau đây:

1.1. Đạp xe có thể giúp bạn giảm cân

Đạp xe đều đặn, đặc biệt là với cường độ cao, có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, giúp thúc đẩy việc duy trì cân nặng lý tưởng. Một người nặng 70kg có thể đốt cháy 260 calo trong 30 phút đạp xe với tốc độ vừa phải trên xe đạp cố định. Tăng cường độ lên mức mạnh hơn và người này có thể đốt cháy 391 calo trong 30 phút. Đạp xe ngoài trời với tốc độ khoảng 20km /giờ có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút. Tăng tốc độ lên 23 km /giờ và bạn sẽ đốt cháy 372 calo. Nếu bạn thực sự đạp xe với tốc độ 26 km /giờ, bạn có thể đốt cháy khoảng 446 calo trong 30 phút. 

Các nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng, việc kết hợp chạy nước rút và rèn luyện sức mạnh với đạp xe có thể tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi.

1.2. Đạp xe giúp đôi chân săn chắc hơn

Đạp xe cải thiện chức năng tổng thể ở phần dưới cơ thể và tăng cường cơ bắp chân mà không gây căng thẳng quá mức cho các khớp. Nó nhắm vào các vùng cơ như: cơ tứ đầu, cơ gân kheo, bắp chân và cơ mông của bạn. Để giúp cho đôi chân của bạn khỏe mạnh hơn nữa và nâng cao hiệu suất đạp xe, hãy thử thực hiện các bài tập như squat, ép chân và gập người. 

1.3. Đạp xe có thể làm giảm cholesterol

Đạp xe tăng cường sức khỏe hiệu quả bằng cách giúp cải thiện mức cholesterol, từ đó có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. 

Theo kết quả đánh giá của 300 nghiên cứu, đạp xe có tác động tích cực đến cholesterol trong máu. Nó có thể tăng mức cholesterol HDL ( cholesterol tốt) đồng thời giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và chất béo trung tính.

1.4. Đạp xe tăng cường sức khỏe tinh thần và trí não

Đạp xe có thể làm giảm cảm giác căng thẳng, lo âu và mệt mỏi. Việc ngắm nhìn cảnh vật trên đường đi hoặc cảm nhận nhịp điệu khi đạp xe có thể giúp bạn phát triển khả năng tập trung và nhận thức.

1.5. Đạp xe giúp giảm nguy cơ ung thư

Những hoạt động thể chất quen thuộc như đạp xe hay chạy bộ có thể giúp giảm đáng kể tỷ lệ mắc một số bệnh nghiêm trọng, trong đó có ung thư. Các nghiên cứu cho thấy, những người có hoạt động thể chất vừa phải cho đến cường độ cao ít có nguy cơ bị ung thư hơn những người ít vận động. 

1.6. Đạp xe làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Đạp xe tăng cường sức khỏe tim mạch và nâng cao sức khỏe vô cùng hiệu quả.  Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy đi xe đạp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn và tỷ lệ các yếu tố nguy cơ sinh lý thấp hơn như tiểu đường, ít hoạt động thể chất và huyết áp cao.

1.7. Đạp xe giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2

Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây cho thấy đạp xe thường xuyên có thể làm giảm tỷ lệ tử vong ở người mắc bệnh tiểu đường xuống 24%.

1.8. Đạp xe cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế 

Khi bạn ổn định cơ thể và giữ cho xe đạp thẳng đứng, bạn sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và cả dáng đi của mình.

Khả năng giữ thăng bằng có xu hướng giảm theo tuổi tác và mức độ ít hoạt động, vì vậy điều quan trọng là phải luôn kiểm soát được nó. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng có lợi trong việc ngăn ngừa nguy cơ bị té ngã và gãy xương giúp giảm nguy cơ chấn thương hiệu quả.

2.Đạp xe tăng cường sức khỏe tim mạch được không?

Đạp xe đạp có tốt cho tim mạch không? Câu trả lời là CÓ. Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Circulation, người ta phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có nguy cơ bị đau tim ít hơn khoảng 15% so với những người không đi xe đạp. Ngay cả khi chỉ dành một ít thời gian cho hoạt động này cũng có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, đạp xe tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả bằng cách làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Kết quả từ các nghiên cứu cho thấy, đạp xe trong nhà còn giúp cải thiện huyết áp, tăng cường chỉ số VO2max, HDL và khối nạc. Đồng thời, làm giảm khối lượng mỡ trong cơ thể, huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương, LDL và chất béo trung tính.

