Chạy bộ có phát triển cơ bắp không?

1. Chạy bộ có phát triển cơ bắp không? Vì sao?

Chạy bộ là hình thức tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta như giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe thể chất. 

Vậy chạy bộ có phát triển cơ bắp không hay chạy bộ có tăng cơ bắp không? Câu trả lời chắc chắn là có nếu bạn chạy bộ đúng cách và thường xuyên. Hormon tăng trưởng là những protein nhỏ giúp cơ bắp của bạn phát triển. Có rất nhiều người nghĩ rằng cách duy nhất để tăng lượng hormone tăng trưởng là nâng tạ và tập luyện trong phòng tập thể dục. Trong khi việc tập tạ với cường độ cao đã được chứng minh sẽ giúp bạn tăng lượng hormone tăng trưởng thì một nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Quân đội Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng các bài tập tim mạch đều đặn, chẳng hạn như chạy bộ và đạp xe, có thể khiến lượng hormone tăng trưởng tăng vọt. Hơn nữa, người ta phát hiện ra rằng sự tăng cường nội tiết tố tồn tại ở mức cao hơn trong thời gian dài hơn ở những đối tượng thử nghiệm chạy bộ thay vì nâng tạ.   

Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho thấy khả năng xây dựng cơ bắp khi chạy có liên quan đến việc chạy quãng đường ngắn hơn với tốc độ nhanh hơn, chẳng hạn như luyện tập cường độ cao xen kẽ. Một nghiên cứu trên 30 nam vận động viên nghiệp dư cho thấy những người chạy quãng đường dài có mức độ phân hủy protein cơ cao nhất, gây tổn thương cơ đáng kể và ức chế sự phát triển của cơ. Do đó, nếu bạn muốn có cơ bắp thì chạy cường độ cao trong thời gian ngắn nên là trọng tâm trong quá trình luyện tập. 

Chúng ta đã khẳng định rằng chạy bộ giúp xây dựng cơ bắp, nhưng điều đó xảy ra như thế nào? Sự tăng trưởng cơ bắp xảy ra khi quá trình tổng hợp protein cơ bắp vượt quá sự phân hủy protein. Protein có thể được bổ sung và loại bỏ khỏi cơ dựa trên các yếu tố như chế độ ăn uống và tập thể dục. Khi bạn thực hiện một hình thức tập thể dục tạo ra nhiều protein hơn lượng bị loại bỏ, tức là nhiều protein được tổng hợp hơn lượng protein bị phân hủy, thì cơ bắp sẽ phát triển. 

Bên cạnh đó, khi bạn chạy bộ thường xuyên bạn có thể có nhiều mao mạch cục bộ trong cơ bắp hơn. Sự gia tăng các mạch máu nhỏ này làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Điều này có thể giúp cơ bắp nhận được nhiều máu hơn, bạn có thể tập luyện được nhiều hơn và xây dựng được nhiều cơ hơn.

2. Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?

Câu hỏi chạy bộ có phát triển cơ bắp không hay chạy bộ có tăng cơ bắp không đã có câu trả lời. Vậy chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?

Trong quá trình chạy bộ bạn sẽ tác động nhiều nhất lên các cơ từ hông trở xuống bao gồm các nhóm cơ sau: 

• Cơ bắp đùi: Cơ bắp đùi là một trong những nhóm cơ chính được kích hoạt khi bạn chạy bộ. Trong quá trình chạy bộ cơ bắp đùi sẽ phải là việc liên tục để đẩy bạn tiến về phía trước. Việc vận động liên tục khi chạy bộ sẽ khiến cơ bắp đùi trở nên săn chắc và giảm bớt lượng mỡ thừa tích tụ.
• Cơ bắp chân: Chạy bộ cũng tác động lên các cơ bắp chân bao gồm cơ bắp đùi trước, cơ bắp đùi sau và cơ bắp chân. Nếu chạy bộ thường xuyên bắp chân của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn và giảm đi đáng kể lượng mỡ thừa tích tụ.
• Cơ mông: Cơ mông cũng là  một nhóm cơ quan trọng được kích hoạt khi chạy bộ. Khi chạy bộ các cơ mông sẽ phải hoạt động để giúp cơ thể bạn giữ thăng bằng và duy trì tốc độ chạy. Vì vậy, nếu bạn muốn phát triển cơ mông thì chạy bộ là phương pháp thích hợp nhất.

• Cơ bắp tay: Việc đánh tay và vung tay liên tục khi chạy bộ sẽ cực kỳ giúp ích cho việc tăng cường cơ tay. Bạn có thể sử dụng thêm tạ tay trong quá trình chạy bộ để giúp phát triển cơ tay tốt hơn. Nguyên nhân là do khi gia tăng áp lực lên tay khi chạy bộ sẽ giúp cơ bắp ở tay phát triển nhanh chóng.
• Cơ bụng: Cơ bụng của bạn sẽ phải làm việc khi bạn chạy bộ để giữ thăng bằng và duy trì tư thế chạy. Điều này sẽ giúp cơ bụng được kích thích và phát triển, đặc biệt là cơ bụng dưới. Bạn có thể thử các bài tập như chạy lên dốc hay chạy nâng cao đùi để cơ bụng hoạt động nhiều nhất cơ thể, nhờ đó cơ bụng sẽ phát triển hiệu quả hơn.

3. Cách chạy bộ giúp tăng cơ bắp tốt

Theo nguyên tắc chung, phải mất từ ​​3 đến 4 tuần để việc tập luyện cơ bắp bắt đầu có hiệu quả và lượng cơ mới bắt đầu hình thành trong cơ thể bạn. Điều đó nói rằng, mất bao lâu để xây dựng cơ bắp thực sự phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm việc bạn tập luyện thường xuyên và chuyên sâu như thế nào, chế độ ăn uống và cấu trúc di truyền của bạn.

Các bài tập chạy bộ cường độ cao và thời gian ngắn có thể giúp bạn phát triển cơ bắp rất hiệu quả. Một số bài tập chạy cường độ cao bạn có thể thử áp dụng để phát triển cơ bắp, bao gồm:

• 6 hiệp chạy nước rút, mỗi hiệp 20 giây ở cường độ tối đa, cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
• 5 hiệp chạy nước rút 30 giây ở cường độ tối đa cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
• 4 hiệp chạy nước rút 45 giây với cường độ vừa phải, cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
• 4 hiệp chạy nước rút lên đồi trong 30 giây cách nhau theo thời gian bạn đi bộ xuống đồi

Cố gắng thực hiện các bài tập này từ 3 đến 4 lần mỗi tuần để mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp tốt nhất. Bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên tình trạng sức khỏe và kinh nghiệm của bản thân. Ngoài ra sau khi tập luyện, hãy đi bộ với tốc độ bình thường trong 5–10 phút. Thời gian phục hồi tích cực giúp giảm nhịp tim và ngăn chặn các chất thải tích tụ trong cơ bắp.

Bên cạnh việc tập luyện thì dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp khi chạy bộ. Nếu không có đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein thì cơ thể bạn không thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Các chất dinh dưỡng cần thiết bạn cần bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày, bao gồm:

• Chất đạm: Để phát triển cơ bắp các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 1.4 đến 2 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn thực phẩm cung cấp hàm lượng cao protein tốt cho cơ thể bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa, cá, hải sản, trứng, đậu nành và các loại đậu.
• Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể bạn trong quá trình chạy bộ. Chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo được chứng minh là làm giảm hiệu suất tập luyện. Các nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh cho cơ thể bao gồm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, các sản phẩm từ sữa và đậu.
• Nước: Nước có vai trò giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và nhiều chức năng khác trong cơ thể. Nhu cầu nước cần cung cấp mỗi ngày của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, kích thước cơ thể, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Học viện Y khoa Quốc gia thường khuyến nghị nam giới nên uống khoảng 3.7 lít nước và phụ nữ nên uống 2,7 lít mỗi ngày. 

Tóm lại, bài viết đã giúp chúng ta trả lời câu hỏi, chạy bộ có phát triển cơ bắp không hay chạy bộ có tăng cơ không và chạy bộ phát triển nhóm cơ nào. Tốt nhất để quá trình chạy bộ mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein, carbohydrate, cung cấp đủ nước.

Nguồn:asics.com