Có nên ăn theo chế độ 4-4-12 để giảm cân?

1. Nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn 4-4-12 là gì?

1.1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Trước khi tìm hiểu ăn theo chế độ 4-4-12 là gì, chúng ta cần hình thành một khái niệm cơ bản về phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn, với thời gian nhịn ăn thường kéo dài ít nhất 12 giờ.  Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn vượt xa việc giảm cân, bao gồm:

• Cải thiện sự trao đổi chất
• Giảm lượng đường trong máu
• Tăng cường mức năng lượng
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Hỗ trợ sức khỏe não bộ
• Cải thiện độ nhạy insulin

Khi bạn nhịn ăn trong thời gian dài hơn, cơ thể bạn sẽ có khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết để tiêu hóa thức ăn, điều này cho phép cơ thể tập trung vào các quá trình quan trọng khác và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn. Khi bạn ăn thức ăn, cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành các chất dinh dưỡng để sử dụng làm năng lượng. Khi bạn không ăn trong thời gian dài hơn, chẳng hạn như qua đêm, cơ thể bạn sẽ sử dụng hết lượng đường dự trữ trong gan và bắt đầu dựa chủ yếu vào chất béo để lấy năng lượng.

Tại thời điểm này, cơ thể tạo ra các phân tử gọi là xeton để lấy năng lượng, cung cấp năng lượng trực tiếp cho tế bào não và có thể có tác dụng chống viêm trong cơ thể. Ngoài ra, thời gian nhịn ăn kéo dài (ít nhất 12 giờ) sẽ làm giảm mức insulin một cách tự nhiên và cơ thể bạn sẽ tìm ra những cách khác để hoạt động hiệu quả trong "thời gian ngừng hoạt động", như phá vỡ các tế bào bị hư hỏng và tái chế chúng để lấy năng lượng. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, sự thèm ăn và mức năng lượng của bạn.

Những việc đơn giản như đợi lâu hơn một chút để ăn sáng hoặc ăn tối sớm hơn và bỏ qua bữa ăn nhẹ lúc nửa đêm có thể mang lại cho bạn nhiều điều tốt đẹp đáng ngạc nhiên, giúp cơ thể bạn làm việc hiệu quả hơn và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn về tổng thể. Vậy phương pháp ăn 4-4-12 được định nghĩa như thế nào?

1.2. Cách ăn 4-4-12 là gì?

Phương pháp ăn 4-4-12 có thời gian nhịn ăn ngắn hơn 12 giờ, nhưng sẽ loại bỏ bữa ăn vặt giữa các bữa ăn. Mục tiêu ở đây là nhịn ăn ít nhất 4 giờ giữa bữa sáng và bữa trưa, 4 giờ giữa bữa trưa và bữa tối và ít nhất 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng ngày hôm sau. Vì vậy, một ngày của bạn có thể trông giống như thế này:

• 9h: Ăn sáng
• 1 giờ chiều: Ăn trưa
• 6 giờ chiều: Ăn tối

Cách tiếp cận này phù hợp với hầu hết các lối sống, miễn là bạn có thể duy trì cuộc sống mà không cần ăn vặt giữa các bữa ăn và sau bữa tối.

2. Có nên ăn theo chế độ 4-4-12 để giảm cân?

Có nhiều cách nhịn ăn gián đoạn khác, chẳng hạn như nhịn ăn cách ngày hoặc hạn chế lượng calo vài ngày trong tuần, nhưng cách ăn 4-4-12 và 16:8 là 2 dạng nhịn ăn gián đoạn được các nghiên cứu mạnh mẽ nhất ủng hộ và có khả năng thu được nhiều lợi ích nhất trong hành trình giảm cân. Tuy nhiên, điểm đặc biệt của phương pháp ăn 4-4-12 là tuyệt đối không ăn vặt do ăn vặt sẽ phá vỡ quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa, đặc biệt đối với người ít vận động. Chúng ta có nên ăn theo chế độ 4-4-12 để giảm cân?

Cách ăn 4-4-12 còn giúp cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, giúp cân bằng khả năng đốt mỡ tự nhiên. Khi chúng ta ăn sáng, đường máu sẽ tăng lên và chuyển thành năng lượng để nuôi tế bào, tuyến tụy tiết ra insulin để các tế bào hấp thụ đường. Khi ăn xong bữa ăn cân bằng, đường huyết sẽ giảm dần, lúc này insulin cũng có khoảng 2 tiếng để rút khỏi cơ thể. 2 tiếng sau đó khi insulin không còn rong máu sẽ  kích hoạt chế độ đốt mỡ để chuyển thành năng lượng. Nghĩa là khoảng thời gian ở giữa các bữa là lúc cơ thể đốt hết đường và chuyển sang đốt mỡ. Đó là lý do vì sao khi Insulin giảm trong máu, chúng ta không được nạp thêm đồ ăn do lúc này chính là lúc mỡ được sử dụng để làm nhiên liệu cho cơ thể. Nếu chúng ta ăn vặt giữa bữa bằng kẹo, bánh, hoa quả… hay bất cứ thứ gì, đường sẽ tăng, insulin lại tiết ra và cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi, dẫn đến toàn bộ phần chất béo không được đốt. Mặt khác phần đường dư thừa sẽ khiến cơ thể của chúng ta tích mỡ nhiều hơn.

Phương pháp ăn 4-4-12 là phương pháp ăn kiêng phù hợp với thói quen, lối sống của người Việt. Chúng ta thường có 3 bữa được xem là bữa chính trong ngày gồm sáng – trưa – tối. Phương pháp ăn 4-4-12 đáp ứng đúng thời gian theo lịch sinh hoạt bình thường, giúp chúng ta không bị đảo lộn, giúp cơ thể dễ dàng làm quen, không mất quá nhiều công sức. Ăn theo chế độ 4-4-12 không cắt giảm calo một cách đột ngột vì vậy cơ thể sẽ không bị tụt năng lượng, đảm bảo khả năng tập trung và có đủ năng lượng cho cả ngày. Hầu hết mọi người đều cho rằng sau khoảng 1 tuần thực hiện đúng phương pháp này, bản thân họ sẽ sẽ cảm nhận được nguồn năng lượng nhiều hơn, cảm giác tuyệt vời hơn, không bị mệt mỏi, uể oải.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.