Chế độ ăn cho con bú mà vẫn giảm cân

1. Vì sao giảm cân khi cho con bú lại gặp nhiều khó khăn? 

Đối với nhiều phụ nữ, vấn đề giảm cân sau sinh xuất phát từ sự mất cân bằng nội tiết tố. Rõ ràng, việc mang thai gây ra rất nhiều thay đổi về hormone. Trên thực tế, có thể mất khá nhiều thời gian để hormone trở lại mức bình thường. Đối với nhiều phụ nữ, phải mất từ ​​3 - 6 tháng để estrogen và progesterone trở lại đúng hướng, tùy thuộc vào việc người mẹ có cho con bú hay không.

Mặt khác nhiều phụ nữ cũng phải vật lộn với các vấn đề mãn tính về hormone sau khi mang thai. Ví dụ, rất nhiều phụ nữ phải vật lộn với mức progesterone thấp trong thời kỳ hậu sản. Điều này có thể dẫn đến sự thống trị của estrogen, dẫn đến việc khuyến khích cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.

Một vấn đề mất cân bằng hormone khác mà nhiều phụ nữ gặp phải sau khi sinh là các vấn đề về tuyến giáp. Nhiều người gặp phải tình trạng viêm tuyến giáp khiến tuyến giáp không thể hoạt động bình thường. Kết quả là bạn có thể gặp cả vấn đề về cường giáp và suy giáp. Lúc đầu, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone tuyến giáp để phản ứng với tình trạng viêm, điều này có thể khiến bạn giảm cân ngay cả khi bạn thèm ăn hơn. Tuy nhiên, theo thời gian, viêm tuyến giáp sau khi mang thai sẽ dẫn đến suy giáp, đồng nghĩa với việc bạn có quá ít hormone tuyến giáp. Điều này sẽ khiến bạn tăng cân hoặc không thể giảm cân cho dù bạn có cố gắng thế nào đi chăng nữa.

Thiếu ngủ cũng cản trở việc giảm cân. Là cha mẹ mới, có lẽ bạn đã quen với tình trạng thiếu ngủ ở một mức độ nào đó. Hãy nhớ rằng giấc ngủ và việc giảm cân có mối liên hệ khá chặt chẽ. Thiếu ngủ không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo nhiều cách, bao gồm cả việc khiến bạn dễ tăng cân và khó giảm cân hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém chất lượng có liên quan đến vấn đề quản lý cân nặng. 

Mặt khác, khi bạn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi vì không ngủ đủ giấc, bạn có nhiều khả năng tìm đến những thực phẩm chứa nhiều calo. Kết quả là, bạn có thể ăn nhiều calo hơn mức thực sự cần, khiến cơ thể tích trữ lượng calo dư thừa.

Ngoài ra, thiếu ngủ trong giai đoạn cho con bú có thể ảnh hưởng đến hormone gây đói của bạn và khiến chúng mất kiểm soát. Ví dụ, vấn đề về giấc ngủ thực sự có thể làm tăng ghrelin, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Vì vậy, một lần nữa, điều này có thể khiến bạn dễ ăn quá nhiều, khiến việc giảm cân sau khi mang thai trở nên khó khăn. Do đó hầu hết các mẹ đều quan tâm đến chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh.

2. Làm sao để giảm cân cho mẹ sau sinh mà con vẫn đủ sữa, mẹ vẫn khỏe?

Nuôi con bằng sữa mẹ cần bổ sung thêm dinh dưỡng nên việc ăn uống lành mạnh sau khi mang thai cũng quan trọng không kém. Với những phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, sử dụng 400 - 500 calo mỗi ngày để tạo ra đủ lượng sữa mà hầu hết trẻ sơ sinh cần. 

Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, nguyên tắc cần nhớ là phải giảm cân chậm, từ từ 1 pound mỗi tuần hoặc 4 pound mỗi tháng là mục tiêu an toàn cho những bà mẹ đang cho con bú muốn giảm cân. Điều này được giải thích là do những phụ nữ ăn theo chế độ ăn giảm cân cho mẹ bỉm sữa ít hơn 1.800 calo mỗi ngày có thể làm giảm lượng sữa mà cơ thể tạo ra. Cắt giảm quá nhiều calo cũng gây căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi làm giảm sản lượng sữa. 