3.Hướng dẫn cách đạp xe tăng cường sức khỏe

Đạp xe là một hoạt động thể dục giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng. Dưới đây là hướng dẫn cách đạp xe tăng cường sức khỏe tim mạch nói riêng và sức khỏe toàn cơ thể nói chung:

3.1. Chuẩn bị sẵn sàng trước khi đạp xe

Đạp xe khiến cơ thể tiêu hao khá nhiều năng lượng và sức lực, chính vì vậy nên cung cấp cho cơ thể một lượng calo cũng như một lượng nước nhất định trước khi đạp xe từ 1 đến 2 tiếng.

3.2. Chú ý về thời gian đạp xe

Bạn có thể đạp xe bất cứ lúc nào nhưng thời gian lý tưởng để đạp xe là vào buổi sáng sớm trước bữa ăn. Khoảng thời gian này thời tiết dễ chịu, cơ thể tràn đầy năng lượng sau một đêm được nghỉ ngơi đầy đủ. Đạp xe lúc này giúp tăng hiệu quả giảm cân và tinh thần phấn chấn hơn. Khoảng thời gian đạp xe phù hợp là 30 đến 60 phút, cách 20 phút uống nước một lần để cơ thể hấp thụ nước tránh trường hợp mất sức, mất mồ hôi. Khi đạp xe, thỉnh thoảng bạn nên nhổm lên để đạp, ít nhất 15 phút một lần. 

3.3. Lựa chọn trang phục thoải mái 

Hầu hết những môn thể thao đều yêu cầu có trang phục thoải mái để có những trải nghiệm tuyệt vời, đạp xe cũng không ngoại lệ. Bạn không nên lựa chọn những trang phục quá chật, gây cảm giác có chịu và làm giảm hiệu quả. Còn những trang phục quá rộng gây khó khăn trong quá trình đạp xe, vô tình mắc vào xe có thể xảy ra những tai nạn ngoài ý muốn. 

3.4. Ngồi đúng tư thế khi đạp xe

Tư thế đạp xe vừa thoải mái vừa đúng cách, là tư thế ngồi hơi nghiêng về phía trước, giữ tay hơi cong cong trong lúc đạp xe.  Khi tay hơi cong sẽ cho phép các cơ phần trên và khớp lưng cảm nhận độ rung, phân tán lực, ít gây ảnh hưởng đến cột sống. Khi đạp xe giữ chân ở góc 90 độ sẽ tốt cho phần hông của bạn và tránh các trường hợp đau cơ.

3.5. Đạp xe đúng kỹ thuật

Nhiều người có thói quen đạp xe đạp thường xuyên, nhưng chưa hẳn tất cả đều biết cách đạp xe đúng động tác và kỹ thuật. Hoặc có những trường hợp người ta cho rằng khi đạp, bánh xe quay là đúng cách. 

Thực chất đạp xe đúng cách, chính xác đảm bảo sức khỏe gồm 4 bước: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp nhẹ nhàng xuống dưới, dùng lực bàn chân kéo lên trên rồi nâng bàn đạp, rồi nhẹ nhàng đẩy xuống, những động tác được lặp đi lặp lại, đúng nhịp với tần suất đạp đều nhau, giúp đẩy nhanh tốc độ.

3.6. Tốc độ đạp xe phù hợp 

Đạp xe tăng cường sức khỏe rất tốt nhưng bạn cần biết cách đạp xe sao cho tốc độ di chuyển phù hợp với cơ thể khả năng của mình. Ví dụ nếu bạn đưa ra mục đích đạp xe trong khoảng thời gian 60 phút thì hãy dành thời gian 20 phút đầu tiên đạp xe với tốc độ 20 km/ giờ để làm nóng, cũng như điều hòa cơ thể, để các cơ trong cơ thể thích nghi với tốc độ, rồi sau đó đạp nhanh hết mức có thể.

Tóm lại, đạp xe không chỉ mang lại niềm vui và sự thoải mái mà còn là một cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe tim mạch. Việc tập thể dục đều đặn không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn là chìa khóa cho một trái tim khỏe. Hãy bắt đầu đạp xe ngày hôm nay và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn.