Có phải ngủ muộn làm suy giảm trí nhớ?

1. Giấc ngủ ảnh hưởng thế nào tới khả năng ghi nhớ của não bộ?

Ngủ đủ giờ chất lượng cao sẽ thúc đẩy sự chú ý và tập trung, đó là điều kiện tiên quyết cho hầu hết việc học tập. Giấc ngủ cũng hỗ trợ nhiều khía cạnh khác của nhận thức, bao gồm trí nhớ, giải quyết vấn đề, sáng tạo, xử lý cảm xúc và phán đoán. Mức độ hoạt động của não dao động trong từng giai đoạn của giấc ngủ - bao gồm cả giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không REM (NREM) - và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng giấc ngủ giúp tăng cường hầu hết các loại chức năng nhận thức.

Đối với những người bị thiếu ngủ, mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc các tình trạng khác khiến họ không thể nghỉ ngơi đầy đủ, tình trạng suy giảm nhận thức ban ngày trong thời gian ngắn là phổ biến. Cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể tăng cường hiệu suất nhận thức, thúc đẩy suy nghĩ sắc bén hơn và có thể làm giảm khả năng suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác.

Trong một đêm ngủ điển hình, một người sẽ trải qua ba giai đoạn của giấc ngủ 

Giấc ngủ kém có thể xảy ra dưới nhiều hình thức, bao gồm thời gian ngủ ngắn hoặc giấc ngủ không đều. Nếu không ngủ đủ giấc, não sẽ khó hoạt động bình thường. Bởi vì não không có thời gian để phục hồi, các tế bào thần kinh trong não trở nên làm việc quá sức và ít có khả năng thực hiện tối ưu các kiểu suy nghĩ khác nhau.

Những tác hại ngắn hạn của giấc ngủ kém đối với não và khả năng nhận thức có thể là kết quả của việc thỉnh thoảng thức trắng đêm, trong khi những người gặp vấn đề về giấc ngủ mãn tính có thể thấy tác động tiêu cực liên tục đối với các công việc hàng ngày. Về lâu dài, giấc ngủ kém có thể khiến ai đó có nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ cao hơn.

2. Có phải ngủ muộn làm suy giảm trí nhớ?

Có một số bằng chứng cho thấy việc thường xuyên ngủ muộn hoặc không ngủ đủ giấc có thể tác động tiêu cực đến chức năng trí nhớ. Giấc ngủ rất cần thiết cho việc củng cố ký ức, có nghĩa là quá trình chuyển ký ức từ nơi lưu trữ ngắn hạn sang dài hạn phụ thuộc vào việc ngủ đủ giấc.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ hoặc liên tục ngủ ít hơn mức khuyến nghị 7-9 giờ mỗi đêm có thể dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức, bao gồm cả mất trí nhớ. Đặc biệt, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ gặp khó khăn trong việc mã hóa, củng cố và lấy lại ký ức.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2014 cho thấy những người tham gia bị thiếu ngủ đã giảm hoạt động ở vùng hải mã - vùng não quan trọng để củng cố trí nhớ. Một nghiên cứu khác vào năm 2015 cho thấy thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm hiệu suất nhận thức, hay mất ngủ suy giảm trí nhớ.

Điều đáng chú ý là thỉnh thoảng thức khuya hoặc mất ngủ vài đêm không có tác động đáng kể đến chức năng trí nhớ. Tuy nhiên, việc liên tục ngủ không đủ giấc có thể có tác động tiêu cực đến chức năng nhận thức tổng thể, bao gồm cả trí nhớ. Nếu bạn lo lắng về trí nhớ hoặc thói quen ngủ của mình, tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được tư vấn cá nhân.

Bản thân việc ngủ muộn không trực tiếp gây mất trí nhớ. Tuy nhiên, việc thường xuyên ngủ không đủ giấc hoặc ngủ kém chất lượng, bất kể bạn đi ngủ vào lúc nào, đều có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và chức năng nhận thức.

Trong khi ngủ, não củng cố và xử lý ký ức, vì vậy nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, khả năng hình thành và nhớ lại ký ức có thể bị suy giảm. Thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến các vấn đề về trí nhớ, bao gồm khó tập trung, chú ý và học hỏi thông tin mới.

Ngoài ra, ngủ muộn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, vốn là đồng hồ bên trong cơ thể điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và các quá trình khác của cơ thể. Làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm cả chức năng nhận thức bị suy giảm.

Vì vậy, thức khuya suy giảm trí nhớ không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ra, nhưng điều quan trọng là phải ưu tiên ngủ đủ giấc chất lượng cao để hỗ trợ chức năng não tối ưu và củng cố trí nhớ.

3. Hướng dẫn cách ngủ để tăng cường trí nhớ

Dưới đây là 12 lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn, tăng cường trí nhớ:

• Thiết lập giờ đi ngủ đều đặn và thói quen đi ngủ thư giãn, ví dụ có thể bao gồm tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.
• Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ, tránh đọc sách và xem tivi trên giường.
• Nếu bạn không thể ngủ sau 15 - 20 phút, hãy ra khỏi giường và đi sang phòng khác. Làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách dưới ánh sáng mờ. Không xem tivi hoặc sử dụng máy tính vì ánh sáng từ màn hình có tác dụng kích thích. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy quay lại giường. Đừng trì hoãn thời gian thức dậy đã định để bù đắp cho giấc ngủ đã mất.
• Tập thể dục nhiều. Hầu như mỗi ngày hãy dành tối đa 45 phút tập thể dục vừa phải. Hãy thử một số bài tập giãn cơ hoặc yoga dễ dàng để thư giãn cơ bắp và tâm trí trước khi đi ngủ.
• Bất cứ khi nào có thể, hãy sắp xếp các công việc căng thẳng hoặc đòi hỏi khắt khe vào đầu ngày và các hoạt động ít thử thách hơn sau đó. Điều này giúp bạn thư giãn vào cuối ngày.
• Đừng để bụng đói khi đi ngủ nhưng cũng đừng ăn quá no ngay trước khi đi ngủ.
• Hạn chế caffeine và không tiêu thụ sau 2 giờ chiều
• Để giảm tình trạng đi tiểu lúc nửa đêm, hãy hạn chế uống nước sau bữa tối.
• Tránh uống rượu sau giờ ăn tối. Mặc dù nhiều người nghĩ nó như một loại thuốc an thần nhưng nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Hãy chắc chắn rằng giường của bạn thoải mái và phòng ngủ của bạn tối và yên tĩnh. Hãy cân nhắc sử dụng mặt nạ ngủ hoặc nút bịt tai.
• Đừng ngủ trưa dài trong ngày. Nếu bạn cần một giấc ngủ ngắn, hãy hạn chế ở mức 20 đến 30 phút vào đầu giờ chiều.
• Tập thở thư giãn. Sử dụng hơi thở chậm, đặc biệt là khi bạn thở ra.