Chế độ ăn cho con bú mà vẫn giảm cân luôn cần phải đi kèm với việc uống nhiều nước và chọn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Hoạt động thể chất cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, cũng tốt cho mẹ bỉm và sẽ không làm giảm lượng sữa.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho chế độ ăn giảm cân cho con bú thực chất không hề phức tạp và cũng không cần phải ăn uống quá nhạt nhẽo. Dưới đây là một số ý tưởng để có chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh tốt mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng tốt cho bé:

• Ăn nhiều loại thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm. Đối với protein, hãy chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá, động vật có vỏ, đậu, trứng, các loại hạt. Ăn 8 - 12 ounce mỗi tuần đối với các loại hải sản có lượng thủy ngân thấp. Khuyến cáo không nên ăn quá 4 ounce cá ngừ, cá bơn bơn mỗi tuần. Tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngói.
• Ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Hãy lấp đầy nửa đĩa thức ăn của bạn bằng rau và trái cây vào bữa trưa và bữa tối, đồng thời bổ sung trái cây và rau quả vào bữa ăn nhẹ.
• Cần cung cấp ba phần sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua hoặc phô mai mỗi ngày. Nếu bạn không dung nạp được sữa, hãy thử dùng sữa không chứa lactose hoặc sữa đậu nành tăng cường canxi.
• Chọn bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt thường xuyên hơn là dùng ngũ cốc tinh chế.
• Sử dụng các loại dầu có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải.
• Uống đủ nước và đồ uống không đường. Khi bạn đang cho con bú, nhu cầu về chất lỏng của bạn sẽ tăng lên. Hạn chế đồ uống có chứa caffeine - bao gồm cà phê, trà và nước ngọt ở mức ba cốc 8 ounce trở xuống mỗi ngày.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất không thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất nào.

3. Các điểm cần lưu ý trong chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh

• Trong thời gian cho con bú, tốt hơn hết bạn nên giảm cân từ từ, ăn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thêm. Việc các bà mẹ đang cho con bú giảm khoảng nửa kg mỗi tuần là an toàn. 
• Đừng áp dụng chế độ ăn kiêng cấp tốc hoặc ăn kiêng theo “trend”, điều này có thể khiến bạn giảm cân nhanh chóng khi cho con bú nhưng không có sự cân bằng tốt về các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cả bạn và con bạn. 
• Nếu bạn cảm thấy cần phải giảm nhiều cân và nhanh chóng hơn, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống cân bằng giảm cân. 
• Nếu bạn cảm thấy mình đang giảm cân quá nhanh và quá nhiều. Trong trường hợp này, hãy cố gắng tăng số lượng khẩu phần ăn bạn ăn trong tất cả các nhóm thực phẩm. Đừng cố ăn thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo bão hòa hoặc đường bổ sung. Những thực phẩm này có thể giúp bạn tăng cân nhưng chúng không phải là nguồn cung cấp thêm chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn. Hãy thử ăn nhiều bữa nhỏ hoặc ít nhất là ăn nhẹ giữa mỗi bữa ăn thông thường. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn lo lắng về việc giảm cân của mình. 

Ngoài thực hiện chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, bạn có thể tham khảo thêm các liệu pháp hỗ trợ giảm cân khác hiện đại và an toàn cho sức khỏe. Giải pháp tiêu hao mỡ theo các phác đồ khoa học và được cá nhân hóa từ Drip Fit sẽ giúp giảm béo và quản trị cân nặng cấp độ tế bào dành cho những người giảm béo nhiều lần thất bại. Đây là một giải pháp giảm mỡ không xâm lấn, an toàn, giảm béo dễ dàng, giúp cuộc sống nhẹ nhàng hơn nhờ công nghệ Độc quyền từ Hoa Kỳ.

Nguồn: breastfeeding.asn.au - eatright.org